Кетогенная диета для жиросжигания

КЕТО ДИЕТА (кетогенная, кето-ротационная, кетоновая) – безуглеводная диета, содержащая в рационе высокое содержание белков и жиров. Кето-диета изначально была разработана для снижения рецидивов у эпилептиков, но в настоящее время стала очень популярной среди спортсменов, атлетов, бодибилдеров, фитнес моделей. Как правило, ее используют для подготовки к соревнованиям, съемкам, фотосессиям и т.д., чтобы сжечь жир в кратчайшие сроки – БЫСТРО.

Прежде чем перейти к КЕТО диете, сначала необходимо планомерно к ней подготовиться, начиная с построения своего режима питания и упрощенной низкоуглеводной диеты. Подробнее об этом в статье “Основы питания для эффективного жиросжигания и набора мышечной массы”.

Разбор диеты

Кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из рациона. А при отсутствии углеводов, организм перестраивается и для получения энергии начинает расщеплять жир, с образованием большого количества кетоновых тел. Это состояние получило название КЕТОЗ. Таким образом, организм начинает использовать для восполнения энергии – жиры и кетоновые тела.

Углеводы убрать полностью конечно не получится, т.к. в продуктах с повышенным кол-вом белка имеются и жиры и углеводы, а также обязательно нужно в рацион добавлять овощи (предпочтение зеленым), для помощи усвоения белка и нормальной работы ЖКТ. 

Норма углеводов из овощей равна 30-50г. в сутки. Если больше 100г углеводов, то организм не будет образовывать кетоновые тела, т.к. в организме будет достаточное кол-во глюкозы для питания мозга и ЦНС, поэтому кетоза не наступит.  Чем меньше углеводов, тем быстрее организм переключится на использование жиров в качестве энергии, но необходимо соблюдать минимальную планку по углеводам.

Преимущества и недостатки КЕТО

ПЛЮСЫ

МИНУСЫ

Высокая скорость снижения веса. Быстрый срок подготовки. Легко соблюдать режим питания в плане простоты нутриентов (всегда белок+клетчатка). Посчитать ккал не сложно. Но психологически сложно переносимая из-за отсутствия углеводов. Часто тянет на сладкое. Контроль чувства голода за счёт белка и жиров. Белок нельзя переесть, как углеводы, и если проголодался белка можно съесть в любое время (белок в жир не откладывается). Также пища с белками и жирами более калорийная и даёт значительное чувство насыщение на длительное время.

Упадок сил, низкая интенсивность тренинга в первые 2 недели. Сложно переносить психологически из-за отсутствия углеводов. Высокий риск срыва. Возможны проблемы ЖКТ из-за большого потребления белка. Нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей в рационе. Поэтому клетчатку (овощи) едим столько, сколько влезет, их не считаем.

Варианты КЕТО

Кето-диету можно назвать экстремальной, и экстремальна она не только в плане эффективности, скорости жиросжигания, но и в плане выдержки нутриентов, эмоционального напряжения, ее действительно не просто переносить, по сравнению с диетой БУЧ. Но зато КЕТО-диета проще в отношении подсчётов калорий, т.к. это просто белок + клетчатка. Поэтому выбирайте и подстраивайте себе диету сами, либо экстремально: «БЫСТРО, но ТЯЖЕЛО», либо менее экстремально «МЕДЛЕННО, но ЛЕГЧЕ». Разберем кето питание для похудения в нескольких вариантах: от упрощенного (эффект жиросжигания медленный). к экстремальному (эффект жиросжигания максимально быстрый).

Варианты кето-диеты:

1. КЛАССИЧЕСКАЯ (ежедневно белок+клетчатка/ мясо+овощи )
2. ЦИКЛИЧЕСКАЯ 6+1 (6 дней безуглеводных+1 день углеводный(30-50г)).
3. НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ЦИКЛИЧЕСКАЯ 6+1(6 дней безуглеводных+1 день углеводный(80-100г)).
4. ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ (1 порция углеводов в сутки перед силовой тренировкой).

Оптимальный вариант для похудения / жиросжигания

Оптимальный вариант с меньшим риском срыва подойдет “ЦИКЛИЧЕСКАЯ 6+1”, самая легкая это “НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ЦИКЛИЧЕСКАЯ 6+1”. Отличается она от классической тем, что добавляется 1 раз в неделю углеводный день (день углеводной загрузки / читмил). В этот углеводный день (читмил) стоит придерживаться “правильных углеводов” – сложных. Если же захотелось что-то из “вкуснях” простых углеводов, то употребляем в первой половине дня или перед тренировкой. В этот день чтобы не превысить калорийность, стоит уменьшить кол-во потребляемых жиров и белков.

Углеводная загрузка / читмил

Углеводную загрузку следует делать, чтобы не сорваться и продолжать процесс жиросжигания длительное время, также это полезно для регуляции обмена веществ, для улучшения чувствительности жировой ткани к выработке лептина (гормона, отвечающего за чувство насыщения). В результате вы чувствуете снижение аппетита и получаете более быстрое жиросжигание.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА включается после 14 дней (после наступления кетоза). Когда прошло 2 недели, включаем 1 раз в неделю – углеводный день.

Как высчитывать углеводы в читмил

Углеводов нужно потреблять столько, чтобы поддерживать запасы гликогена в печени (100г.) и в мышцах (300г.). Поэтому в день углеводной загрузки (читмил) нельзя превышать 400г углеводов. 

Примерное распределение БЖУ

• БЕЛКИ: 2 г./кг (2г на 1 кг массы тела)
• ЖИРЫ: 0,7 г./кг
• УГЛЕВОДЫ: 1,5-4 г./кг (НО НЕ БОЛЕЕ 400г.)

Как считать калории и БЖУ читать в статье “Основы питания для эффективного жиросжигания и набора мышечной массы”

Пример распределения приемов пищи (КЕТО меню)

Время,ч	Наименование продукта
7:00-7:30	Омлет / Обезжиренный творог с протеином, либо zero сиропом и фруктом
9:30	Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
	Свежие овощи (без ограничений)
12:00	Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
	Свежие овощи (без ограничений)
15:00	Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
	Свежие овощи
17:30-18:00	Рыба (мясо, птица) запеченная/на пару/вареная
	Свежие овощи
20:30-21:00	Протеин (после тренировки)
22:00-22:30	Обезжиренный творог с протеином, либо zero сиропом