Как проработать косые мышцы живота: упражнения для дома и зала

Рельефом живота озабочен каждый бодибилдер, в целом, добиться появления тех самых кубиков на животе не сложно – этому способствуют обычные скручивания и подъемы на скамье. А вот с косыми мускулами (боковой пресс) все намного сложнее. Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота для появления выраженного рельефа, и именно этот вопрос стоит разобрать подробнее.

Строение брюшного пресса

Мышечный атлас абдоминальной области состоит из трех групп мускулов, называемых прямыми, косыми и поперечными. Косые мускулы делятся на внутренние и наружные. Те самые кубики на животе формируются благодаря проработке прямых мышц. В целом, качать их очень просто, достаточно выполнять разные виды скручиваний, подъемы ног или туловища со скамьи или с пола. Прямые мускулы живота задействованы в выполнении ряда базовых упражнений, поэтому много нагрузки им не требуются, они и так хорошо развиваются в силовом тренинге.

Косые мускулы брюшного пресса проходят от середины грудной клетки до лобковой кости. Проблема с ростом этой области во время тренировок связана непосредственно с их функцией. Так, прямые брюшные мышцы качать намного проще, ведь они всегда задействованы в сгибании и разгибании поясницы. С косыми сложнее, так как они включаются в работу только при наклонах корпуса в сторону. Еще один способ заставить их работать – повернуть таз, зафиксировав корпус в одном положении. Такие движения человек совершает намного реже, поэтому неудивительно, что даже при регулярных силовых тренировках в зале эти мускулы остаются недостаточно хорошо развитыми. Однако накачать их не составит труда, если разобраться в технике выполнения упражнений на эту мышечную группу.

Лучшие упражнения дома и в зале

Прежде чем перейти к разбору упражнений, следует освоить несколько важных правил перед тренировкой брюшного пресса.

Тренировать эту зону следует не раньше, чем через 2 часа после еды. Часто можно встретить совет о том, что лучше всего качать пресс на голодный желудок, но это никак не повлияет на интенсивность работы мускулов, а лишь визуально сделает живот более плоским, правда, до следующего приема пищи. Такой прием скорее относится к мотивации.
Чтобы увидеть заветные кубики и косые линии следует пересмотреть рацион. В целом, пресс есть абсолютно у каждого человека, просто он скрыт под слоем подкожного жира. Мужчины на наборе массы часто жалуются на отсутствие пресса, несмотря на регулярное выполнение упражнений. В таком случае необходимо подсушить тело и результат станет заметен.
Посвящать целую тренировку прорабатыванию брюшных мышц нецелесообразно, так как они быстро забиваются. Поэтому нагрузки низа живота следует сочетать с проработкой других зон.

Хоть пресс быстро устает, он достаточно быстро восстанавливается, примерно за 2-2.5 суток, поэтому тренировать эту область лучше всего дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Пресс можно качать и дома, и в тренажерном зале. Эта область отлично тренируется при работе с собственным весом, поэтому дополнительного оборудования чаще всего не требуется. При правильном подходе, можно составить полноценную программу тренировок для дома с упором на мускулы живота.

С гантелями

Как уже упоминалось, косые мускулы задействованы во время наклонов тела в стороны. Именно это движение считается базой для гипертрофии бокового пресса. Существует несколько техник выполнения.

Классический вариант – это движение с одной гантелью в руке. Для этого нужно встать прямо, ноги расставить по ширине плеч. В правую руку взять гантель нужного веса, вытянуть ее вдоль тела, левую руку положить на талию или на затылок. Наклониться в правую сторону, максимально растягивая боковые мышцы, тело движется вслед за снарядом, затем вернуться в центр. Упражнение очень простое, главный секрет заключается в том, чтобы хорошо растянуть мускулы. Правда, без разминки оно может привести к спазмам и невралгии, поэтому необходимо хорошенько разогреть тело перед занятием.

Часто в тренажерных залах можно встретить спортсменов, выполняющих наклоны с двумя гантелями в руках. Такая техника считается неправильной, так как возникает противовес в момент наклона и мышцы недостаточно хорошо нагружаются, поэтому лучше выполнять только с одним снарядом.

Если нет гантелей, можно выполнять иначе. Для этого вытянуть одну руку над головой, вторую положить на талию. Наклоняться в сторону вытянутой руки. В таком варианте собственная конечность играет роль отягощения.

Для тех, кому мало стандартной нагрузки, подойдет усложненный вариант. Нужно взять гирю весом от 5 кг в руку, вытянуть ее над головой, и совершать наклоны. Во время выполнения рука зафиксирована в одном положении. Важно наклоняться строго в сторону, не заваливаясь корпусом вперед или назад.

Скручивания с палкой

Для выполнения этого движения необходима гимнастическая палка или облегченный гриф (3-4 кг). Движение выполняется стоя или сидя. Нужно завести снаряд за спину, чуть ниже лопаток, концы палки взять в руки. По сути, палка необходима для сохранения правильной осанки. Поэтому нужно выпрямить спину, раскрыть грудную клетку, лопатки свести. Затем повернуть корпус влево и вправо. Новичкам лучше выполнять сидя, так как в этом случае не нужно следить за положением ног и бедер. Выполняя стоя, следует совершать скручивание корпусом, но не помогать себе бедрами и тазом. При этом тело не должно заваливаться вперед.

Упражнение несложное, поэтому нет смысла считать количество выполнений. Рекомендуется делать в 2-3 подхода по 2-3 минуты.

Боковые скручивания лежа

Тем, кто не знает, как накачать пресс, следует начать с самого простого и доступного упражнения. Классические скручивания лежа задействуют прямые мышцы верха и низа живота, но если изменить исходное положение, удастся проработать и боковые области.

Для этого необходимо лечь на пол на правый бок. Правую руку вытянуть перед собой, правую ногу немного согнуть в колене. Левую руку завести за голову, ногу согнуть. Для проработки пресса необходимо одновременно поднять верхнюю часть тела и бедро, стремясь рукой, заведенной за голову, коснуться колена ноги, которая находится сверху. Рукой, вытянутой вперед, можно упираться в пол.

Как видно, выполняется очень легко, но отлично помогает как накачать наружную косую мышцу живота, так и проработать нижнюю область пресса. Задействует также внутреннюю косую мышцу.

Скручивания с блином

Следующее движение подойдет для опытных спортсменов, так как требует работы с большим весом. Необходимо лечь на спину, в руки взять блин весом от 5-6 кг. Оторвать от пола верхнюю часть спины и ноги, блин держать двумя руками. Из этого положения повернуться сначала влево, в эту же сторону отводя руки с весом, затем вправо. Повторить по 10 раз для каждой стороны. Во время всего подхода ноги и верхняя часть туловища находятся на весу, на полу остается только поясница и ягодицы.

Планка боком

Тем, кто по какой-то причине не понял, как накачать косые мышцы пресса быстрее всего, на помощь придет планка. Как известно, эта статическая поза отлично прорабатывает живот и поясницу. А вот боковая планка отлично нагружает еще и боковой пресс.

Выполняется следующим образом. Лечь на пол боком. Опоры всего две – предплечье и стопа. Ноги вытянуты прямо, спина прямая, плечи заворачивать нельзя. Вторую руку следует поднять над головой. В таком положении простоять так долго, как получится, но не меньше 30 секунд. Затем отдохнуть и повторить для второго бока. Планку рекомендуется делать по 2-3 подхода с небольшим перерывом. Она задействует все тело, поэтому можно порекомендовать тем, кто хочет скорее похудеть. Здесь двойная польза – и существенный расход калорий, так как планка энергозатратна, и проработка пресса.

В висе

Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота мужчине, если в его распоряжении только спортивная площадка. Помочь в этом вопросе может обыкновенный турник. Необходимо повиснуть на перекладине и притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Затем повернуть таз сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить не меньше 10 раз для каждой стороны. К сожалению, у девушек руки зачастую слабее, поэтому им выполнять скручивания в висе намного сложнее.

Наклоны с резинкой

Эластичные ленты, или фитнес-резинки, стали очень популярны. Если дома есть такое изделие, можно с его помощью эффективно проработать пресс. Если же резинок дома нет, выполнять движение можно в тренажерном зале. По сути, такие наклоны являются аналогом сгибаний с гантелями, но адаптированы специально под эластичную ленту.

Необходимо взять резинку нужной плотности и встать на один конец ногами, фиксируя ее на полу. Второй конец взять в ладонь, растянув резинку, другую руку поднять над головой. Выполнить наклоны в противоположную сторону, растягивая резинку рукой при движении.

Перекрестное скручивание

Следующее движение поможет как накачать боковые мышцы живота, так и растянуть поясничный отдел позвоночника, спасаясь от зажимов и боли. Оно часто входит в программу ЛФК при проблемах с поясницей.

Для выполнения лечь на пол, руки завести за голову, локти расправить, чтобы они смотрели точно в стороны. Верхняя часть спины и ягодицы прижаты к полу, голову следует поднять. Согнутые в коленях ноги тоже подняты в воздух. Затем подтянуть к груди правую ногу, одновременно стараясь коснуться ее левым локтем, выполняя боковое скручивание. Следом повторить это же движение, но уже левая нога идет навстречу к правой руке. Во время всего подхода ноги и голова напряжены и не касаются пола.

С блоком

Выполняется с верхнего блока. Необходимо выбрать нужный вес, к карабину прикрепить петлю, которую удобно держать двумя руками. Встать к стойке боком, затем резким движением потянуть вес, наклоняясь к противоположной голени. Выполнить 10-15 раз, затем повторить для второй стороны.

Боковые складки

Поможет накачать мускулы сбоку и внизу живота. Выполняется лежа. Необходимо поднять прямые ноги, верхняя часть туловища прижата к полу. Опустить прямые ноги через сторону вправо, стараясь полностью коснуться пола, затем снова поднять вверх и опустить через левую сторону.

Особенности тренировки пресса

Абдоминальные мускулы можно нагружать дважды в неделю. Однако заниматься их развитием всю тренировку нет смысла, так как спортсмен не сможет сделать 5-6 упражнений по 2-3 подхода для одной мышечной группы. Брюшной пресс быстро начинает жечь, а чрезмерная нагрузка этой области чревата длительной болью и спазмами мускулов в течение следующих нескольких дней. Оптимальный вариант – сочетать нагрузку брюшных мускулов с тренировкой других частей тела. Упражнения на пресс можно добавить в любой тренировочный план. Для равномерного развития этой зоны рекомендуется в программу занятия добавить три упражнения, по одному на каждую зона пресса. Их можно выполнять как перед тренировкой, так как различные скручивания и подъемы отлично подготавливают поясницу к тренировке, так и в конце занятия.

Советы для девушек

Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов.

Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру.