Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Гантели – универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно накачать все группы мышц. Более того, для этого даже не надо посещать спортзал, ведь заниматься можно и дома. Следует разобрать технику выполнения и назначение различных упражнений, а затем составить собственную программу тренировок, с учетом индивидуальных потребностей.

Кому подойдут гантели?

Работа с отягощением – залог быстрой гипертрофии мышц. Использовать гантели можно абсолютно каждому спортсмену, как начинающего, так и продвинутого уровня. Женщинам подойдут небольшие утяжелители весом в пределах 3-6 кг, мужчинам следует обратить внимание на наборные снаряды. Такой тип поможет «добирать» недостающий вес по мере улучшения физических показателей.

Новичкам рекомендуется начать с 5 кг для мужчин, и 2-3 кг для женщин. По мере того, как работа с таким весом будет даваться легче, следует постепенно добавлять по 1 кг.

Вначале всегда выполняется разминка, ведь перед работой с весом важно хорошо разогреть мышцы и связки, иначе можно получить растяжение.

Базовые упражнения

База – это то, без чего не может быть прогресса. Такие упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, их еще называют «многосуставными», так как в работе участвует 2 и более крупных сустава. База важна для новичков и опытных спортсменов, способствует развитию силы мышц и общей выносливости. На базовые нагрузки рекомендуется делать упор начинающим спортсменам и людям с лишним весом, так как это очень энергозатратные упражнения, которые эффективно «прокачивают» все тело. Далее описана самая лучшая база с упором на разные группы мышц. Выбирать ее нужно исходя из того, какие группы мышц нуждаются в быстрой прокачке.

Становая тяга для поясницы

Такая тяга дает хорошую нагрузку на разгибатели спины. В выполнении также задействованы ягодицы и задняя часть бедра. Так как сильно нагружает спину, необходимо выполнять только после качественной разминки с ударной нагрузкой на позвоночник – бег, ходьба на месте, прыжки через скакалку.

Исходное положение: встать ровно, стопы расставить, носки слегка развернуть для лучшей устойчивости. Спина выпрямлена, плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. В руки взять гантели, держать их перед телом, можно прижать торцами друг к другу. Согнуть ноги, отвести таз назад, и наклониться, опуская гантели до уровня колен, затем выпрямиться. Руки не сгибаются, а свободно опущены перед собой. В пояснице нужно постоянно поддерживать прогиб.

Тяги для широчайших спины

Развитые мышцы спины очень важны и для мужчин, и для женщин. Накачанные широчайшие обеспечивают равномерную нагрузку на спину, формируют правильную осанку, тем самым поддерживая здоровье позвоночника. С помощью гантелей можно эффективно накачать эти мышцы, выполняя различные тяги.

1. Под наклоном. Встать прямо, расправить плечи. Максимально наклонить тело, вес в руках. Опустить гантели максимально вниз, растягивая мышцы, на выдохе подтянуть до уровня пояса, сгибая локти.
2. Лежа. Лечь животом на скамейку, спинка установлена под углом 45-600. Руки с весом опустить вниз, на выдохе подтянуть к поясу, одновременно сводя вместе лопатки, на вдохе – расслабить, опуская вниз.
3. Одной рукой. Опереться коленом и рукой в скамейку, второй взять вес, корпус наклонить до параллели со скамейкой. Руку опустить вниз, а затем подтянуть к поясу. Это аналог тяги в наклоне, но во время выполнения нагружается только левая или правая часть спины. Подходит для новичков, нужно выполнять по одному подходу для каждой руки, чередуя их 4-6 раз.

Тяги рекомендованы в начале тренировки спины и рук. Они задействуют не только широчайшие, но также бицепс, предплечья и дельты, способствуя гармоничному развитию верхней части тела.

Жим для рельефной груди

Накачать красивые грудные мышцы помогут жимы гантелей. Они задействуют верх и низ грудных, бицепс и трицепс. Существует несколько разновидностей, которые помогают сместить акцент на низ или верх большой грудной мышцы.

1. Горизонтальный жим. Лечь на скамью, стопы опустить на пол, прижать лопатки к поверхности. Руки с гантелями поднять над грудью, полностью выпрямляя, а затем согнуть в локтях, притягивая снаряды к соскам. Во время работы локти уходят в стороны. Этот вариант нагружает среднюю часть груди.
2. Под углом вверх. Установить спинку скамьи под углом 600, лечь на нее спиной, ноги твердо стоят на полу. Поднимать руки над грудью на выдохе, на вдохе сгибать их, почти касаясь сосков. Такая техника лучше нагружает верх и низ грудных.
3. Под углом вниз. Техника такая же, как и в предыдущем варианте, однако лечь нужно так, чтобы голова оказалась ниже тела. Так акцентируется внимание на работе нижнего пучка большой грудной мышцы.

По сути, менять угол наклона скамьи необязательно. «Добить» грудные лучше отжиманиями, с гантелями достаточно выполнять классический горизонтальный жим. Стоит отметить, что и при обычных отжиманиях от пола утяжелители тоже пойдут на пользу – их можно положить на спину, увеличивая собственный вес и усложняя выполнение. Грудные скажут «спасибо» за такие нагрузки, и быстро приобретут объем и рельеф.

Для плеч

Для развития плечевого пояса необходимо выполнять следующие базовые упражнения.

1. Жим вверх. Выполняется стоя или сидя. Приняв исходную позицию, согнуть руки в локтях так, чтобы гантели оказались точно на уровне плеч. Затем вытолкнуть их вверх, полностью выпрямляя руки.
2. Жим Арнольда. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. В руках вес, их следует согнуть в локтях и держать на уровне плеч. Поднять руки, полностью выпрямляя, в верхней точке развернуть кисти.

Здесь максимально нагружается передняя дельта, обеспечивая красивый рельеф плечевой зоны.

Для ягодиц и бедер

1. Накачать ягодицы лучше всего помогают выпады. Это базовое упражнение можно выполнять с гантелями, для этого нужно просто взять их в руки. Выпады делают вперед или назад. В первом случае максимально далеко шагнуть ногой вперед, вторую ногу наклоняя практически параллельно полу. Во втором случае одна нога остается впереди, вторая уходит далеко назад, колено можно поставить на пол. Руки с гантелями расположены по бокам и полностью выпрямлены.
2. Приседания отлично нагружают четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Выполняются либо с двумя гантелями в руках, которые свободно опущены по бокам, либо с одним снарядом, удерживаемым двумя кистями прямо перед собой. Техника простая: встать прямо, немного развернуть носки стоп в стороны, затем опустить таз, сгибая ногу в колене, и сделать глубокий присед. В нижней точке задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, либо опускаться ниже параллели.
3. Сделать бедра крепкими и рельефными помогут простые подъемы на платформу. Нужно подготовить тумбу высотой не мене 50 см, в руки взять отягощение. Просто подняться на платформу сначала правой ногой, затем опуститься, и осуществить подъем левой.

Прокачать ягодицы и бедра также помогает становая тяга. Пожалуй, это лучшее базовое упражнение, его обязательно нужно добавить в тренировочный план каждому, кто хочет иметь крепкие бедра и ягодицы, а также укрепить поясницу.

Меры предосторожности

Недостаток перечисленных упражнений – сильная нагрузка на позвоночник. Базу нельзя выполнять при обострении межпозвоночной грыжи или протрузии. Почувствовав боль или дискомфорт в спине, тренировку следует прекратить. Это объясняется тем, что база нагружает сразу несколько крупных суставов. Все перечисленные техники задействуют разгибатели спины, поэтому при патологиях в поясничном отделе рекомендуется проконсультироваться с врачом перед первым занятием.

Изолированные упражнения

Изолированные нагрузки позволяют проработать одну определенную мышцу. Таких упражнений для разных групп очень много, причем они постоянно модернизируются и дополняются, поэтому перечислять все возможные варианты можно долго. Составляя программу тренировок, следует руководствоваться рядом правил:

• новичкам следует выполнять по 1-2 упражнения для разных мышц;
• людям со средним уровнем физической подготовки необходимо руководствоваться принципом «одна тренировка – одна группа мышц»;
• изолированные нагрузки показаны в конце тренировки, чтобы «добить» таргетируемую зону;
• вес подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений.

Следующие упражнения выполняются после базовых. Комбинировать и менять их можно на свое усмотрение.

Для бицепса

Все мужчины озабочены объемом своего бицепса, поэтому следующие упражнения при регулярном выполнении помогут если не добиться идеала, то максимально к нему приблизиться. Работу над руками можно совмещать с базой для груди, спины или плеч, в зависимости от выбранного тренировочного плана.

Бицепс работает на сгибание, поэтому все упражнения выполняются по одному принципу.

1. Сидя на скамье. Помогает сосредоточиться только на работе бицепса, не озадачиваясь правильным положением тела. Сесть, ноги твердо стоят на полу, лопатки прижаты к спинке. Взять снаряды обычным хватом, руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. На выдохе согнуть локоть, привлекая гантель к плечу и разворачивая кисть, после опустить, максимально растягивая бицепс. Допускается делать как двумя руками одновременно, так и поочередно – кому как удобнее.
2. «Молот». Взять отягощение хватом «молот», пальцы сомкнуть. Сгибать руки, не разворачивая кисти в верхнем положении. Выполняется сидя или стоя, одновременно двумя руками или поочередно.
3. Сидя под углом. Установить спинку скамьи под углом в 50-600, сесть и прижать к ней лопатки. Сгибать руки, как описано в первом упражнении. Эта техника позволяет разнообразить тренировочный план и подходит в том случае, если бицепс привык к стандартным сгибаниям. Более сложный вариант, который рекомендован продвинутым спортсменам, но не новичкам.
4. Через колено. Сесть на скамью, ноги расставить, руку с гантелью упереть локтем в колено. На вдохе сгибать в локтевом суставе, привлекая снаряд к груди, на выдохе полностью разгибать и расслаблять руку.

Перечисленные техники помогают развить бицепс, но достаточно быстро забивают предплечье. Нет смысла использовать слишком большой вес, достаточно брать по 5-7 кг.

Для трицепса

Трицепс отличается малыми размерами, поэтому сильные нагрузки ему не нужны. Для проработки этой зоны достаточно использовать гантели 5-6 кг. Вес подбирается индивидуально и зависит от физических показателей и опыта тренировок.

1. Французский жим. Взять 1 гантель (для мужчин – 7-8 кг, для женщин – 4-5 кг) двумя руками, завести кисти под затылок. Вес расположен на уровне шейных позвонков, хват – большим и указательным пальцами двух рук, захватив перемычку гантели в треугольник. Спину выровнять, локти расправить, во время выполнения они развернуты точно в стороны. Сделать вдох, на выдохе разогнуть руки, максимально высоко поднимая снаряд, после согнуть локти. Голова остается неподвижна, взгляд направлен перед собой. Можно делать одной рукой, так увеличится нагрузка, если использовать тот же вес.
2. Разгибание. Встать прямо, в руках отягощение. Корпус наклонить, колени согнуты. Руки подтянуть до уровня груди, а затем сгибать и разгибать, заставляя работать таргетируемую мышцу.
3. Жим лежа. Лечь на лавку, руки с весом вытянуть над грудью. Сгибать их к себе так, чтобы снаряды уходили ниже линии скамьи примерно возле уха.

В выполнении участвует только трицепс, корпус неподвижен.

Грудные мышцы

Грудь работает преимущественно в базовых многосуставных упражнениях – это жимы и отжимания. Изолированную нагрузку можно обеспечить всего одним способом. Для этого лечь на скамью, взять в руки гантели и вытянуть их над грудью. Затем развести руки в стороны, в нижней точке опуская локоть и сильнее растягивая грудные мышцы. Это эффективное упражнение для тех, кто хочет объемную и рельефную грудь, так как хорошо растягивает таргетируемую область, делая ее более выносливой и восприимчивой к другим нагрузкам. Тренируя грудь в один день, разведение рук рекомендуется оставить напоследок, чтобы «добить» эту зону.

Спина и плечи

Для формирования рельефного плечевого пояса и верха спины нужно выполнять различные шраги и махи с гантелями в руках.

• Шраги для спины и плеч. Встать прямо, в руки взять по гантели. Опустить руки вдоль тела, зафиксировать корпус и шею в одном положении. Поднять плечи, сводя лопатки, а затем расслабить. Несмотря на простоту выполнения, очень эффективно прорабатывает верх спины.
• Махи в стороны. Исходное положение – как в первой описанной технике. На выдохе развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко. Можно не возвращаться в исходную позицию, а опускать руки до уровня пояса и сразу же делать повторный мах в стороны. Такая техника выполнения нагружает среднюю дельту. Чтобы сделать акцент на работе задней дельты, нужно наклонить спину вперед, и делать махи в стороны в наклоне.

Особенность перечисленных упражнений для спины – простая техника. Главное правило – не раскачивать корпус, а работать только плечами и спиной.

Для голеней

Накачать голени очень просто. Для этого нужно встать носками на любую подставку так, чтобы пятка оставалась на весу. В руки взять гантели, опустить их вдоль тела. Максимально высоко подняться на носки, а после максимально низко опустить пятки, растягивая и заставляя работать голень.

О весе и количестве повторений

Рабочий вес подбирается индивидуально. Нужно провести собственный тест – подготовить несколько разных наборов и сделать по одному подходу нужного упражнения. Оптимальным считается тот вес, с которым человек может сделать 8 повторений без чрезмерных усилий. Еще 4-7 раза придется «дожать», нагружая мышцы по максимуму.

Теперь о повторениях: традиционно, силовые упражнения выполняются по 8-15 раз, в зависимости от используемого веса и целей. Количество подходов – 3-4. Соответственно, если выполнять поочередно каждой рукой или ногой, необходимо сделать по 8-15 раз для каждой стороны за подход.

Между подходами можно отдохнуть 1-2 минуты, между разными упражнениями отдых можно увеличивать, ориентируясь на собственные ощущения. Исключение составляют занятия для похудения, ведь чем меньше отдыхает организм между подходами и разными нагрузками, тем лучше результат.

План тренировки

Универсального тренировочного плана не существует, его придется составить самостоятельно. Новичкам можно дать следующие рекомендации:

• заниматься трижды в неделю;
• равномерно прорабатывать все тело за одно занятие;
• упор на количество повторений, а не на максимальный вес.

Для начинающих очень важна база, поэтому каждое занятие начинается именно с нее. После разминки следует выполнить по 3-4 подхода 2-3 базовых упражнений, а затем переходить к изолированным нагрузкам. Примерный план для одного занятия:

• приседания и/или выпады;
• становая тяга;
• тяга одной гантели в наклоне или горизонтальный жим;
• шраги;
• 1-2 упражнения для бицепса или трицепса.

Новичкам достаточно выполнять 4-5 упражнений за одну тренировку, причем минимум два из них базовые. С приобретением тренировочного опыта предстоит пересмотреть программу, составив ее таким образом, чтобы в день нагружать одну зону. Этот поход используют продвинутые спортсмены. Здесь также нужно начинать с базы. Если тренировка посвящена груди, следует начать с 2 любых варианта жима, а после перейти к разведению рук. Аналогично составляются программы тренировок и для других мышечных групп. Сделать занятия еще эффективнее поможет работа с собственным весом, например, отжимания для груди и рук.

Полезные советы

Разобравшись, какие группы мышц можно накачать дома, имея только комплект гантелей, становится понятно, что это универсальный снаряд, открывающий любому человеку путь в мир бодибилдинга. Однако мало делать подъем на бицепс, чтобы получить тело своей мечты, важно учитывать еще несколько нюансов.

1. Питание – без него не будет мышц. Нужно есть здоровую пищу, избегать трансжиров, учитывать количество потребляемого белка. Для наращивания массы можно увеличить дневную норму белка до 2 г на 1 кг собственного веса, в том числе за счет употребления спортивных добавок.
2. Питьевой режим – это то, с чем сложно свыкнуться начинающим спортсменам. Пить нужно много, а с тренировками – еще больше. Дневная норма воды составляет в среднем 30 мл на каждый килограмм собственного веса. Во время тренировки тело быстро теряет жидкость, поэтому в такие дни норма увеличивается еще как минимуму на 750 мл.
3. Здоровый сон позволит «выжать» из собственных мышц больше. Причем ложиться спать нужно не позже 23:00. В это время вырабатывается соматотропный гормон, без которого увеличение мышечной массы затруднено.
4. Отдых так же важен, как и регулярные тренировки. Тело и нервная система должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет, и кроме быстрого выгорания спортсмена ничего не ждет. Таким образом, тренироваться нужно через день. Новичкам достаточно трех тренировок в неделю.

И самое главное – это мотивация и дисциплина. Задавшись целью, каждый сможет стать более сильным и выносливым, работая только с гантелями в домашних условиях.