Что такое протеин и для чего он нужен? Рейтинг лучших добавок

Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать. О том, что из себя представляет эта спортивная добавка, из чего она состоит, как ее принимать, а также о других свойствах протеина поговорим в этой статье.

Что такое белок

Протеин – это чистый белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи.

Протеиновый порошок – это готовая к употреблению добавка, прошедшая несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальную для себя добавку находят даже веганы. В покупных протеиновых составах белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Многие считают, что протеиновые добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Сегодня на рынке спортивного питания присутствуют добавки разного качества и состава. Большой выбор таких продуктов может удовлетворить потребности на любой вкус и кошелёк.

Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:

• Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.
• Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.
• Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.
• В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.

Для набора мышечной массы

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин;
• гистидин;
• аргинин
• лизин;
• метионин;
• треонин;
• фенилаланин;
• триптофан.

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся:

• цистеин,
• серин,
• тирозин,
• глутамин,
• глутаминовая кислота,
• пролин,
• аланин,
• глицин,
• аспарагин 
• аспарагиновая кислота.

Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.

Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:

• Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Проходит небольшую степень очистки, содержит 60-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.
• Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.
• Гидролизат. Высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы. Это самый качественный вид спортивного питания. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из сыворотки или говядины.
• Изолят. Проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию. Отличается высокой стоимостью.
• Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глутамин, аргинин и ряд других аминокислот.
• Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.
• Комплексный протеин. В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Продукты в которых содержится протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

• мясо, рыба, птица;
• творог, брынза, твердые сыры;
• арахис, бобовые, фасоль;
• морепродукты.

Польза  протеина

Низкое содержание жира и сахара делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:

• Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.
• Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.
• Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные добавки противопоказаны при болезнях сердца.
• Низкое давление. Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:

• тошнота и рвота;
• головокружение;
• тремор конечностей;
• учащенное сердцебиение;
• симптомы почечной недостаточности;
• аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:

• Сывороточный концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.
• Гидролизат следует принимать перед тренировкой и сразу после ее окончания.
• Изолят. Время для приёма – за полчаса до тренировки и после.
• Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.
• Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов,  но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Категория	Место	Наименование	Рейтинг
Лучшие концентрированные сывороточные протеины	1	Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	9.9 / 10
	2	Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein	9.7 / 10
	3	S.A.N. 100% Pure Titanium Whey	9.6 / 10
	4	Myprotein Impact Whey Protein	9.5 / 10
Лучшие изоляты сывороточного белка	1	S.A.N. Platinum Isolate Supreme	9.9 / 10
	2	Dymatize ISO-100	9.8 / 10
	3	SynTrax Nectar	9.7 / 10
	4	Ultimate Nutrition ISO Sensation 93	9.5 / 10
Лучшие гидролизаты сывороточного протеина	1	Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey	9.8 / 10
	2	BioTech Hydro Whey Zero	9.6 / 10

Лучшие концентрированные сывороточные протеины

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (943 г)

Открывает наш рейтинг лучших сывороточных протеинов уникальный продукт, являющийся своего рода визитной карточкой американской компании ON. Многие годы 100% Whey Gold Standard занимает лидирующие позиции во всевозможных рейтингах спортивного питания, а в своей категории считается практически эталоном. Так что «золотой стандарт» – вовсе не преувеличение.

Секрет успеха в хорошо сбалансированном составе с небольшим содержанием жиров и углеводов. Белковая матрица представляет из себя смесь сывороточных изолятов (основной компонент), концентрата и пептидов молочной сыворотки. Кроме того, добавка содержит глютамин, назначение которого облегчить процесс восстановления после тяжёлых нагрузок.

Важнейшее значение имеет наличие специальных ферментов аминогена и лактазы, которые не просто ускоряют расщепление белка и улучшают его усвоение, но и предотвращают проблемы с ЖКТ даже у людей чувствительных к лактозе (молочный сахар).

Основные плюсы:

• Способствует активному росту мышц, защищает их от разрушения;
• Состав 30-граммовой порции – 24 г или 80% белка (в том числе 5 г BCAA), 1 г жиров, 3 г углеводов;
• Отличная растворимость в любой жидкости;
• Разнообразие фасовок и вкусов.

Минусы:

• Цена на уровне некоторых изолятов.

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein (907 г)

Весьма достойная альтернатива лидеру категории, но с более привлекательным ценником. Исходя из этого можно классифицировать Prostar 100% Whey Protein от ещё одного известного производителя из США, как хороший универсальный протеин и для начинающих, и для опытных атлетов.

Основа состава – смесь сывороточного изолята с концентратом, которые были очищены по технологии низкотемпературной микро- и ультрафильтрации. Соответственно, белок не подвергался денатурации и сохранил максимум полезных свойств. Не удивительно, что протеин Prostar Whey обладает одним из лучших аминокислотных профилей.

Заслуживает внимания и присутствие в формуле пептидов, положительно влияющих на скорость усвоения протеина организмом. Впечатляют заявленные показатели БЖУ на порцию (30 г): 25 г или 83% белка (включая 6 г BCAA и 4.2 г глютамина), всего 1 г жиров и лишь 2 г углеводов.

Основные плюсы:

• Продукт содержит заменимые и незаменимые аминокислоты;
• Нейтрализует негативное воздействие катаболизма;
• Хорошо растворяется, не образуя комков.

Минусы:

• Некоторые вкусы «на любителя»;
• Водянистая консистенция.

S.A.N. 100% Pure Titanium Whey (909 г)

Ещё один серьёзный американский бренд, ещё один отличный сывороточный протеин. Как и у вышестоящих «номинантов» категории лучших концентрированных сывороточных протеинов, порошок неплохо растворяется в жидкости, хорошо усваивается организмом. Цена выше среднего, но тут многое зависит от качества используемого сырья. А с этим у S.A.N. полный порядок.

Белковая матрица довольно проста, что не умаляет её высокой эффективности. В данном случае преобладающим компонентом является ультра-фильтрованный при низких температурах сывороточный концентрат, разбавленный для улучшения итоговых показателей неденатурированным изолятом. Мерный совок вмешает 30 г протеина, из которых 23 г приходится на белок, 1.6 г на жиры, 3.3 г на углеводы.

Основные плюсы:

• Пользователи отмечают быстрый прирост мышечной массы и силы;
• Вполне сносный вкус (традиционный лидер – шоколад);
• Хорошая защита банки от вскрытия (плёнка и мембрана).

Минусы:

• В составе отсутствуют пищевые энзимы;
• Есть ощущение, что цена несколько завышена.

Myprotein Impact Whey Protein (1000 г)

Популярный протеин вроде как из Великобритании. Фасуется в пакетах по 1, 2.5 и 5 кг. Наиболее выгодное предложение на официальном сайте, где к тому же периодически проводятся акции с кодами скидки. Хороший бюджетный сывороточный протеин, который вряд ли есть смысл покупать по цене конкурентов от известных американских марок, а вот с хорошей выгодой – в самый раз.

В отличие от других представителей категории, в Myprotein нет изолята и присутствует только концентрат сывороточного протеина, очищенный от лишних примесей с помощью технологий мембранной фильтрации и низкотемпературной сушки под давлением. Содержание белка 21 г на порцию (25 г). А это впечатляющие 82%. Хочется верить, что так и есть. Жиров – 1.9, углеводов – 1 г.

Основные плюсы:

• Неплохое соотношение качества и цены;
• В каждой мерной ложке приличная доза BCAA (4.5 в граммах или 23%), 3.6 г глютамина;
• Богатый выбор вкусов (более 40, есть нейтральный).

Минусы:

• Средняя растворимость;
• Из-за высокого спроса некоторые магазины «задрали» цену.

Лучшие изоляты сывороточного белка

S.A.N. Platinum Isolate Supreme (912 г)

В рейтинге лучших сывороточных изолятов побеждает незаурядная протеиновая добавка от очень известного производителя. Иногда Platinum Isolate Supreme даже причисляют к гидрализатам. В действительности, белковая матрица представляет из себя смесь из 93% сывороточного изолята, полученного методом кроссфильтрации и ионного обмена, и гидролизованного протеина, который добавлен для усиления «скоростных качеств». Обе формы содержат молекулярные пептиды.

Продукт обогащён BCAA (7 г в каждой порции), лактоферрином и альфа-лактальбумином. А это залог роста мышц, быстрого и комфортного восстановления, положительного состояния азотистого баланса и иммунной системы организма. Теперь о том, чего нет. Лактоза, жиры, сахар по нулям. Углеводов в целом всего каких-то 0.5 г.

Основные плюсы:

• Высокая скорость усвоения;
• Без проблем размешивается;
• Отличный аминокислотный состав;
• Высокое содержание белка – 27 г на порцию (30 г).

Минусы:

• Не самая демократичная цена.

Dymatize ISO-100 (1362 г)

Популярность этого «конкурсанта» обусловлена по-настоящему высоким качеством и проверенной немалым количеством спортсменов эффективностью. Иногда возникают споры к какой форме протеина отнести ISO-100. Так вот, сам производитель позиционирует продукт, как 100% сывороточный изолят, но уточняет, что он гидролизованный. Так что не принципиально. Считайте, что при выборе категории нас смутило ISO, а не HYDRO в названии.

В одном черпаке 30 г порошка. Белковая составляющая – 25 г с хорошей концентрацией BCAA (5.5 г) и других аминокислот. Жиров или нет совсем, или минимум (0.5 г для версий «шоколад», «шоколад-кокос»), углеводов от 1 до 2 г (опять же в зависимости от вкуса). Протеин полностью очищен от лактозы. Так, что дискомфорт желудочно-кишечного тракта практически исключён. Легко размешивается в шейкере.

Основные плюсы:

• Быстрота усвоения;
• Положительное влияние на азотистый баланс;
• Подходит и для эффективного набора сухой мышечной массы, и для сушки, похудения;
• Разнообразие вкусов и фасовок (от 330 г).

Минусы:

• Цена выше среднего (а ведь когда-то продукция Dymatize считалась чуть ли не бюджетной).

SynTrax Nectar (963 г)

Один из самых популярных в 2018 году быстрых протеинов на отечественном рынке. Отчего-то очень любим представительницами прекрасной половины человечества, хотя какой-то принципиальной гендерной направленности добавка в себе не несёт. Наверное, всё дело в ярком оформлении и приятных фруктово-ягодных ароматах.

Главный и единственный источник белка в SynTrax Nectar – высококачественный ультра-фильтрованный не денатурированный сывороточный изолят. Протеиновый порошок не содержит сахаров и жира. Нет или почти нет (в зависимости от вкуса) углеводов. Поэтому добавка подходит не только завсегдатаям тренажёрных залов, но также прочим адептам здорового образа жизни, приверженцам различных белковых, без- или низкоуглеводных диет.

Основные плюсы:

• 23 грамма белка на порцию (28.4 г);
• Качественный аминокислотный профиль (включая BCAA);
• Продукт очищен от лактозы и глютена;
• Большинство вкусов воспринимаются позитивно.

Минусы:

• Сильное пенообразование.

Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 (910 г)

Ultimate Nutrition лишний раз подтверждает свою репутацию производителя спортивного питания с оптимальным соотношением цены и качества. По сути, компания предлагает быстрый протеин, сопоставимый по стоимости с концентратами других брендов.

ISO Sensation 93 – это высококачественный изолят сывороточного белка, полученный методом низкотемпературной микрофильтрации. Формула дополнена уникальным веществом Сolostrum, отвечающим за стимуляцию биохимических процессов в организме и обеспечивающим оптимальное состояние иммунной системы.

Глютаминовый комплекс служит для защиты от катаболизма, сохранения мышечной ткани, поддерживает баланс азота.

Основные плюсы:

• Выгодная цена;
• Достойное качество сырья и продукта в целом;
• В 32 граммах порошка 30 г чистого протеина;
• Пищеварительные энзимы в составе, обеспечивающие быстрое и лёгкое усвоение.

Минусы:

• Не все вкусы «одинаково полезны».

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey (1590 г)

Что ж, ON снова на высоте. Не так много производителей вообще способны представить на рынок чистый и качественный гидролизат, а эти «американцы» в сфере спортивного питания, похоже, могут всё. К тому же весь цикл производства осуществляют на собственных предприятиях.

Platinum Hydro Whey – протеин премиального уровня. Идеален для питания, роста, восстановления мышц. Для спортсменов, находящихся в режиме «сушки» или просто худеющих – лучше не придумаешь!

Основные ингредиенты: гидролизованные сывороточные изоляты, микронизированные аминокислоты BCAA, смесь пищевых энзимов (аминоген, амилаза, мальтодекстрин, протеаза, бета-Д-галактозидаза, целюллаза, липаза).

Основные плюсы:

• Самая чистая и быстрая форма протеина со 100% усвоением;
• Размер порции – 39 г, из них белка – 30 (9 г BCAA), жиров – 1, углеводов – 2;
• Отличная растворимость в воде;
• Не вызывает проблем с желудком.

Минусы:

• Недешёвое удовольствие, но кто в теме, знает за что платит;

BioTech Hydro Whey Zero (1816 г)

Сверхчистая протеиновая добавка, на основе гидролизованного сывороточного изолята. Является превосходным источником белка для поддержания и роста мышц, а также питания организма во время восстановительного периода в выходные от тренировок дни.

Протеин Hydro Whey Zero – качественный и безопасный для организма продукт. Неплохо характеризуется составом нутриентов на порцию (25 г): белок – 23.5 (из них 5 BCAA), жиры – 0.1, углеводы – 0.13 г. Актуален для людей с непереносимостью лактозы и глютена. Вместо сахара используется полностью натуральный и наиболее полезный заменитель – стевия.

Что касается вкусовых пристрастий, производитель помимо больших упаковок распространяет маленькие пробники. Так что, можно без особых потерь и разочарований подобрать индивидуальный вариант.

Основные плюсы:

• Высокое содержание белка – 92%;
• Дополнительная порция L-аргинина гидрохрорида, усиливающего производство оксида азота;
• Усвоение начинается сразу после приёма.

Минусы:

• Цена;
• Лучшие вкусы трудно «поймать» в магазинах.

Заключение

Теперь вы знаете какие спортивные добавки, являющиеся ценным источником белка, самые лучшие и проверенные. Представленные продукты пользуются заслуженным спросом во всем мире. Каждый из них поможет вам нарастить качественную мышечную массу.

Протеин – это натуральный чистый белок, который принимают спортсмены для набора мышечной массы и похудения. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.