Качаем верхнюю часть грудных мышц: упражнения и техника выполнения

Красивая рельефная грудь – мечта любого спортсмена. Добиться гармоничного развития этой части тела можно не только тренировками в зале, но и в домашних условиях. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения для равномерной проработки всей зоны. Особое внимание следует уделить верхней части груди, так как не все знают, как ее можно накачать.

Немного анатомии

Рассматриваемая область состоит из четырех основных отделов:

• малая и большая грудная мышца;
• подключичная;
• зубчатая.

Развитая большая мышца отвечает за размер этой области. Малая расположена сразу под большой, ее развитие помогает подчеркнуть выпуклость и рельефность груди.

Тренировки верхней части груди направлены на развитие большой мышцы с одновременной нагрузкой на ее ключичную область и дельты. Добиться гармоничного развития всей этой зоны можно только путем правильно составленной программы тренировок.

Большая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к корпусу;
• отведение руки от корпуса;
• помощь в процессе сгибания руки и подтягивания тела вверх.

Таким образом, для развития этой зоны необходимо выполнять упражнения, связанные с основной функцией большой грудной мышцы. Поэтому тренировка базируется на различных отжиманиях, жимах штанги и гантелей.

Особенности тренировки

В целом, накачать верх груди достаточно просто. Для этих целей необходимо выполнять всего несколько упражнений. Однако чтобы добиться хорошего результата, нужен комплексный подход к развитию всей верхней части тела.

1. В домашних условиях применяются гантели и отжимания, в условиях тренажерного зала – жим штанги. Для эффективного прорабатывания всей таргетируемой области необходима комплексная работа, состоящая из базовых жимовых упражнений и изолированных нагрузок.
2. В тренировочный план можно добавить упражнения для передних дельт. Это не столько увеличит грудь, сколько поможет добиться гармоничного развития всей верхней части тела. Качать грудь без проработки дельт нельзя, иначе уже через несколько недель регулярных тренировок обнаружится заметное отставание в развитии плечевого пояса. Это объясняет, почему любую тренировку нужно начинать с базовых упражнений, в которых также задействованы передние пучки дельт.
3. Нельзя тренировать только верх, обязательно нужно добавить упражнения на нижнюю часть этой зоны. Если этого не сделать, целевая мышца действительно увеличится в размере, однако будет недоставать рельефа и выпуклости. В то же время, работа только над малой грудной мышцей может привести к визуальному сужению области, поэтому рекомендуется во время одной тренировки прорабатывать обе зоны.

Тренировкам можно посвящать отдельные дни, либо совмещать их с нагрузкой на спину, плечи и руки. Универсального плана нет, при составлении программы учитывается, какие мышцы отстают в развитии – на них и делается основной упор. Таким образом, новичку рекомендуются комплексные нагрузки сразу на несколько зон, а вот опытный спортсмен может всю тренировку целенаправленно нагружать только отстающие зоны.

Основные упражнения

Верх груди активно задействован при выполнении упражнений на наклонной скамье – жима штанги или гантелей. Разводка гантелей поможет растянуть эту мышцу, тем самым увеличивая ее выносливость и давая «запас» на дальнейшую гипертрофию. А вот от классического жима штанги на ровной скамье и обычных отжиманий с широко расставленными руками толку мало – при выполнении нагружается преимущественно низ груди. Любителям отжиманий не нужно отчаиваться, ведь это базовое упражнение можно немного изменить, чтобы сильнее нагрузить нужную область.

Жим штанги

Техника выполнения мало чем отличается от классического жима, и имеет всего один важный нюанс – это угол наклона скамьи. Он должен составлять от 30 до 450, чтобы акцент сместился именно на работу верхней части большой грудной мышцы. Угол наклона скамьи зависит от опыта спортсмен. Начинающим достаточно установить скамью под 300, по мере повышения физических показателей угол увеличивается.

Техника выполнения следующая.

1. Лечь на скамью, руки расположить на грифе обычным хватом сверху, но взяв его в замок. Постановка рук – на ширине плеч или чуть шире.
2. Снять штангу со стойки, локти разведены в сторону, ступни плотно прижаты к полу.
3. Опустить штангу до уровня сосков. На выдохе одним мощным движением выжать снаряд вверх, полностью выпрямляя руки.

Движение должно быть акцентированным и интенсивным. Опускать штангу нужно плавно, а вот выжимать на максимуме, делая в это время резкий выдох.

Меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Хват уже плеч прорабатывает центральную зону, на ширине плеч – нагрузка распределяется равномерно, шире плеч – акцент на работу внешней части верхней части груди и дельты. Оптимальный вариант – менять хват на каждой тренировке, чтобы добиться гармоничного развития всей таргетируемой области.

Жим гантелей

Основные принципы те же, что и при работе со штангой – это правильный угол наклона скамьи и интенсивность движения. Интересно, что жим гантелей более эффективен для развития целевой области, чем штанга. Это связано с тем, что гантели в целом держать неудобно, а значит и тело будет сильнее напрягаться. Кроме того, работа с гантелями требует меньшего рабочего веса, чем жим штанги.

1. Установить наклон скамьи в пределах 30-400. Оптимальный угол наклона и вес гантелей можно определить только опытным путем, сделав по одному подходу в разных вариациях.
2. Взять гантели в обе руки, хват от себя. Локти опустить ниже плеч, широко расставить. Стопы прижать к полу, ягодицы не отрываются от скамьи.
3. На вдохе опустить гантели к соскам, затем задержать дыхание и на мощном выдохе выжать их вверх, до полного выпрямления рук.

В верхней точки следует свести руки, чтобы гантели соприкоснулись. Такое движение поможет еще сильнее нагрузить грудь, а также увеличит нагрузку на ее среднюю часть. В результате выполнения этого достаточно простого упражнения эффективно прорабатывается срединная и наружная зона груди, трицепс и дельты.

Разводка гантелей

В тренировочный план обязательно нужно добавить разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Это эффективно растягивает мышцы, тем самым обеспечивая быстрое увеличение массы. Выполняется достаточно просто, главный нюанс – небольшой рабочий вес. Цель упражнения не забить мышцы, а растянуть их, а большой вес в этом случае будет только мешать и увеличит риск травмы.

1. Установить скамью под наклоном. Лечь так, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности, ноги крепко стоят на полу.
2. Взять в руки гантели, хват «молот».
3. Поставить руки прямо над грудью, затем медленно развести их максимально в стороны. В этом положении задержаться на секунду и плавно свети руки вместе.

Во время разведения рук можно проворачивать кисти, чтобы повернуть гантели. Это помогает больше включить в работу дельты и трицепс. Такое движение необязательно, можно выполнять разводку, зафиксировав кисти в одном положении.

Отжимания

Прокачать верх груди дома можно отжиманиями. Однако классические отжимания для этих целей не подходят. Сместить акцент на верхнюю часть можно изменением положения тела – ноги должны располагаться выше корпуса и головы. Здесь есть несколько вариантов – воспользоваться стулом, скамьей, или просто упереться стопами в стену.

Техника выполнения следующая. Поставить ноги так, чтобы они находились выше тела. Руки расположить под линией плеч. Напрячь пресс и ягодицы, сделать вдох и согнуть руки в локтях, опуская тело. Затем сделать выдох, в это же время разгибая руки и выталкивая тело вверх.

В тренажерном зале отжимания можно усложнить, поместив ноги в петли TRX. Нагрузка при этом значительно возрастет, так как изменится центр тяжести.

От постановки рук на полу зависит распределение нагрузки: кисти уже плеч – работает средина таргетируемой зоны и трицепс, шире плеч – акцент смещается на работу внешней области.

Рабочий вес и количество повторений

Разобравшись, как накачать верхнюю часть грудных мышц, следует разобраться с весом и количество повторений. С выбором веса все просто – необходимо брать столько, сколько позволяет физическая форма. Для новичков при работе со штангой достаточно 15-20 кг. Женщинам можно ограничиться 10 кг или использовать пустой гриф. Вес добавляется по мере увеличения общей выносливости.

Приступая к выполнению, рекомендуется сделать несколько подходов с разным весом, чтобы определить оптимальный рабочий диапазон. Нужен такой вес, с которым спортсмен может сделать 8 повторений без особых усилий, и еще 2-4 повторения с заметным напряжением мышц. Жим штанги следует выполнять по 8-12 раз, 3-4 подхода.

Общий вес гантелей всегда подбирается немного меньше, чем штанги. Это объясняется тем, что использование снарядов, несоединенных грифом, всегда сложнее. Новичкам рекомендуется подготовить несколько комплектов гантелей с шагом 1 кг, и определить рабочую нагрузку опытным путем. Для начала следует попробовать гантели по 5, 6, 7 и 8 кг каждая. Женщинам начинать с 3 кг. Выполнять по 8-12 раз, 3-4 сета.

С отжиманиями все просто – 4 сета по 20 раз. Новичкам можно начать с трех подходов по 15 раз. Спустя некоторое время тело привыкнет к таким нагрузкам, поэтому придется задуматься о дополнительном отягощении. В зале можно использовать блины по 5-10 кг, которые следует установить на область между лопатками. Дома можно положить на спину гантели.

Тренировочный план

По сути, представленные упражнения являются уже готовым тренировочным планом. Выполнять их нужно последовательно, за одну тренировку. Если общей нагрузки не хватает, можно дополнить тренировку нагрузкой дельт, бицепса или трицепса.

Не рекомендуется комбинировать с упражнениями для нижней области груди. Это объясняется тем, что они очень похожи, разница лишь в наклоне скамьи при жиме и положении корпуса при отжиманиях. Таким образом, лучше одну тренировку в неделю посвятить проработке только верхней части, а остальные мышцы этой зоны нагружать в другой день.