Тяги гантелей и подтягивания: как накачать спину в домашних условиях

Крепкие мышцы спины – залог гармоничного развития всей фигуры. Широчайшие и верхние мышцы формируют красивую и физиологически правильную осанку, а трапеции поддерживают позвоночник. Всем мужчинам, которые хотят иметь широкий верх, нужно разобраться в технике выполнения упражнений для этой зоны.

Особенности тренировок

Для развития широчайших и трапеций необходимо выполнять различные тяги. Для этого не нужно посещать тренажерный зал, ведь при наличии разборных гантелей с возможностью добавления веса сделать красивую фигуру можно и дома. Приступая к тренировкам, следует учитывать несколько нюансов.

1. Тренировать спину нужно дважды в неделю. Больше нет смысла, ведь мышцы не успевают восстанавливаться, меньше – неэффективно, тогда прогресс будет заметен не скоро. Если нагрузки мало, занятие можно дополнить нагрузкой на руки и грудь, так как эти зоны хорошо прорабатываются одновременно.
2. Новичкам следует делать упор на базу и прорабатывать за одно занятие максимум мышечных групп. Это равномерно развивает тело, поэтому тренировка может сочетать по 1-2 упражнений на широчайшие, пресс и мышцы кора, ягодицы. Рекомендация справедлива только для тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Спустя 3-4 недели можно переходить к принципу «одно занятие – одна группа мышц».
3. Перед работой над спиной необходимо обеспечить ударную нагрузку на позвоночник, чтобы подготовить его к нагрузке. Это может быть десятиминутная ходьба под наклоном, по лестнице или бег.
4. После ударной нагрузки нужна более акцентированная разминка. Подойдет следующее упражнение: лечь на живот, вытянуть руки вперед, на выдохе поднять одновременно руки и ноги, растягивая мышцы. Для разогрева поясницы можно делать обыкновенные скручивания. Разминку следует повторить трижды по 20 раз, и можно переходить к основной программе.

Идеальной программы тренировок нет, ее каждый создает самостоятельно. Следует выбрать понравившиеся упражнения и чередовать их от занятия к занятию. База всегда выполняется в начале, отказываться от нее нельзя, как бы тяжело она не давалась. Без базы нет прогресса – это правило должен запомнить каждый начинающий бодибилдер.

Об оборудовании

Прежде чем разобраться, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует поговорить о необходимом оборудовании. Упражнения с собственным весом не требуют дополнительного спортивного снаряжения, но их не так много, чтобы можно было построить полноценный тренировочный план. Чтобы домашние занятия были действительно эффективны, необходимо пробрести гантели. Мужчинам лучше подойдут наборные гантели, вес которых можно увеличивать по мере необходимости. Как показывает практика, такие снаряды оказываются дешевле и удобнее комплекта гантелей разного веса, ведь при необходимости всегда можно докупить дополнительные блины.

Еще одно очень полезное устройство для домашних занятий – это эластичный эспандер или фитнес-резинка. Девушкам рекомендованы небольшие замкнутые резинки, мужчинам – свободная резина-петля с большим сопротивлением. Гантели они не заменят, но помогут разнообразить тренировочный процесс.

Также нужно спортивная скамья, либо что-то, чем ее можно заменить. Для выполнения ряда базовых упражнений нужны турник и брусья, но их легко найти на ближайшей к дому спортивной площадке.

Подтягивания

Не зная, с чего начать работу над мышцами спины, рекомендуется отправиться на турник. Лучшая база для широчайших – это подтягивания широким хватом. Техника очень простая – расположить руки шире плеч (примерно 1.5 ширины), хват прямой (от себя). На выдохе поднять тело так, чтобы коснуться ключицами груди. Определить оптимальную ширину хвата просто – в верхнем положении, когда тело подтянуто к турнику, предплечья должны опуститься вниз. Локти смотрят строго в пол, предплечья параллельны друг другу. Если такое положение рук не достигается, следует расставить ладони шире и повторить подтягивание. Это самое лучшее упражнение, ведь во время выполнения работают широчайшие и верх спины, предплечья, бицепс и задний пучок дельты. В результате качается не только таргетируемая зона, но и руки, и плечи. Можно разнообразить работу, изменив технику выполнения.

1. Подтягивание за голову. Выполняется так же, как и классический вариант, но перекладина должна уходить за голову. Такой вариант нагружает широчайшие и трапеции.
2. Обратный хват. Направлен на развитие бицепса и широчайших – они в процессе выполнения нагружаются одинаково. А вот дельты практически не участвуют в выполнении. Отличается от классического подтягивания хватом – он должен быть «к себе», то есть пальцы, сжимающие перекладину турника, направлены на грудь спортсмена. Дотягивать тело нужно так, чтобы турник оказался на уровне груди.
3. На брусьях. Встать перед брусьями, взяться за них руками и согнуть ноги в коленях. Подтягивать тело руками так, чтобы колени оказывались выше перекладин брусьев. Это достаточно сложное упражнение, которое новичкам и женщинам не подходит. Эффективно задействует всю верхнюю часть спины, бицепс и мышцы пресса.

Главное при подтягиваниях – это ровная спина. В исходном положении нужно развернуть плечи и свести лопатки, чтобы максимально нагрузить таргетируемую зону. Выполнять лучше всего на максимальное число повторений. Следует сделать три подхода по максимум раз. Если нужны конкретные цифры, можно опираться на 20-15-12 раз за один подход.

Опытным спортсменам обычные подтягивания кажутся слишком легкими. Усложнить задачу можно двумя способами – использованием отягощения или сопротивления. В первом случае следует надеть специальную сбрую, к которой за карабин крепится блин любого веса. Также можно использовать жилет-утяжелитель. Мужчинам следует начать с использование отягощения весом 10 кг.

В качестве сопротивления выступает специальный эластичный эспандер (резина). Его толщину каждый подбирает по собственным силам. Выполняя подтягивание, следует прикрепить концы резины к турнику так, чтобы в центр стать ногами, растягивая эспандер. Такой вариант поможет сильнее нагружать тело в момент опускания, ведь дополнительно придется ногами растягивать эспандер, чтобы он «пустил» спортсмена в исходное положение.

Тяги с гантелями

Еще одно базовое упражнение, которое необходимо выполнять каждому мужчине – это тяга гантелей. Существует несколько техник выполнения.

1. Становая тяга. В условиях тренажерного зала выполняется со штангой, но такой снаряд мало у кого найдется дома. К тому же, гантели имеют существенное преимущество – весят меньше, чем пустой олимпийский гриф, поэтому подходят для начинающих. Встать прямо, расправить плечи, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Гантели в руках. Наклонить корпус вперед, медленно опустить гантели вниз, затем подключить колени и сделать полный присед, из которого выйти в исходное положение. Не нужно пытаться дотянуться до пола гантелями, так как из-за этого спина будет округляться, а во время всего подхода нужно сохранять естественный прогиб в пояснице. Минус упражнения – минимум пользы для верха спины, но максимум нагрузки на поясничный отдел. Оно больше задействует разгибатели спины, чем широчайшие.
2. Тяга гантелей в наклоне. Базовая нагрузка для широчайших с минимальной нагрузкой на поясницу. Исходное положение – взять в руки гантели прямым хватом, встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Расправить плечи, напрячь пресс. Затем наклонить вперед корпус, ноги немного согнуть в коленях. Выпрямить руки так, чтобы гантели были на уровне голеней. Затем согнуть руки, подтягивая гантели до уровня талии.
3. Тяга одной гантели. Исходное положение – опереться согнутой в колене ногой на скамью, впереди колена поставить руку, затем подать корпус вперед и немного наклониться. Взять в руку одну гантель, полностью опустить ее, растягивая плечо и бицепс. На выдохе подтянуть к поясу, одновременно раскрывая плечи. Главные нюансы тяги гантелей в наклоне – сводить лопатки вместе, подтягивая снаряд, а затем полностью опускать и выпрямлять руку, растягивая плечи и верх спины.
4. Тяга гантели лежа. Для выполнения понадобится спортивная скамья. Спинку необходимо установить под углом 450 и лечь на нее животом и грудью. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Прямым хватом взять в руки две гантели, опустить их максимально вниз, растягивая прорабатываемую область, а затем подтянуть к поясу, сводя в это время лопатки вместе.

Вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от физической формы. Начинающим мужчинам достаточно 7-8 кг, женщинам – 3 кг. Перечисленные тяги выполняются 3-4 подхода по 10-15 повторений. Подбирать вес нужно так, чтобы суметь сделать 8 повторений без особых усилий, еще 2-3 раза с напряжением мышц, и еще несколько раз «добить» на пределе возможностей.

Упражнения с резинкой

Как показывает практика, мужчинам работать с эластичным эспандером достаточно легко, поэтому следующие упражнения можно выполнять, чтобы «добить» мышцы спины в конце тренировки. Женщинам их можно вводить в тренировочный план как полноценную нагрузку для верхней части тела.

1. С замкнутой фитнес-резинкой. Встать прямо, лопатки свести вместе, спина прямая. Надеть на предплечья эспандер, вытянуть руки вперед. Максимально развести их в стороны, растягивая резину, вернуться в исходное положение.
2. Над головой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Расположить замкнутую резинку чуть выше запястий, поднять руки над головой. Развести их, максимально растягивая эспандер, одновременно сводя лопатки вместе, после вернуться в исходное положение.
3. С резиновой петлей. Встать возле любой опоры, подойдет обычный устойчивый стул. Опереться на спину одной рукой, корпус подать вперед, ноги немного расставить и согнуть в коленях. Наступить двум ногами на резинку, петлю взять в одну руку. Опустить руку вниз, растягивая спину и плечи, подтянуть ее к поясу, максимально натягивая резину, затем вернуться в исходное положение. Является аналогом тяги гантели одной рукой в наклоне.

Важный нюанс: все нагрузки с резинкой должны сопровождаться сведением лопаток в момент напряжения. Растягивать резину следует на выдохе. Подбирать сопротивление нужно так, чтобы на 7-8 повторении чувствовалось сильное напряжение мышц.

Растяжка

Закончить тренировку нужно растяжкой. Во-первых, это поможет снизить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура), во-вторых – даст задел на будущую гипертрофию мышц.

1. Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Опустить корпус вниз, дотягиваясь ладонями до пола. Простоять в наклоне 15-20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. Встать на колени, затем опустить таз на пятки, руки перед собой. Вытянуть тело вперед, стараясь коснуться грудью пола. Задержаться на полминуты.

Тренировочный план можно составить самостоятельно. Занятие обязательно должно начинаться с базовых упражнений с собственным весом – подтягиваний на турнике или брусьях. Так как домашних упражнения для спины немного, в план можно добавить любые нагрузки на руки или грудь.