Техника выполнения упражнения

Существует множество видов махов. Все они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц. Упражнения можно выполнять с отягощением или лентами сопротивления (фитнес-резинка).

1. Махи назад. Прорабатывают заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу. Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на локти и колени. Из этого положения отвести одну ногу назад, немного согнув ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Во время отведения ноги носок стопы «смотрит» в пол.
2. Махи в сторону. Необходимо упереться на колени и локти, одну ногу сначала отвести максимально вправо, затем вернуться в исходное положение и отвести максимально влево. Движение выполняется через подъем ноги с одновременным напряжением ягодиц.
3. На боку. Лечь на бок, под голову подложить согнутую в локте руку, ноги выпрямить. Поднимать и опускать одну ногу, полностью выпрямляя ее, стопа в это время находится в сокращенном положении (носок тянется на себя). Упражнение укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
4. Махи в стороны стоя. Это упражнение рекомендуется выполнять с лентой сопротивления, расположенной на средине голеней. Встать прямо, расправить плечи, подтянуть живот, руки положить на пояс или держать перед собой для лучшего равновесия. Ноги расставить чуть уже ширины плеч. Оторвать от пола и отвести в сторону одну ногу, растягивая резинку.

Рекомендации

1. При выполнении всех упражнений нужно напрягать стопу к себе, но не тянуть носок вперед. Такое положение стопы увеличивает нагрузку на ягодицы.
2. Махи более эффективны при использовании отягощения. На голени следует надеть утяжелители, либо использовать ленту сопротивления.
3. Махи назад можно выполнять в тренажере. Для этого нужно встать возле блока, наклонить корпус вперед, вес тела перенести на одну ногу. На щиколотку второй ноги надеть специальную манжету, к которой можно прикрепить трос блока. Выполнять отведение согнутой в колене ноги назад, поднимая блок. Выполнить подход, а затем поменять ноги.
4. Во время выполнения следует поддерживать постоянное напряжение мышц, поэтому на протяжении всего подхода работающую ногу нельзя опускать на пол.

Кому подходит

Для начинающего и среднего уровня физической подготовки. Упражнения рекомендованы женщинам.

Когда выполнять

После базовых упражнений для бедер и ягодиц. Махами можно завершить тренировку ног. Можно выполнять в домашних условиях без дополнительного отягощения.

Количество повторений

3-4 подхода по 20 раз. При работе с утяжелителями рекомендуется вес 2-4 кг.

Результат

Регулярное выполнение поможет укрепить мышцы ягодиц, сделать их более круглыми и упругими. Дополнительно прорабатываются мышцы бедра и главная женская проблемная зона – внутренняя поверхность бедер. Махи ногами являются эффективным способом борьбы с целлюлитом.