HMB – добавка для роста мышц, силы и жиросжигания

Гидроксиметилбутират или HMB – одно из немногих средств с доказанным действием, способствующее увеличению мышечной массы, силы, жиросжиганию.

Гидроксиметилбутират не путать с наркотиком бутиратом, а точнее гидроксибутиратом. HMB является безопасной добавкой, тем не менее его не рекомендуют принимать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с патологией печени и почек.

Что такое и как действует HMB

HMB — это органическое вещество (метаболит), образующегося в результате расщепления лейцина – незаменимой аминокислоты. Лейцин в существенных кол-вах содержится в мышечных клетках и тканях и способствует восстановлению, росту мышечную массу, стимулируя синтез белка в мышцах при нагрузке. Мышцы на 35% состоят из 3 незаменимых аминокислот BCAA:

1. Лейцин
2. Изолейцин
3. Валин

В мышечной ткани именно лейцин содержится в больших концентрациях. Микротравмы, полученные на тренировки, приводят к разрушению лейцина и способствуют увеличению гидроксиметилбутирата (HMB). Увеличение концентрации HMB может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение мышечной ткани. По этой причине HMB стал популярной добавкой в бодибилдинге.

HMB стимулирует синтез белка в мышечных волокнах, вызывая увеличение анаболических сигналов через mTOR (регулятор клеточного роста и метаболизма), и ингибирует расщепление белка, притупляя катаболические сигналы. Для того, чтобы достичь гипертрофии мышц необходимо, чтобы синтез белков в мышечных волокнах превышал их распад (катаболизм).

Исследования

По результатам нескольких исследований, HMB может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки. Также были найдены косвенные доказательства того, что HMB может улучшить аэробные возможности организма, нормализует кровяное давление и уровень холестерина. Однако, анализируя исследования, можно полагать, что все они не однозначны и окончательный вывод сделать трудно, но все же опираясь на практический опыт можно выделить положительные моменты от использования HMB.

Исследование А

Ниссен, С. и др. изучали влияние HMB на метаболизм во время тренировок с отягощениями. (Journal of Applied Physiology. 81(5):2095-104, 1996). Это исследование 1996 года, проведенное Ниссеном, было одним из первых исследований по изучению влияния HMB на состав тела. Исследование проводилось на здоровых, нетренированных мужчинах (менее 3 мес. тренировок). Все занимались в равных условиях, также производился контроль на тренировках и диетически контроль. В исследованиях, та группа, которая принимала 3мг HMB показала большее увеличение мышечной массы и силы, чем та, которая принимала 0мг.

Исследование Б

Jowko, Ewa, et al. (2001) Creatine and HMB Additively Increase Lean Body Mass and Muscle Strength During a Weight-Training Program. Nutrition. 17:588-566. Это исследование 2001 года, проведенное Jowko хотел показать, как работают креатин (CR) и HMB в связке. В исследовании приняли участие 40 мужчин, которые тренировались. Это было слепое исследование, поэтому ни испытуемые, ни экспериментаторы не знали, кто в какой группе. Группа CR дополнительно принимала 20 г CR/день в течение недели и 10 г CR/день до конца исследования. Группа HMB принимала 3 г HMB в день. Все испытуемые, включая группу плацебо, употребляли напиток, содержащий 20 г глюкозы, в течение первых 7 дней и напиток, содержащий 10 г глюкозы, до конца исследования. В итоге группа CR (креатин)+HMB набрала больше мышечной массы, и в силовых упражнениях показала лучший результат, чем отдельные группы. Но и жировой массы у этой группы (CR+HMB) также больше. Следовательно, можем предполагать, что сочетание двух добавок креатин + HMB, оказывает синергетический эффект для набора массы и увеличение силовых показателей.

Исследование В

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of Calcium AY-Hydroxy-AY-methylbutyrate (HMB) Supplementation During Resistance-Training on Markers of Catabolism, Body Composition and Strength. Int J Sports Med 1999; 20: 503-5091

В этом исследовании приняли участие 40 мужчин с опытом тренировок не менее 1 года. Средний тренировочный стаж испытуемых составил 5,5 лет. Средний вес испытуемых составил 82,4 кг. Все испытуемые должны были продолжать свою текущую программу тренировок и диету. Они должны были записывать свои показатели на тренировках (рабочие веса, повторения и т. д.), и потребление БЖУ. Поскольку все испытуемые выполняли разные тренировки и придерживались разных диет, соответственно контроля тренировок и диетический контроль отсутствовал. Но тем не менее, не смотря на разный тренинг и разность потребляемых калорий группа, принимавшая 6мг HMB, набрала больше мышечной массы и в силовых показателях дала лучший результат, чем группы, принимавшие 3мг HMB и плацебо (худший результат). Однако в заключении Kreider и др. пришли к выводу, что прием HMB не оказывает влияния на мышечный рост и силу, хотя результаты говорят обратное.

Как получить результат от HMB

Не бывает такого, что одна капсула даст мгновенный результат. Не все так однозначно, поэтому для получения эффекта должна соблюдаться соответствующая диета, отдых и тренировки, а именно с периодизацией нагрузок. Что происходит, когда вы следуете одной и той же программе тренировок в течение длительного периода времени? Ваше тело адаптируется, и в конечном итоге, рост прекращается, и вы достигаете плато. Не редко, люди принимают HMB и их мышечной рост не увеличивается. Проблема в том, что они не меняют свои тренировочные программы, и HMB не будет давать никакого эффекта, потому что их организм не пытается адаптироваться к новому стрессу, т.к. они его не создают. Нет стресса – нет роста.

Читайте также: С чего начать тренировочный план? Что такое ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК?→

Как принимать HMB

HMB можно принимать по следующей схеме:

1. Суточная дозировка оптимально 3г. При этой дозировке исследования показали хорошие результаты.
2. Дозировку можно увеличивать постепенно от 1г. в сутки до 3 г. Со второй недели можно принимать по 3 грамма в сутки.
3. Как правило HMB в капсулах и 3г. – это 6 капсул по 500 мг.
4. Разделите суточную дозировку, например, 3мг. на равные приемы:

• 8:00ч – 500мг (на голодный желудок, перед приемом пищи)
• 12:00ч – 500мг
• 16:00ч – 500мг
• 18:00ч – перед тренировкой – 500 мг (за 30-60 минут).
• 20:00ч – после тренировки – 500 мг
• 22:00ч – перед сном – 500мг

5. HMB можно принимать курсами по 4-6 недель, затем перерыв 2-3 недели, чтобы предотвратить привыкание организма к добавке.

Вывод

Итак, HMB – это отличная добавка, эффективность которой доказана рядом исследований, и также практическим опытом спортсменов. HMB может быть особенно полезна «спортсменам-натуралам», стремящихся уменьшить катаболизм и сократить время восстановления после тренировок при наборе мышечной массы. Однако важно помнить, если не создать условия для мышечного роста (программа тренировок, питание), эффект сводится к минимуму.