Французский жим

Французский жим лёжа со штангой Трицепс
Назначение и тип: изолированное упражнение для укрепления и увеличения трицепса.

Техника выполнения

Можно выполнять лёжа, стоя или сидя. В качестве отягощения используется штанга или гантель. По мнению большинства тренеров, работа с гантелями предпочтительнее, так как увеличивается амплитуда движения, при этом снижается риск травмы. Новичкам следует сначала освоить технику выполнения лёжа на горизонтальной скамье.

  1. Лечь на скамью, ноги удобно расположить на полу, затылком прижаться к поверхности. Во время выполнения упражнения плечи, шея и голова остаются неподвижными.
  2. Согнуть руки в локтях и взяться за гриф хватом снизу. Ладони расположить примерно на уровне плеч либо чуть шире.
  3. Разогнуть руки, поднимая гриф над головой – это и есть исходная позиция для данного упражнения.
  4. Медленно опустить гриф за голову, как бы желая поставить штангу на пол.
  5. Почувствовав, что штанга опущена достаточно низко, о чем свидетельствует напряжение в трицепсе, выжать гриф вверх, делая выдох.

Чтобы осложнить упражнение, следует установить спинку скамьи под углом 45-600. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение с товарищем, чтобы кто-то смог подать штангу и забрать ее в конце подхода.

Техника выполнения стоя:

Французский жим стоя

  1. Встать прямо, расправить плечи, лопатки свести вместе. Ноги немного расставить.
  2. В руки взять гантель за перемычку так, чтобы пальцы замком охватывали снаряд. Необходимо поэкспериментировать с хватом, выбирая наиболее удобное положение пальцев.
  3. Шею зафиксировать в одном положении, взгляд направлен вперед. Опускать голову вниз нельзя.
  4. Завести гантель за голову, руки согнуты в локтях.
  5. Сделать вдох, а на выдохе опустить снаряд ниже шеи, максимально сгибая руки. Локти при этом направлены точно вверх.

Техника выполнения сидя мало чем отличается от описанной выше. Однако сидя удобнее выполнять жим поочередно каждой рукой.

Французский жим сидя с гантелью

Гантель можно заменить штангой. Упражнение так становится даже немного проще. Качать трицепс удобно с EZ-грифом, так как он небольшого размера и удобно лежит в руках.

Французский жим сидя со штангой

Советы

  1. Лежа на скамье не нужно выгибать поясницу. Ягодицы, спина, лопатки и затылок плотно прижаты к поверхности. Необходимо постоянно удерживать живот в напряжении, следить за осанкой, чтобы не выпячивать грудь, но и не опускать плечи.
  2. Новичкам лучше осваивать упражнение стоя, выбрав гантель небольшого веса.
  3. Существует два мнения, как делать французский жим. Жать штангу можно за голову, либо ко лбу. В первом случае лучше растягиваются мышцы трицепса, так как увеличивается амплитуда движения, правда, жим за голову опасно выполнять с большим весом. Во втором случае, при подъеме штанги до уровня лба, амплитуда движения уменьшается, трицепс меньше растягивается, но быстрее забивается. Сложно однозначно сказать, какая техника лучше, поэтому рекомендуется попробовать оба варианта и сделать вывод самостоятельно.
  4. Выводить штангу далеко за голову не нужно. Гриф опускается вниз на расстоянии буквально 1-2 см от головы, чтобы не задеть ее, но не дальше.
  5. Опуская штангу за голову необходимо следить за положением локтей. Во время выполнения любой фазы упражнения локти смотрят вперед и не расходятся в стороны.
  6. Движение вниз осуществляется на вдохе, жим вверх – на выдохе.
  7. Выполнение на наклонной скамье еще больше увеличивает амплитуду движения и эффективнее растягивает трицепс, однако требует безупречной техники и правильного подбора веса, иначе легко получить травму.
  8. Жим выполняется медленно и плавно. Резкие движения чреваты растяжением связок и опасны для сустава.

Кому подходит

Упражнение умеренной сложности, главное условие – правильная техника. Совсем новичкам, которые только пришли в зал, французский жим рекомендуется выполнять под присмотром тренера, так как упражнение требует минимального опыта работы со штангой, поэтому больше подходит спортсменам среднего и продвинутого уровня подготовки.

Когда выполнять

Выполняется во время любой тренировки трицепса. Чаще всего работу над трицепсом совмещают с тренировкой груди – это план можно дополнить французским жимом.

Количество повторений

3-4 подхода по 10-12 раз. При работе с большим весом выполняется 12, 10, 8 и 6 раз за подход.

Результат

Упражнение укрепляет и увеличивает трицепс, делает его объемным и рельефным.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий