Качаем плечи: лучшие упражнения на массу

Развитые мышцы плечевого пояса формируют гармоничный силуэт, однако тренировка этой зоны тела не так проста, как кажется. Сегодня поговорим о том, как накачать плечи, и разберем самые частые ошибки начинающих спортсменов, из-за которых прогресс часто тормозиться.

Немного анатомии

Накачать большие плечи реально, но сначала надо разобраться в особенностях этих мускулов. Основных мышц всего три:

дельтовидная – проходит от ключицы до лопатки, именно она обеспечивает необходимый объем и рельеф, принимает участие в сгибании и разгибании рук;
надостная – небольшая мышца, расположенная в ямке лопатки, синергист дельты;
подостная – расположена в подкостной ямке лопатки, необходима для вращения сустава.

Большие плечи – это большие крепкие дельты, и именно на этой группе сосредотачивают свое внимание большинство мужчин. Однако для гармоничного развития обязательно необходимо развивать надостные и подостные мускулы. Они задействованы практически во всех упражнениях на руки и верхнюю часть спины.

Дельты имеют сложную структуру. Мышца сформирована тремя пучками: передний участвует в любых жимовых движениях, задний и боковой работают при выполнении различных тяг. Таким образом, тренировать дельты на массу нужно не только для визуального расширения верхней части тела, но и для повышения показателей в жимах, отжиманиях и подтягиваниях. Хоть мускулы плеч небольшие и быстро восстанавливаются, перегружать их нельзя, иначе повышается риск травмы сустава и сухожилий. Плечевой сустав легко травмировать при работе со свободным или своим весом, поэтому важно регулярно и правильно качать плечи на массу и не пренебрегать разминочным комплексом перед тренировкой. Помните: всего 10 минут разминки обеспечат безопасность, в то время как любая незначительная травма сустава может вывести спортсмена из строя на несколько месяцев.

Когда тренировать дельты?

Плечи можно качать совместно с руками или спиной. Эти мышцы достаточно маленькие и быстро устают, при этом нагружаются при жимах и тягах, поэтому посвящать целую тренировку одной зоне нецелесообразно. Кроме того, упражнений для дельт не так много, они однообразные, поэтому лучше заниматься комплексным развитием верхней части тела.

Сколько раз в неделю качать плечи и сколько упражнений делать – это зависит от общего тренировочного плана. Если спортсмен раньше не выполнял упражнений для плеч и они сильно отстают в развитии, можно акцентировать внимание на этой зоне 2-3 раза в неделю. При гармоничном развитии верхней части тела рекомендуется выполнять по 2-3 упражнения во время любой тренировки спины и рук. В особо тяжелых случаях, когда заметно сильное отставание плечевых мышц, можно нагружать эту область через день. Важно отслеживать собственное самочувствие и не перегружать мускулы, так как в среднем на восстановление уходит от 24 до 48 часов, в зависимости от физической формы.

Тем, кто хочет как можно скорее накачать огромные руки и мощные плечи, можно сочетать тренировку с развитием бицепсов и трицепсов, например, трижды в неделю. Программа в каждом случае подбирается в индивидуальном порядке.

Техника безопасности

Прокачка плеч базируется на достаточно простых упражнениях, однако выполнять их нужно правильно. Повреждение сустава чревато развитием серьезных патологий, таких как артрит и артроз. Так как данный сустав неразрывно связан с движением рук и верха спины, восстановление занимает очень много времени и существенно портит качество жизни.

Главные правила техники безопасности:

тренируем дельты только после хорошей разминки;
правильно подбираем вес;
прокачиваем целевую зону регулярно;
выполняем упражнения четко, одним движением, но не бросаем снаряды резко (при работе со штангой или гантелями);
не перегружаем мускулы, особенно, если тренировочного опыта совсем мало;
при появлении тянущих болей немедленно прекращаем тренировку.

Начинающим спортсменам можно тренировать дельты и бицепсы отдельно, чтоб меньше нагружать руки и уменьшить выраженность синдрома отсроченной мышечной боли (крепатура). Тем, кто достаточно уверен в собственной физической подготовке и опыте, можно сочетать нагрузки с тренировкой спины, рук или груди.

Лучшие упражнения

Давайте разберемся, как прокачать дельты и как часто заниматься. Красивые накаченные плечи формируются работой с собственным весом, со штангой или гантелями, либо на специальных тренажерах. Каждая группа имеет свои достоинства и недостатки.

Работа с собственным весом доступна каждому. Различные отжимания и подтягивания легко выполнять дома либо на ближайшей спортивной площадке, для этого можно даже не ходить в зал. Минус – достаточно скучно и однообразно, поэтому движения с собственным весом комбинируют с другими видами нагрузки.
Работа со свободными весами – самый эффективный способ тренировки, так как оставляет много вариантов выполнения при большой корректируемой амплитуде движений. Минус заключается в том, что легко получить травму, если тренировочного опыта недостаточно. Важно уметь чувствовать собственные мускулы и правильно оценивать максимальный рабочий вес.
Тренажеры позволят накачать плечи просто и безопасно. С ними справится даже человек, который только открыл для себя бодибилдинг. Минус заключается в ограниченной амплитуде движений. С одной стороны, это минимизирует риск травм, с другой – существенно снижает эффективность движения.

Лучший вариант – комбинировать все группы нагрузки для быстрого развития мускулов.

С собственным весом

Три лучших варианта для развития плечевого пояса – отжимания от пола, отжимания от брусьев, подтягивания на турнике. Выполнять их просто, освоить не составит труда.

Отжимания от пола: примите упор лежа, руки поставьте вплотную друг к другу, чтобы сильнее нагрузить дельты. Опустите тело максимально низко, затем одним акцентированным жимом вытолкните его. Здесь основная нагрузка идет на грудные мышцы, однако плечи тоже вовлекаются в работу.
На брусьях: секрет в том, чтобы максимально низко опустить тело, упираясь руками в брусья, чтобы задействовать дельты. В остальном все просто – упритесь прямыми руками в брусья, расправьте грудную клетку и плечи, затем максимально низко опустите тело и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания: классическое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры, отлично развивает дельты. Чтобы максимально акцентировать нагрузку на эту зону, рекомендуется выполнять подтягивания узким хватом за голову.

Перечисленные упражнения базовые, во время движения работают еще мускулы рук, груди, верх спины. Их полезно выполнять новичкам, которые стремятся к общему развитию тела за короткие сроки. Тренировок с собственным весом не только развивают и укрепляют мускулы, но усиливают показатели выносливости и силы, что особенно важно для начинающих спортсменов.

Свободные веса

Штанга и гантели – это самая эффективная накачка тела. Жимы помогут добиться поставленной цели буквально за несколько месяцев, а первые результаты заметны уже после 3-4 тренировок.

Жим Арнольда – его необходимо освоить всем мужчинам, так как он помогает гармонично развить верх тела. По сути, это обычный жим гантелей с разворотом кисти. Исходная позиция – сидя на скамье, спиной прижимаясь к спинке. Ноги широко расставлены на полу, колени согнуты под прямым углом. Возьмите в руки гантели, поверните ладони к себе, локти согнуты строго под прямым углом. Выжмите гантели вверх одним четким движением, разверните кисти так, чтобы развернуть ладони наружу, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
Подъем гантелей (в наклоне) отлично развивает заднюю часть целевой зоны. Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды, корпус наклоните вперед. Опустите руки, на вдохе поднимите и разведите руки, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Секрет правильного выполнения заключается в том, что спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице.
Протяжка со штангой – эффективное движение для дельты и трапеции. Для выполнения встаньте прямо, возьмите штангу узким хватом. Подтяните снаряд до уровня ключиц, во время движения локти повернуты в сторону, тяните штангу по прямой, как можно ближе к телу. В верхней точке задержите напряжение и опустите снаряд. Можно выполнять с гантелями.

Жим Арнольда можно заменить на армейский, допускается выполнение стоя или сидя. Различные вариации жима задействуют разные пучки целевой мышцы. Протяжку и махи в стороны можно выполнять не только со штангой, но и с резиной. Новичкам следует внимательно подбирать вес, при появлении боли в суставе тренировку прекратить, либо взять меньший вес.

Тренажеры

Изолированные нагрузки помогут раскачать тело, а уменьшенная амплитуда движения снижает риск получить травму. Этот вид нагрузки особенно рекомендован тем, кто не чувствует уверенности в работе со свободным весом.

«Бабочка» – работа на этом тренажере направлена на развитие задней части плеч, которая часто недостаточно нагружается при других упражнениях. Кром того, «бабочка» отлично прорабатывает грудные мускулы. Движение выполняется так: отрегулируйте высоту скамьи, сядьте прямо, расправьте плечи, затем возьмитесь за ручки и разведите в стороны. Для акцентирования заднего пучка старайтесь не вовлекать в работу верх спины.
Тяга с верхнего блока – базовое движение, развивающее задний пучок, трапеции и бицепс. Установите необходимый вес блока, возьмитесь ладонями за узкую рукоять, тело отклоните немного назад и зафиксируйте в одном положении. Притяните ручки до уровня ключиц, одновременно широко разведя локти. Именно разведение локтей в сторону акцентирует нагрузку на нужной зоне.
Махи в кроссовере в стороны – еще одно эффективное движение для дельт. Установите нужный вес, возьмитесь за ручки, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе. По сути, этот вариант является альтернативой махам с гантелями. Нужно ли выполнять махи в кроссовере или с гантелями – зависит от того, как лучше чувствуется нагрузка. Как правило, новички лучше чувствуют мышцы именно при работе в кроссовере.

В тренажерах можно устанавливать чуть больший вес, чем при работе с гантелями, так как движение выполнять легче.

План тренировки и количество повторений

Разобравшись, как осуществляется раскачка дельт, нужно составить свой собственный тренинг. Убийственная тренировка – это комбинация всех вышеперечисленных упражнений. Такая качка подойдет только опытным спортсменам. К списку можно добавить изолированные упражнения для бицепса, груди или спины, в зависимости от целей.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется просто добавлять 1-2 упражнения в любой тренировочный план, кроме дня ног. Пример убойной тренировки для верха спины:

разминка;
отжимания широким хватом;
становая тяга;
жим лежа;
махи гантелями в стороны;
тяга с верхнего блока;
шраги.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое напряжение мускулов.

Для быстрого прогресса необходима система – правильное чередование нагрузки и отдыха. Важно высыпаться, нагружать целевую зону не чаще, чем раз в два дня. Гипертрофия мышц невозможна без правильного питания, поэтому необходимо пересмотреть рацион и скорректировать меню так, чтобы обеспечить суточную норму белка.