Как и какие мышцы можно накачать отжиманиями: техника выполнения, план тренировки по неделям

Отжимания от пола – знакомое всем базовое упражнение, с помощью которого можно накачать мышцы груди и рук. Его стоит включить в тренировочный план каждому спортсмену, независимо от уровня подготовки. Женщинам отжимания также полезны, ведь помогают сформировать красивые грудные мышцы (но грудь не подтягивают), и избавиться от жировых ловушек в подмышечной впадине. Следует разобраться, как накачать мышцы отжиманиями от пола, и как составить тренировочный план на базе этого упражнения, чтобы скорее увидеть прогресс.

Какие мышцы задействуются?

Отжимания традиционно рассматриваются как лучшее базовое движение для развития груди. Но на этом польза не заканчивается. В зависимости от техники выполнения, отжимания от пола отлично укрепляют трицепс, средне нагружается передняя дельта и бицепс. В выполнении принимают участие мышцы кора, стабилизирующие положение тела, поэтому данное движение можно рекомендовать как необходимую базу для увеличения общей выносливости и силы.

Отжиманиями от брусьев можно сформировать крепкий и объемный трицепс, он же задействуется при выполнении этого движения от лавки. В целом, существует множество вариаций отжиманий, на базе которых можно построить полноценную тренировку. Все зависит от уровня подготовки, так как не все могут выполнить сразу несколько подходов, потому начинать придется с малого.

Плюсы и минусы упражнения

Главный плюс отжиманий – абсолютная доступность и универсальность. Меняя технику выполнения, движение можно адаптировать даже для новичка со слабыми руками, который никогда раньше не занимался спортом. Для этого необходимо лишь уменьшить собственный вес, выполняя движения с колен, а не с выпрямленных ног. Благодаря этому, базовое движение могут смело включать в тренировочный план и девушки. Можно ли накачать тело таким упражнением – это будет зависеть от целеустремленности спортсмена.

Все плюсы отжиманий:

лучше других движений прокачивают грудные мышцы;
увеличивают общую выносливость и силу;
не привязаны к тренажером и другому снаряжению;
можно заниматься как в зале, так и на природе;
улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
прорабатывают суставы;
способствуют похудению.

Польза для суставов – достаточно спорный момент. Здоровому человеку отжимания действительно помогают улучшить мобильность суставов, так как в процессе стимулируется движение синовиальной жидкости, которой смазывается хрящевая ткань в сочленении. Это определенно полезно после рабочего дня в офисе, если чувствуется скованность движений в плечевом и локтевом суставе. А вот людям с реальными заболеваниями этих суставов (артрит или артроз) упражнение может навредить.

Упражнение имеет ряд минусов:

провоцирует кратковременное повышение артериального давления;
повышает внутричерепное давление;
может навредить позвоночному столбу при наличии большого количества лишнего веса;
неправильная техника провоцирует сутулость.

Любые упражнения с резкими наклонами корпуса и положением головы ниже тела приводят к кратковременному повышению артериального и внутричерепного давления. Это опасно для людей с заболеваниями сетчатки и гипертонией. Наличие лишнего веса повышает нагрузку на суставы, что ухудшает их питание, и спустя годы может вылиться в дегенеративно-дистрофические процессы. И, пожалуй, главный минус – негативное влияние на осанку. Прокачивая грудь отжиманиями, следует обязательно развивать широчайшие мышцы спины, иначе возникнет «перекос», так как мышцы груди окажутся сильнее спины, из-за чего возникает сутулость.

Техника выполнения

Отжимания можно выполнять по-разному, это зависит от целей, физической подготовки и степени развитости мышц. Классическая техника следующая.

Расположить руки под плечами, локти прижать к бокам, стопы развести так, чтобы они были на одной линии с локтями.
Подтянуть живот и напрячь ягодицы, свести лопатки, голову зафиксировать в одном положении. Важный нюанс: взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол.
Согнуть руки, плавно опуская тело. Когда грудь почти коснется пола, одним интенсивным движением вытолкнуть корпус, возвращаясь в исходное положение.

Во время выполнения следует зафиксировать локти и голову в одном положении. Локти не должны «гулять» в стороны, голова неподвижна, иначе можно потянуть шейный отдел позвоночника, что сопровождается неприятными ощущениями.

В классическом варианте выполнения одинаково нагружаются грудные мышцы и трицепс. Эта техника идеально подходит новичкам, женщинам, и всем, кто хочет повысить общую силу и выносливость. Остальные техники применяются для решения конкретных проблем, например, отставания в росте определенной части грудных мышц, либо слабого трицепса.

Разная постановка рук

Существует несколько вариаций выполнения движения, но техника в целом одинакова, меняется только постановка рук. Таким образом, освоив выполнение классических отжиманий, спортсмен может легко корректировать технику, в зависимости от целей.

Если средняя часть грудных мышц заметно отстает в развитии, следует выполнять движение с широкой постановкой рук. Кисти должны быть расположены шире плеч (1.5 ширины плеч), локти отведены вверх и в стороны, во время движения они движутся по этой траектории. Важный нюанс: выполнение только такого варианта приводит к выраженной диспропорции, когда накачана только средина большой грудной мышцы, соответственно, грудь не приобретает нужного объема. Это движение обязательно сочетать с другими вариантами выполнения, например, чередуя их по неделям, и тогда грудь будет развиваться гармонично.
Для лучшей прокачки трицепса выполняются отжимания с узкой постановкой рук, когда они расположены прямо под грудью. Второй вариант – «алмазные» отжимания, для этого нужно руки поставить под грудью, пальцы развернуть навстречу друг другу и сформировать треугольник, соединив большие и указательные пальцы.
Чтобы эффективно накачать верх грудных мышц нужно выполнять отжимания на кулаках. Техника отлично развивает всю верхнюю часть тела, но новичкам не подходит. Главное правило – руки располагаются шире плеч. По сути, это те же отжимания широким хватом, но упор приходится не на ладони, а на кулаки.
Еще одна интересная техника – выполнение с ногами на возвышенности. Такой вариант усиливает нагрузку на верхнюю и наружную часть грудных мышц. Руки располагаются на полу, постановка – 1.5-2 ширины плеч, а ноги закидываются на любую возвышенность – спортивную скамью при работе в зале, или диван, если тренировка проходит дома.
Сместить акцент на низ прорабатываемой зоны поможет расположение рук на возвышенности, а ног на полу. Следует под руки поставить блины от штанги или любой другой предмет, обеспечивающий возвышение не меньше 5 см. Кисти располагаются на уровне плеч, сосков или значительно шире плеч, в зависимости от целей.

Перечисленные варианты можно выполнять в рамках одной тренировки, либо чередовать, меняя план каждую неделю.

Со скамьей и брусьями

Постоянно отжиматься от пола достаточно скучно, поэтому рано или поздно придется задуматься о расширении тренировочного плана. Отличные варианты – использовать скамью или брусья.

Отжимания от скамьи помогают сформировать крепкий и объемный трицепс. Выполняются очень просто: опереться руками о скамейку или любую другую опору сзади, локти расставить в стороны, ноги поставить на полу, стопы на ширине плеч, допускается развернуть в стороны. Сгибать и разгибать руки, опуская тело ниже уровня опоры. Можно усложнить, расположив ноги на опоре.
Накачать грудные мышцы можно на брусьях. Для этого опереться на перекладины руками, поднять тело, ноги согнуть. Локти прижать к бокам и из этого положения опускать и поднимать тело, сгибая руки.

Как видно, техника очень простая и освоить ее не составит труда, а результат станет заметен быстро.

Нужно ли отягощение?

Отжимания – это универсальная база, которую выполняют не только новички, но и опытные бодибилдеры. По мере увеличения физических показателей и развития тела обычная техника выполнения начинает даваться слишком легко, поэтому приходит время задуматься об отягощении. Именно с помощью дополнительно веса при выполнении этого движения удается увеличить таргетируемую зону в объеме.

Гантели или блин от штанги – самый простой способ увеличить собственный вес. Расположить их можно ниже лопаток, и тогда грудные мышцы будут сильнее сокращаться при выполнении движения. Если положить блин на поясницу, можно избежать ненужного прогиба при выполнении и усилить вовлеченность мышц кора в тренировочный процесс. Использовать такое отягощение достаточно безопасно, если нет проблем с позвоночником, к тому же это удобно, ведь тяжелая гантель и крупный блин вряд ли упадут в процессе тренировки.
Самый оптимальный вариант – специальный жилет-утяжелитель. Он обязательно найдется в любом тренажерном зале, а для домашних тренировок придется приобрести отдельно. Представляет собой жилет, наполненный песком. Удобно фиксируется и создает дополнительную нагрузку, усиливая сокращение мышц груди и рук.
Отягощение на шею – самый нежелательный вариант дополнительной нагрузки, но его популярность все так же высока. Заключается в том, чтобы установить на шее блин, либо надеть хомут, к которому прикрепить гирю. Это усиливает работу дельт, но пагубно влияет на шейные позвонки, провоцируя процессы их дистрофии.

Отягощение следует подбирать после того, как обычное выполнение перестанет давать ожидаемый результат. Задуматься о таких добавках к собственному весу рекомендуется тем, кто может без труда выполнить 30 повторений без отягощения за один подход.

Тренировочный план

На базе отжиманий можно построить полноценную тренировку груди и рук. Кроме того, это упражнение увеличивает общие физические показатели, поэтому регулярное выполнение обязательно положительно скажется на всем теле.

Существует множество готовых планов, целью которых является увеличение количества повторений и подходов с каждой тренировочной неделей. У них есть один большой недостаток – нацеленность на профессионалов, а не новичков, ведь мало кто из начинающих в первый день занятий сможет выполнить в общем счете 80 полноценных отжиманий.

Универсальная схема из пяти подходов выглядит следующим образом:

1 неделя – 20, 20, 15, 15, 10 повторений;
2 неделя – 25, 25, 20, 15, 10 повторений;
3 неделя – 30, 30, 25, 20, 15 раз в подходе;
4 неделя – 35, 30, 25, 20, 15 повторений за подход;
5 неделя – 40, 35, 25, 25, 15 раз;
6 неделя – 40, 40, 30, 30, 20 раз.

Если задуматься, этот план преследует несколько иные цели – удивить окружающих количеством подходов и повторений, а не добиться успеха в формировании крепких и объемных мышц. Тем не менее, такая тренировочная схема очень популярна, и в каждом зале найдется несколько человек, которые в точности ей следуют. К слову, она рассчитана на 20 недель, и в последнюю неделю в первом подходе делается 80 повторений, в пятом – 50.

Намного эффективнее будет не выполнять огромное количество повторений с собственным весом, а сделать меньше, но с дополнительным отягощением. Можно предложить следующий вариант прогресса в тренировках:

1-4 неделя – 3 сета по максимум раз (для новичков), 3х20 для опытных спортсменов;
4-8 неделя – 3 сета по максимум раз, но не меньше 15, с весом от 5 кг;
8-12 неделя – 3 подхода по 20 раз с весом свыше 10 кг.

Вес и количество повторений зависят от общей подготовки. Эти показатели каждый выбирает самостоятельно. Такой план поможет эффективнее прокачать верхнюю часть тела за сравнительно короткое время, а использование отягощений значительно улучшит общую физическую форму. Впрочем, каждый сам выбирает, что ему нужно – без устали выполнять 300 отжиманий с собственным весом, или медленно, но верно, идти к достижению идеальной атлетической формы.