Как накачать икроножные мышцы девушке дома и в тренажерном зале

Как накачать икры девушке Домашний тренинг
Мы собрали лучшие упражнения для тренировки икроножных мышц девушкам. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Также для тренировки икр можно использовать кардиотренажеры, а мы расскажем, как это делать эффективно.

Как накачать икроножные мышцы: упражнения для дома и зала для девушек

Стройные подкачанные икроножные мышцы – мечта каждой девушки. Однако цели у всех разные: кто-то хочет накачать голени, сделать их крупными и упругими, а кому-то достаточно лишь подтянуть мышцы, без значительной гипертрофии. Добиться можно и того, и другого, главное – правильно подойти к вопросу тренировки.

Как накачать ноги?

Икроножные мышцы задействуются в выполнении любого упражнения на нижнюю часть тела. При достаточно интенсивном тренировочном плане качать их женщинам специально не нужно, процесс гипертрофии будет запущен вместе с развитием мышц ягодиц и бедра. Однако не все видят себя постоянным клиентом тренажерного зала, и именно для них собраны следующие советы.

  1. Ходите больше пешком – так голени постоянно будут в напряжении. Причем чем выше скорость передвижения, тем интенсивнее напрягается мышца.
  2. Подъемы по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который подойдет каждой. Использовать его легко – нужно лишь подниматься несколько раз в день на последний этаж собственного дома, и спустя буквально месяц ножки заметно подтянутся.
  3. Сидя за рабочим столом, поставить ноги на носки. Из этой позиции поднимать пятки максимально высоко и опускать их вровень с полом. Простое движение быстро подтянет голени.

Тем же, кому этого недостаточно, следует составить полноценную тренировку с упором на нижнюю часть тела. Причем заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Качаем икроножную мышцу дома

Как быстро накачать мышцы ног домашними тренировками – это зависит от используемого инвентаря и длительности тренировки. Однако посвящать всю тренировку только голени нельзя, ведь эта мышца небольшая, и очень быстро забивается. Таким образом, женщинам рекомендуется выполнять 2-3 упражнения на эту группу мышц, и еще несколько движений, в которых участвуют бедра и ягодицы.

Основные правила домашних занятий:

  • приступать к тренировке только после качественной разминки;
  • выполнять необходимое количество подходов и повторений;
  • приобрести спортивный инвентарь – степ-платформу, гантели и т.д.;
  • заканчивать тренировку заминкой.

В качестве разминки для ног подойдет бег на месте в интенсивном темпе. Затем рекомендуется сделать махи ногами в стороны, чтобы разогреть и растянуть мышцы. После тренировки рекомендована заминка или растяжка, она уменьшит выраженность боли и скованности движений на следующий день после интенсивного занятия. Вместо заминки можно сделать самомассаж.

Следующие простые упражнения помогут быстро накачать икры.

Прыжки через скакалку

Со скакалки рекомендуется начинать домашнюю тренировку. Прыжки отлично разогреют тело, подготовят к дальнейшей нагрузке, а также достаточно сильно задействуют икры. Начинать рекомендуется с трех подходов по 100 прыжков. Этого количества достаточно тем, кто никогда раньше не занимался спортом. Если же физическая подготовка позволяет отказаться от отдыха, начать рекомендуется с прыжков через скакалку в течение 5 минут. Нагрузку следует постепенно увеличивать, доведя до прыжков в течение 20 минут без отдыха. Прыгать нужно в комфортном темпе.

Кроме несомненной пользы для икроножных мышц, занятия со скакалкой очень энергозатратны, поэтому подходят тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов.

Приседания

Классические приседания мало задействуют мышцы икр, но это упражнение можно немного изменить, чтобы сместить нагрузку с бедра на нижнюю часть ноги. Для этого следует встать возле стула со спинкой, ухватиться за нее руками для опоры. Ноги расставить максимально широко, стопы развернуть носками в стороны. Подняться на носочки и, удерживая равновесие с помощью упора на спинку стула, сделать максимально глубокий присед, отведя бедра назад, а затем вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от физической формы. Такие приседания называются «плие», упражнение взято из калланетики. Регулярное выполнение избавит сразу от нескольких проблемных зон – «ушки» на бедрах, внутренняя сторона бедра и внутренняя сторона голени. Однако не стоит ожидать, что после выполнения этого движения икры станут как камень, ведь калланетика рассчитана скорее на растяжку и подтягивание фигуры, чем на гипертрофию мышц.

Зашагивания

Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа, крепкий ящик или небольшой устойчивый стульчик. Дополнительно нужно использовать гантели. Выполняется очень просто: встать перед возвышением, взять в руки гантели, руки вытянуть по швам. Зашагивать на платформу сначала левой, затем правой ногой. Оптимальная высота тумбы – не меньше 50 см. Выполнить нужно трижды по 20 раз для каждой ноги.

Ходьба

Накачать икроножные мышцы поможет ходьба на носочках. Облегченный вариант – просто встать на носки и ходить маленькими шагами в течение пяти минут. Более сложный вариант – ходьба на носочках с гантелями в руках. Повысить эффективность этого простого движения помогут утяжелители на ноги. Их следует надеть на щиколотки и прочно закрепить. Утяжелители весом от трех килограмм увеличивают сложность упражнения. Сделав 20 шагов можно почувствовать, как икры горят огнем.

Подъемы на носки

В домашних условиях для выполнения следующего упражнения необходима любая перекладина либо место с перепадом высот, например, порог. Нужно встать на перекладину пальцами, а пятку опустить максимально низко. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль тела. Попеременно подниматься на носки, максимально высоко поднимая пятку, а затем опускаться так, чтобы пальцы оставались на перекладине, а пятка опускалась как можно ниже или касалась пола.

Можно выполнять с гантелями в руках, диском, гирей или в утяжелителях для ног. Если ни одного из перечисленных снарядов дома нет, достаточно просто взять в руки по пятилитровой емкости с водой.

Аналог этого движения – «пружинка». Нужно встать одной ногой на перекладину, пятку опустить максимально вниз. Вторая нога стоит рядом на полу. Взять в одно руку гантель, подняться на носочек, а затем опуститься вниз и сделать 5 пружинящих движений. Повторить для каждой ноги трижды по 15 раз.

Для внутренней части икроножной мышцы

Частая проблема у женщин – это недостаточно подтянутая внутренняя часть икры. Исправить такой недостаток помогут различные махи ногами – в стороны, назад, лежа на боку или стоя. Чтобы дополнительно нагрузить ноги можно использовать утяжелители, или заниматься с фитнес-лентами.

Подтянуть внутреннюю часть ноги поможет хождение на носочках «крабиком». Для этого следует расставить широко ноги, подняться на носочки, таз опустить к полу, сделав присед. В этом приседе сделать 10 шагов на носках влево и столько же вправо.

Упражнения для зала

В тренажерном зале можно делать все вышеперечисленные упражнения. Более того, утяжелители для ног найдутся далеко не в каждом доме, а для икр они являются одним из самых лучших отягощений, поэтому в зале заниматься удобнее.

Зашагивания на платформу, хождение на носочках с утяжелителями на ногах и подъем на носки можно внести в тренировочный план в день ног.

  1. В тренажерном зале есть специальный тренажер для икроножных мышц. Подъем на носки в тренажере осуществляется в положении сидя. Необходимо оснастить устройство, отрегулировать высоту опоры, руками ухватиться за ручку, а стопы поставить на ступеньку, чтобы пятка свисала вниз. При подъеме пятки поднимается утяжелитель на тренажере, в результате икроножная мышца растягивается. При опускании стоп вниз утяжелитель давит на ноги, поэтому приходится преодолевать его вес. Так, ставя ноги на носок, а затем максимально опуская пятку вниз, сделать три подхода по 20-30 раз.
  2. Подъем на носки стоя в тренажерном зале можно выполнять на специальном тренажере для подтягиваний (гравитрон). Причем сам гравитрон в выполнении не участвует, интерес для прокачки голеней представляет сама ступенька этого тренажера. На ней очень удобно выполнять подъем на носки стоя, к тому же, есть за что ухватиться руками. Эффективно увеличить нагрузку помогут утяжелители на голени или гантели (либо все вместе). Впрочем, для подъема на носки стоя можно приспособить и обычный блин от штанги – он создаст необходимую ступеньку для растягивания икроножных мышц.
  3. Жим платформы – еще одно эффективное движение для голени. Выполняется в специальном тренажере. Чтобы сместить нагрузку с бедер на икроножные мышцы, следует толкать платформу только носками стоп, а не всей подошвой. Правда, такая техника сопряжена с риском травм, поэтому вес на платформе должен быть небольшим.

Эти упражнения можно выполнять в конце тренировки ног и ягодиц. «Добить» голени лучше всего подъемом на носки либо зашагиванием на степ-платформу с весом в руках.

Занятия на кардиотренажерах для крепких икр

Тем, кто предпочитает кардиотренажеры силовым тренировкам, следует знать, как накачать внутреннюю часть без гантелей и упражнений.

  1. Быстрая ходьба на беговой дорожке – отличный способ тренировки икроножной мышцы. Чтобы такое занятие возымело эффект, следует установить на дорожке наклон 150 и движение на скорости 6-8, то есть в достаточно интенсивном темпе. Можно и бежать, но для голени бег и ходьба не имеют особых различий.
  2. Орбитрек – один из излюбленных женских тренажеров. С его помощью удается одновременно подтянуть и укрепить мышцы и нижней части тела, и рук. Мало кто знает, что на орбитреке можно отлично проработать икроножные мышцы девушке. Для этого необходимо установить оптимальную ширину шага и максимальное сопротивление, с которым женщина может справиться. Всего полчаса таких занятий три раза в неделю быстро дадут результаты.
  3. Велотренажер – лидер по нагрузке на нижнюю часть ног. Как и в случае с орбитреком, следует выбирать максимальное сопротивление и крутить педали в интенсивном темпе, и тогда рост икр не заставит себя долго ждать.
  4. Степпер «лестница» — еще один распространенный тренажер, который можно встретить в спортивных залах. Он имитирует ходьбу по лестнице, помогает прорабатывать бедра, ягодицы и икры.

С помощью перечисленных тренажеров удастся сформировать красивую, стройную и подтянутую фигуру. Кардиотренировками можно дополнять силовые занятия в зале, тогда достаточно заниматься на тренажерах 2 раза в неделю по 40-60 минут. Тем же, кто не любит силовые тренировки, рекомендуется кардио через день, чтобы укрепить ноги и подчеркнуть рельеф тела. Перечисленные тренажеры помогут избавиться и от лишнего веса, если заниматься в нужном темпе. Рекомендованная длительность тренировки – 45-70 минут, в зависимости от целей.

Несколько рекомендаций

  1. Тренировка, полностью посвященная проработке икроножной мышцы, малоэффективна, так как целевая зона очень быстро забивается. Поэтому рекомендуется выполнять 1-2 упражнения на эту зону в конце любой тренировки.
  2. Если нужно икры сделать крепкими, но очень стройными, следует пересмотреть рацион и добавить в тренировочный план занятия на кардиотренажерах, так как формированию желаемой формы мешает подкожный жир. Если нужно увеличить объем икр для создания гармоничных пропорций, следует сфокусироваться на питании и тренировках для набора мышечной массы.
  3. Для восстановления икр необходимо 48 часов, поэтому тренировать их можно через день, но не чаще.

Выполняя 1-2 упражнения для ног после любой тренировки, каждая девушка сможет заметить результат уже через месяц – икры станут крепкими, подтянутыми, и более выносливыми.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий