Лучшая диета для похудения в домашних условиях

Диета для похудения Диеты и питание
Похудеть быстро и без вреда для здоровья - мечта каждой женщины. Однако не все диеты одинаково эффективны. Мы расскажем, какие диеты самые эффективные, а так же поговорим о том, как можно похудеть без диет.

Топ 5 быстрых диет: насколько они эффективны и как худеть без диет

Чтобы похудеть с большого веса, необходимо пересмотреть весь образ жизни в целом. Важнейшая составляющая для достижения стройности – это питание. Мы собрали самые действенные диеты для сильного похудения и универсальные рекомендации, которые помогут в кратчайшие сроки избавиться от всего лишнего.

Сбросить все: как похудеть, чтобы вес не вернулся

Основной принцип жиросжигания звучит так – расходовать энергии больше, чем ты потребляешь. Только при таких условиях можно добиться стройной фигуры. В этом вопросе спорт вторичен, основную роль играет питание, поэтому несложные диеты для похудения в домашних условиях, которые можно составить самостоятельно из простых продуктов, остаются актуальными. Проблема заключается в том, что они основываются на жестких ограничениях, которые нельзя соблюдать постоянно. Наша цель – дать инструмент, который поможет следить за питанием всегда, без ограничений и голодания.

Любая быстрая диета – это действенное, но временное решение. Такое похудение чревато проблемами со здоровьем, либо к возвращению к прежнему весу через несколько месяцев после снятия ограничений в питании. Не нужно забывать и про психологию: длительные ограничения неминуемо приводят к срыву. Такой метод основан на отказе от любимых продуктов, что неминуемо приводит к расстройствам пищевого поведения. С этой проблемой часто сталкиваются девушки во всем мире. Чтобы такого не произошло, нужно не вгонять себя в рамки, а грамотно менять пищевые привычки. Диетологи и тренера утверждают, что для стройности и здоровья необходимо питаться сбалансировано и разнообразно всю жизнь, а не устраивать разгрузочные дни или урезать калорийность за неделю до отпуска.

Основные принципы здорового и безопасного похудения с большого веса:

  • урезать калорийность пищи не больше, чем на 20% от нормы;
  • питаться сбалансировано и разнообразно;
  • тренироваться, чтобы увеличить мышечную массу.

Спорт сам по себе не поможет сбросить лишний вес. Он необходим для того, чтобы закрепить и удержать результат. Людям с большим количеством лишних килограммов не рекомендуется сразу же переходить к интенсивным тренировкам, достаточно просто увеличить общую физическую активность – чаще ходить пешком, делать зарядку, подниматься по лестнице, а не на лифте, и правильно выбрать диету для жиросжигания.

Любые меры действенные только в том случае, если они регулярны. Если человек в течение недели съедает по 800 ккал в сутки, а затем 2 дня отъедается, заедая стресс из-за ограничений, он обречен на провал. Так же и со спортом: лучше выполнять легкие упражнения по 15 минут через день годами, чем раз в месяц приходить на силовую тренировку, а затем неделю лежать на диване из-за мышечной боли.

Минус 10 кг за неделю: правда или миф

Плохие новости для тех, кто намерен скинуть 15 килограмм за неделю – это невозможно, даже если ваш вес больше 100 кг. То, что «наедалось» годами или десятилетиями нельзя устранить за 2 месяца – это аксиома, с которой придется считаться. Все способы, обещающие без вреда для здоровья избавить от 8 кг за 5 дней – обман.

Для лучшего понимания следует обратиться к цифрам. Еще в 1958 году Макс Вишновский определил, что 0.5 кг жира – это примерно 3500 ккал. Таким образом, чтобы постройнеть на 1 кг нужно «не добрать» примерно 7000 ккал. Создать такой дефицит без вреда для здоровья невозможно даже за неделю.

Важно понимать, что при дефиците в первую очередь уходит лишняя жидкость, поэтому в первые дни нового рациона цифры на весах стремительно уменьшаются. Так и создается впечатление мгновенного результата – за неделю при большой массе тела можно избавиться примерно от 4 килограммов, но лишь за счет выведения лишней воды. Процент жира в организме при этом практически не изменится, а вода имеет свойство вскоре накапливаться, соответственно, похудением такой процесс не является.

Если выбрать метод снижения веса с большим дефицитом калорий, возникает еще одна серьезная проблема – уменьшение мышечной массы, а не жировой. Это происходит при значительном урезании калорийности рациона и дефиците белковой пищи в меню.

Без вреда для здоровья человек может терять до 4-5 килограмм жира в месяц. При большой задержке жидкости к этим цифрам может прибавиться еще 2-3 кг за счет лишней воды. Качество тела при этом улучшается, так как лишняя жидкость приводит к отекам, поэтому результат визуально хорошо заметен.

Самый простой способ: подсчет калорий

Выбор диет быстрых и эффективных велик, но самый простой выход – это подсчет калорий. Всем, кто сомневается, какую диету выбрать для похудения, следует обратить внимание именно на этот способ.

Для начала нужно определить свою суточную норму. Для этого существует несколько сложных формул расчета базального метаболизма. Точность этих формул часто критикуется, поэтому был разработан простой универсальный способ расчета калорийности:

30 ккал * Х кг = суточная калорийность

Под Х кг подразумевается желаемый вес. То есть, если вес человека 100 кг, но он хочет весить 60 кг, суточная калорийность рациона составляет 30*60 =1800 ккал. Для ускорения результата можно снизить это число еще на 10-15%.

После определения энергетической плотности рациона нужно подробнее остановиться на продуктах. Основу рациона составляет здоровая простая пища – овощи, каши, нежирное мясо и рыба. Полностью отказываться от любимой еды не нужно, но ее необходимо грамотно вписать в рацион. 80% дневного меню должно состоять из полезных и здоровых продуктов, 20% отводится на различные лакомства. В нашем примере человек должен получить 1440 ккал из здоровой пищи, но может побаловать себя любимыми вкусностями на 360 ккал, и все равно сможет похудеть.

Следующее важное условие – достаточно потребление белков, жиров и углеводов. Девушки должны съедать в среднем не меньше 1.5 г белка на каждый килограмм желаемого веса. То есть, в нашем случае минимальное количество составляет 75 г в сутки. Жиры ограничивать женщинам нельзя, поэтому примерно 20% от суточной нормы калорий отводится для них, остальное – углеводы.

Преимущество способа заключается в его безопасности. Дефицит калорий не большой, без негативного влияния на здоровье, при этом допускаются небольшие послабления, которые помогут лучше придерживаться выбранного курса.

Как худеть без подсчета калорий: «правило тарелки»

Постоянные расчеты и взвешивание пищи утомляют и отнимают много времени. Выход есть – метод «правило тарелки». Он была разработан как лечебно-профилактический рацион для снижения уровня холестерина и предотвращения развития сахарного диабета, но завоевал уважение врачей и тренеров как простой способ контроля массы тела.

Тарелку среднего диаметра делим на 4 части и наполняем по следующей схеме:

  • 2 части – свежие овощи, в том числе салаты с растительным маслом;
  • 1 часть – любой белковый продукт: нежирное мясо, куриная грудка, творог, рыба и т.д.;
  • 1 часть – гарнир: гречневая каша, бурый рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Все основные приемы пищи формируются именно по такому правилу. В качестве перекуса рекомендованы фрукты и овощи, молочные продукты, допускается употребление сладостей. Основные принципы составления рациона следующие.

  1. Свежие овощи содержат очень мало калорий, нормализуют работу кишечника, самые эффективные для похудения продукты. Минимальное количество для людей с избыточной массой тела составляет 700 г в день.
  2. Белковый продукт присутствует в каждом основном приеме пищи. Рекомендуется употреблять тушеную и запеченную курятину, рыбу, нежирное красное мясо. Жарка на растительном масле нежелательна, так как это лишние калории.
  3. В качестве гарнира рекомендованы медленные углеводы. Картофель и макаронные изделия допустимы, но для тех, кто хочет скорее сбросить лишнее, предпочтительнее гречка.
  4. Между приемами пищи нужно пить много воды. Дневная норма – от 1800 мл.
  5. Сладости есть можно, но только после основного приема пищи. Дело в том, что после тарелки овощей и мяса просто не захочется много сладкого, так как организм уже насыщен и чувства голода нет.

Преимущество такой системы питания в том, что сброшенные килограммы не возвращаются. В целом, врачи рекомендуют придерживаться такого рациона всем, кто хочет сохранить здоровье и стройность до самой старости. Это самая лучшая диета, без жестких ограничений и рамок.

ТОП 5 быстрых способов

Разобравшись, как грамотно выстроить систему питания, нужно разобраться, на какой диете можно быстро похудеть и какой метод выбрать. Тренера и диетологи не одобряют быстрые методы с сильным урезанием порций или монодиеты, так как они не сохраняют мышечную массу. Эффект скорее косметический – быстрое выведение жидкости действительно уменьшает объемы тела.

Методы зарубежных звезд

Мировые звезды, как никто другой, знают все о методах быстрого похудения. Актеры часто сталкиваются с необходимостью похудать за короткий срок для новой роли или быстро привести фигуру в порядок перед важным событием.

  1. Энн Хэтэуэй питалась в течение месяца одной овсянкой на воде. В день она съедала всего две порции. Сама актриса предупреждает: такое меню категорически не подходит для девушек в большом весе. Такой метод можно использовать в течение нескольких дней для уменьшения отеков, но месяц – это слишком много даже для привыкшего к испытаниям организма звезды.
  2. Деми Мур для быстрого результата предпочитает полностью отказаться от любой обработанной пищи. Она питается только сырыми овощами, фруктами, зеленью и орехами. В целом, в обычной жизни меню звезды на 75% составляют сыроедческие блюда.
  3. Бейонсе удалось избавиться от 10 кг за две недели. Для этого применялась мощная смесь: соки лайма и грейпфрута, кайенский перец и кленовый сироп. Все ингредиенты смешиваются в равных пропорциях, затем коктейль разбавляют пополам с водой и принимают 10-12 раз в день. Метод не подходит при повышенной кислотности желудка, гастрите и язвенной болезни.
  4. Гвинет Пэлтроу испытала на себе различные пищевые ограничения. Самый действенный метод по ее мнению – это сок морской капусты утром и вечером, низкоуглеводный сэндвич на обед и 30-50 г индейки на пару на ужин.
  5. Популярная методика Анджелины Джоли – есть только семена и зерна в любом количестве. Вес тает очень быстро, но такой рацион полностью лишен белков и жиров, поэтому проблемы со здоровьем гарантированы.

Специфические методы зарубежных звезд можно применять в краткосрочной перспективе и только в том случае, если нужно срочно похудеть на 2-3 килограмма за счет уменьшения количества жидкости. В долгосрочной перспективе такие рецепты опасны и могут привести к серьезным проблемам.

Экстренные методы фотомоделей

Известные топ-модели предлагают следующие интересные рецепты похудения.

Трехдневный метод:

  • завтрак – 2 яйца без желтка;
  • обед – 150 г обезжиренного творога;
  • ужин – 100 г обезжиренного творога.

В течение дня можно пить травяные чаи без сахара и воду.

Пятидневный рацион:

  • завтрак – 1 яйцо;
  • обед – 200 г куриного филе отварного;
  • ужин – 100 г творога.

Эти модные диеты рассчитаны на короткий срок и работают в основном на «слив» жидкости, обеспечивая моментальное похудание за счет однообразных продуктов и урезания калорий. Отсутствие углеводов в меню препятствует задержке воды, а много белка стимулирует работу печени и почек.

Диетологи предупреждают: еда должна быть разнообразной и сбалансированной, иначе вместо похудения можно столкнуться с серьезными эндокринными проблемами, некоторые последствия бывают необратимы.

Безуглеводные методы

Уменьшение количества углеводов в меню – это готовая и несложная схема борьбы с лишним весом, которая входит в топ самых эффективных диет для женщин. Есть два варианта такого рациона – экстремальный и щадящий.

Принципы экстремального метода:

  • полное отсутствие углеводов;
  • минимум жирных продуктов;
  • не больше 3 г соли в сутки;
  • отказ от продуктов с сахаром;
  • минимум калорий;
  • много воды.

Список продуктов крайне скудный: куриное филе, филе индейки, яйца (только белки), творог, любые кисломолочные продукты и сыр. В рацион обязательно вводится оливковое масло. Полезно есть свежую зелень, допускается съедать 1 авокадо в сутки, грейпфрут.

Готовая экстремальная, но эффективная диета из определенных продуктов, расписанная по дням, приведена в таблице.

         День          Завтрак             Обед             Ужин
    Понедельник
  • 2 яйца
  • ломтик сыра
  • 200 г куриного филе
  • ½ авокадо
  • соленый творог с зеленью и оливковым маслом
        Вторник
  • Омлет из 2 яиц (с молоком)
  • половинка грейпфрута
  • 200 г любой рыбы
  • салат из шпината, авокадо и оливкового масла
  • вареная говядина
  • свежая зелень
         Среда
  • творог
  • половинка грейпфрута
  • филе индейки
  • салат из свежей зелени
  • лосось
  • морская капуста
        Четверг
  • 2 яйца
  • сыр
  • грейпфрут
  • говядина
  • салат с зеленью и авокадо
  • творог с зеленью
  • ряженка
       Пятница
  • омлет
  • стакан ряженки
  • 200 г филе
  • творог с зеленью
  • лосось с соленым творогом

В течение дня можно пить травяные чаи, отвар шиповника, много воды. Перекусы – стакан кефира, ряженки, 100 г греческого йогурта.

Это несложный метод, но отличная отличная схема для быстрого результата без потери мышечной массы. Однако она негативно сказывается на общем самочувствии – возникает усталость, апатия, упадок сил, так как мало калорий и энергии. Больше 5 дней сидеть на диете не рекомендуется. Противопоказания – проблемы эндокринного характера, заболевания печени и почек.

Щадящий режим такого метода заключается в том, чтобы просто пересмотреть процентное соотношение белков к углеводам. 50% рациона должен составлять белок в любом виде, 20% — жиры, 30% — углеводы. Это нормальная схема, которая ведет к потере жировой массы с сохранением мышц при дефиците калорий. Подходит для спортсменов и людей с большой массой тела. Эффективная диета для похудения при ожирении должна быть расписана на месяц, а не неделю. Строгих ограничений нет, главное, не превышать дневную норму калорий и следить за процентным соотношением макронутриентов.

Монодиета

Самая эффективная диета для быстрого похудения, рассчитана на 10 дней. Метод широко известен как недиета, так как не ограничивает количество пищи, калории считать в течение дня не нужно. Принцип метода очень простой – целый день есть только один продукт, но в неограниченном количестве. Помогает как похудеть перед важным событием, так и поддерживать вес, но является несбалансированной, поэтому больше 10 дней на ней сидеть нельзя.

Простое меню для похудения или план питания пошагово:

  1. Сваренные вкрутую яйца.
  2. Куриное филе на пару.
  3. Творог (любая жирность).
  4. Паровая рыба.
  5. Любые фрукты, кроме винограда и бананов, так как в них много сахара.
  6. Любые свежие овощи.
  7. Нежирное красное мясо – говядина, баранина. Допускается использовать специи.
  8. Сыр любой жирности.
  9. Кефир – до 2 литров в сутки.
  10. Отвар шиповника и чистая вода.

Сесть на такой рацион очень просто, с помощью метода удается быстро сбросить до 6 кг веса за неделю. В течение дня нет голода и создается дефицит калорий, поэтому строгие диеты для похудения в домашних условиях такие популярные.

Несмотря на эффективность, метод имеет много серьезных недостатков. Врачи предупреждают худеющих, что такие экстремальные варианты питания приводят к нарушению обмена веществ.

Подводим итоги

Итак, какая должна быть диета, чтобы быстро похудеть? Самые проверенные, действенные, быстрые и современные способы похудения и стройности – это сбалансированное питание и подсчет калорий. Подбор продуктов индивидуальный, каждый может составить собственный рацион.

Самая реальная методика в долгосрочной перспективе (на год и больше) сбросить весь лишний вес – это «правило тарелки». По сути, это правильное питание для быстрого похудения без ограничений. Это проверенная и одобренная специалистами всего мира методика, которая не имеет противопоказаний и подходит всем.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий