Витамины для спортсменов: что принимать для лучшего развития мышц

Витамины необходимы человеческому организму для поддержания жизнедеятельности. Бодибилдерам они тем более нужны, так как регулируют метаболические процессы, нервную деятельность, процесс деления клеток и т.д. Основные микронутриенты присутствуют в продуктах питания, но в достаточно небольших количествах, из-за чего может возникать гиповитаминоз. Следует разобраться, какие нужны витамины для мышечной массы, как их принимать, и что нужно приобрести в аптеке в первую очередь.

Витамины группы B

Главные спортивные препараты для набора мышечной массы – витамины группы В. Именно они отвечают за обмен веществ, количество энергии и деятельность нервной системы. Нехватка хотя бы одного нутриента этой группы – прямая дорогая к постоянным головным болям, нехватке сил и астении.

Человек не испытывает дефицита эти нутриентов при сбалансированном питании, но при наборе мышечной массы следует присмотреться к таким препаратам в аптеке. Главное преимущество группы – низкий риск гипервитаминоза при приеме специальных добавок и комплексов. Витамины группы В не успевают накапливаться в организме, выводятся преимущественно почками.

Цианокобаламин (В12)

Начать знакомство с микронутриентами рекомендуется с В12. Он по праву считается одним из самых важных для спортсменов. Его функции:

• регуляция углеводного обмена;
• стимуляция синтеза креатина;
• формирование миелиновой оболочки нервов;
• восстановление центральной нервной системы;
• повышение выносливости.

Это вещество регулирует сократительную способность миокарда и мышечных волокон, отвечает за нервную проводимость и укрепляет сердце. Особенно важен цианокобаламин для спортсменов в период подготовки к соревнованиям, так как именно он повышает выносливость и ускоряет восстановление нервной системы, тем самым препятствуя развитию синдрома перетренированности.

Суточная норма: 3 мкг, для спортсменов – до 50 мкг.

Где содержится: говяжьи субпродукты (печень – 120 мкг/100г продукта), жирная морская рыба, желток куриных яиц.

Фолиевая кислота (В9)

Фолиевую кислоты в качестве отдельного препарата принимают в основном женщины, однако для мужчин она тоже очень важна. Справедливости ради стоит сказать, что у спортсменов, которые правильно питаются, дефицита этого вещества практически никогда не наблюдается. Пять причин добавить фолиевую кислоту в свой список препаратов для бодибилдеров:

• принимает участие в обмене аминокислот;
• стимулирует процесс роста мышечной ткани;
• нормализует сперматогенез;
• участвует в процессе кроветворения;
• регулирует работу органов пищеварительной системы.

При нехватке развивается анемия и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Суточная норма: 400 мкг, для бодибилдеров – 600 мкг.

Где содержится: ячневая крупа, говяжья печень, бобовые, шпинат, брокколи, орехи.

Биотин (В7 или Н)

Витамин красоты, который нередко назначается врачами при выпадении волос и дерматитах. Представляет ценность для рациона спортсмена тем, что принимает участие в синтезе аминокислот, благодаря которым запускаются процессы гипертрофии мышечных волокон. Также регулирует углеводный, белковый и жировой обмен, повышает запасы энергии.

Одно из главных преимуществ заключается в том, что передозировка биотином практически невозможна. Даже длительный прием этого нутриента в больших дозах не вызывает негативных реакций. А вот нехватка препарата может стать причиной развития астении, судорог в мышцах, ухудшения состояния кожи и волос.

Суточная норма: 30 мкг, в спорте – до 200 мкг.

Источники: вареный яичный желток, овсянка, томаты и томатная паста, говяжья печень, курятина, сметана, грибы.

Пиридоксин (В6)

Этот препарат регулирует процесс набора мышечной массы за счет нормализации углеводного и белкового обмена. Необходим для выработки аминокислот, из которых в дальнейшем формируются мышечные волокна. Также нутриент повышает работоспособность и выносливость, уменьшает уровень холестерина, тем самым снижая риск развития атеросклероза у людей старшего возраста, и является гепатопротектором.

При нехватке этого препарата в организме невозможно добиться успехов в бодибилдинге, и вот почему:

• увеличение потребления белка повышает потребность организма в В6, так как без него белок просто не усваивается;
• пиридоксин принимает участие в синтезе аминокислот печенью, без которых мышечная гипертрофия не возможна;
• ускоряет усваивание глюкозы, тем самым стабилизируя уровень сахара в крови и регулируя уровень инсулина.

При дефиците пиридоксина наблюдается хроническая усталость, мышечная слабость, судороги и нарушение кровообращения.

Рекомендованные суточные дозировки: 2 мг, спортсменам – до 10 мг. Прием доз свыше 100 мг приводит к гипервитаминозу, на фоне которого происходит снижение белка в мышцах и развитие мышечных судорог.

Источники: пивные дрожжи, красное мясо, сыр, яйца, кукуруза.

Никотиновая кислота (В3 или РР)

Этот препарат участвует практически во всех обменных процессах, протекающих в организме. Стимулирует процесс расщепление гликогена до глюкозы, улучшает мозговое кровообращение, является слабым антикоагулянтом. Значение в бодибилдинге:

• улучшает питание мышц;
• обеспечивает пампинг мышц;
• повышает производительность;
• обеспечивает транспорт кислорода в мышцы при нагрузке;
• ускоряет восстановление нервной системы.

Дефицит вызывает пеллагру. Никотиновая кислота содержится практически во всех продуктах питания, поэтому в большинстве случаев нехватки этого нутриента не наблюдается.

Суточная норма: 15-20 мг.

Где содержится: отруби (30 мг в 100 г), субпродукты, твердый сыр, все крупы.

Рибофлавин (В2)

Важный микронутриент с антигипоксическим действием. Стимулирует клеточное дыхание, принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, способствует усваиванию других витаминов группы В.

Рибофлавин положительно влияет на работу мышц, поэтому часто входит в состав различных БАДов для спортсменов. Также его можно обнаружить в предтренировочных комплексах и энергетических напитках. Он стимулирует мышечную активность и ускоряет процесс восстановление организма после интенсивного тренинга.

Дозировка: 1.8 мг, спортсменам – 10-20 мг, Максимально допустимая доза не установлена, риск передозировки минимален.

Источники: субпродукты, сыр, творог, яичный желток, гречка.

Тиамин (В1)

Важнейший витамин для бодибилдеров – тиамин. Регулирует обменные процессы, обеспечивает мышечный рост за счет синтеза белков и аминокислот. Влияет на процессы кровообразования, обеспечивает транспорт кислорода к тканям органов и мышц, улучшает работу сердца и способствует восстановлению нервной системы.

Это вещество признано одной из самых ценных добавок для спортсменов, так как повышает выносливость и другие физические показатели, помогает тренироваться дольше и эффективнее. Кроме того, тиамин очень важен в период похудения, так как усиливает термогенез во время тренировки, помогая сжигать больше калорий.

Рекомендованная дозировка: 2.2 мг, при интенсивных тренировках – до 5 мг. Гипервитаминоз тиамина при повышении дозы не возникает, однако увеличивать потребление нецелесообразно, так как количество свыше необходимого просто не усваивается и выводится из организма почками.

Источники: бобы, крупы, отруби, капуста, молочные продукты, морковь.

Витамины А, С и Е

Еще одни важные витамины для набора мышечной массы – это А, С и Е. Они являются мощными антиоксидантами и принимают участие в окислительно-восстановительных процессах.

Витамин А, или ретинол, особенно важен для спортсменов, так как его нехватка приводит к выгоранию и развитию синдрома перетренированности. Без него впустую пропадают усилия, затраченные во время тренировки, так как тело просто не может полноценно восстановиться. Также ретинол участвует в формировании запасов гликогена в мышцах. Основная проблема заключается в том, что с пищей его поступает недостаточно, поэтому бодибилдерам рекомендовано пропивать курсами препараты ретинола.

Аскорбиновая кислота (вит. С) необходима для роста мышц, так как обеспечивает нормальное усвоение белка, поступающего с пищей. Это мощный стимулятор анаболических процессов, без которого невозможно добиться значительных успехов в спорте. Также микронутриент снижает катаболические процессы, тем самым защищая от распада белка в мышцах.

Витамин Е (токоферол), повышает работоспособность, принимает участие в синтезе половых гормонов, увеличивает выносливость. Он особенно востребован в период интенсивных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям. Необходим мужчинам для поддержания стабильно высокого уровня тестостерона.

Важно разобраться, в каких количествах принимать эти витамины для набора мышечной массы, и в каких продуктах их больше всего.

Суточные дозировки:

• вит. А – 900-1200 мкг;
• вит. С – 90-2000 мг;
• вит. Е – 15-100 мг.

Пищевые источники:

• вит. А – жирная рыба, мясо, молочные продукты, субпродукты, все овощи и фрукты красно-оранжевого цвета;
• вит. С – шиповник, болгарский перец, смородина, укроп, петрушка, цитрусы;
• вит. Е – все растительные масла, пшеница, овес, бобовые.

Следует отметить, что перечисленные препараты рассматриваются как добавки для набора мышечной массы для девушек и для мужчин. Однако рекомендованные суточные дозировки для мужчин и женщин различны. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, изучить суточные нормы нутриентов, установленные ВОЗ, и лишь после выбирать витамины для набора массы тела.

Другие нутриенты для спортсменов

Перечисленные вещества формируют основной минимум, необходимый каждому спортсмену для увеличения мышечной массы. В список также необходимо добавить:

• Омега-3, Омега-6;
• витамин D;
• рутин (вит. Р).

Полиненасыщенные жирные кислоты, или Омега-3 и 6, принимают участие в метаболических процессах, ускоряют восстановление после тренировок, положительно влияют на нервную систему. Также существует мнение, что эти препараты стимулируют процессы жиросжигания во время аэробных тренировок. Эти вещества содержатся в жирной рыбе и морепродуктах, однако у большинства людей наблюдается дефицит полиненасыщенных жирных кислот, поэтому спортсменам рекомендуется принимать соответствующие БАДы.

Витамин D необходим для синтеза тестостерона и усваивания кальция. Он синтезируется клетками кожи под действием УФ-лучей. В теплое время года, когда велика продолжительность светового дня, у жителей средних и южных широт проблем с этим микронутриентом нет, однако у людей, проживающих в северных широтах, диагностируется хронический недостаток. Основная проблема заключается в том, что в продуктах питания он не содержится. Дефицит приводит к ряду проблем со здоровьем, затрагивающим репродуктивную и нервную систему. При гиповитаминозе снижается уровень тестостерона, что сразу же негативно отражается на физических показателях. По некоторым данным, от нехватки этого нутриента страдает около 15% населения. Единственный способ покрыть потребность организма в витамине – это прием специальных комплексов.

Рутин необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Он обеспечивает транспорт кислорода в организме, предотвращает ломкость капилляров и снижает свертываемость крови. Основные источники рутина – гречневая крупа, спаржа, цитрусовые.

Лучшие препараты для спортсменов

Разобравшись, какие микронутриенты нужны для набора мышечной массы, каждый сам выбирает, как поступить дальше – скорректировать меню либо подобрать аптечный препарат. С изменением рациона не все так просто, ведь выбирая продукты с повышенным содержанием того или иного микронутриента, человек чаще всего вынужден пренебречь макронутриентами – жирами, белками или углеводами. А вот аптечные или специальные спортивные препараты пить удобнее – необходимо лишь выбрать средство в нужной дозировке и принимать его по инструкции, как добавку к пище.

Лучшие препараты для наращивания мышечной массы в аптеке – это различные поливитаминные комплексы.

1. «Алфавит Эффект для спорта и фитнеса» – сбалансированный комплекс, который включает все необходимые витамины и 8 микроэлементов для набора мышечной массы в кратчайшие сроки. Также содержит в составе жиросжигатель L-карнитин и тонизирующие вещества.
2. «Дуовит» – мультивитаминный профилактический комплекс. Отличается сбалансированным составом. Минус – универсальные дозировки, в то время как для набора мышечной массы необходимы повышенные количества нутриентов.
3. Now Foods «B-50» или «B-100» – БАД от известного производителя, содержит все необходимые человеку витамины группы В в стандартной или повышенной дозировке. Тем, кто сомневается, какие витамины нужны для спортсменов, рекомендуется в первую очередь обратить внимание именно на этот препарат.
4. Источник Омега-3 – обычный рыбий жир в капсулах или масле. Рутин содержится в известном препарате «Аскорутин».

Из спортивных добавок для набора массы в тренажерном зале особого внимания заслуживает препарат Optimum Nutrition «Opti-Men». Его состав идеально сбалансирован с учетом потребностей организма мужчины, активно занимающегося спортом. Также можно обратить внимание на препараты Maxler «Vita Men» и BioTech «Multivitamin for men».