Тренировка грудных мышц для девушек: эффективные упражнения в домашних условиях

Женщины часто не уделяют достаточного внимания грудным мышцам. Однако стоит ввести в тренировочный процесс упражнения на эти мышцы, как уже через несколько недель можно заметить положительные изменения со стороны плечевого пояса, подмышечных впадин и верхней части груди.

Зачем девушке развивать грудные мышцы?

Прежде чем перейти к программе тренировок и технике выполнения упражнений, следует разобраться, что дают девушкам развитые верхние грудные мышцы. Укрепление мышц не окажет влияния на размер и форму молочных желез, ведь женская грудь состоит из жировой и железистой ткани, и радикальные изменения возможны только с помощью хирургического вмешательства. Развитие мышц преследуют другие цели. Тренировки положительно влияют на связки, поддерживающие молочную железу, а значит, регулярные занятия предотвратят возрастные изменения и сделают грудь более упругой и подтянутой.

Польза домашних тренировок:

развитие и укрепление;
ускорение жиросжигания;
приведение тела в тонус;
улучшение эластичности связок, поддерживающих грудь;
коррекция осанки.

Все движения, развивающие грудные мышцы, задействуют широчайшие спины, трицепс или бицепс. Такие тренировки помогут девушке в домашних условиях укрепить всю верхнюю часть тела. Кроме того, эти упражнения энергозатратны, поэтому способствуют ускорению жиросжигания и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.

Необходимый инвентарь

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, рекомендуется заранее озаботиться приобретением или изготовлением инвентаря для тренировок. Дома предстоит использовать:

гантели весом 2-4 килограмм;
фитнес-резинки (эластичный эспандер);
скамью;
коврик для фитнеса.

Гантели можно изготовить самостоятельно. Для этого нужно взять две пластиковых бутылки, емкостью 0.5 или 1 л, и наполнить песком. Вес подбирается индивидуально, он зависит от физической подготовки. Начинающим подойдут двухкилограммовые снаряды. Увеличивать вес нужно постепенно, по мере развития мускулатуры.

Набор фитнес-резинок – маст-хэв для любителей домашних тренировок. Использование эластичного эспандера является своеобразной имитацией работы на тренажерах, поэтому резинки – настоящий «спортзал в кармане». С их помощью можно накачать верхние мускулы груди и проработать все тело. Заменить фитнес-резинки нечем, поэтому лучше приобрести набор для домашнего пользования, к тому же, они отличаются доступной стоимостью.

Если скамьи дома нет, можно выполнять упражнения на полу. Это меняет нагрузку, но не критично. Под спину придется подстелить коврик для фитнеса, иначе тело будет скользить. Если дома не нашлось ничего из вышеперечисленного, а в округе закончились бутылки и песок, не стоит отчаиваться, ведь качать мышцы можно и без использования вспомогательного оборудования.

Отжимания

Начать тренировку рекомендуется с базового упражнения для верхней части тела – отжимания от пола. Здесь участвует большая и малая мышцы груди, пресс, трицепс. Существует несколько видов отжиманий, с акцентами на разные группы мышц. Данное упражнение выполняется следующим образом.

Принять упор лежа: ноги вместе, носки упираются в пол, спина прямая, руки расположены шире плеч. Шея должны быть немного напряжена, голова постоянно остается в одном и том же положении, взгляд направлен вперед.
Медленно опуститься вниз, до точки, в которой грудь окажется выше пола на 5 см.
В нижнем положении задержаться на одну секунду, а затем медленно вернуться в исходную позицию, выпрямляя руки.

Во время выполнения необходимо обеспечить постоянное напряжение задействованных мускулов, поэтому руки полностью не выпрямляют. Задерживаться в конечном положении можно не больше, чем на 1 секунду, затем должно идти обратное движение.

Упражнение необходимо выполнить трижды по 15 раз. Между подходами допустим отдых несколько минут.

Не каждый человек может сразу сделать полное отжимание от пола. Для начинающих существуют упрощенные варианты, позволяющие развивать мускулы груди и пресса, и постепенно повышать выносливость и физическую силу, тем самым подготавливая к выполнению полного отжимания.

Отжимание от стены. Встать напротив стены, упереться ладонями, расставив руки шире плеч, ноги отставлены на некотором расстоянии от стены. Руками опустить тело, чтобы грудь почти соприкоснулась со стеной, затем вернуться в исходное положение. Определить удобную позицию каждый должен самостоятельно, важно, чтобы во время выполнения чувствовалось напряжение.
Отжимания с колен на опоре. Встать на колени перед небольшой опорой, например, краем дивана или скамьей. Ладони расположить шире плеч, из этой позиции сделать отжимание, касаясь грудью используемой опоры.
Отжимания с колен от пола. Несколько усложненная версия предыдущего упражнения. Ладони упираются в пол, отжимание осуществляется стоя на коленях.

Выбрав оптимальный вариант, необходимо выполнить три подхода по 15 раз. Отжимания помогут как накачать мышцы девушке, так и подтянуть все тело, ведь являются очень энергозатратным упражнением.

Занятия с гантелями

Не зная, как накачать мышцы девушке дома, рекомендуется обзавестись парой гантелей. Работа с ними поможет развить мускулатуру груди, спины, укрепить бицепс и трицепс.

Вариация жима Свенда. Оригинальное упражнение выполняется с блином, но можно использовать и гантели. Необходимо расположить снаряд вертикально между ладонями, руки держат гантель напротив солнечного сплетения, локти разведены в стороны, предплечье параллельно с полом. Из этого положения вытянуть руки вперед, развернув гантель в ладонях, а затем вернуться в исходную позицию.
Жим от груди. Взять гантели в руки, лечь на скамью или пол, ноги согнуть в коленях. Руки поднять над корпусом, затем согнуть так, чтобы между плечом и предплечьем образовался прямой угол. На вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз.
Разведение гантелей. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями поднять наверх, а затем развести в стороны, опуская вниз.

Каждое упражнение необходимо выполнить трижды по 15 раз. Между подходами можно отдохнуть нескольких минут.

Тренировка с резинкой

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и женщине поможет фитнес-резинка. Работать с ней очень просто, а эффект ничуть не уступает комплексу упражнений с гантелями.

Встать прямо, немного расставив ноги. Перекинуть петлю резинки через спину, зафиксировать на уровне лопаток. Схватиться руками за часть резинки напротив груди, медленно выпрямлять руки, растягивая эспандер, а затем вернуться в исходную позицию.
Встать прямо, надеть резинку чуть ниже локтей, руки перед собой. Поднять руки вверх, одновременно разводя их в стороны и натягивая резинку, в верхнем положении максимально растянуть фитнес-ленту, а затем вернуться в исходную позицию.
Расположить резинку на предплечьях, руки вытянуть вперед. Держа напротив груди, развести их максимально в стороны, растягивая резинку.

Каждое упражнение выполнить трижды по 15 раз. Рекомендуемое сопротивление резинки – среднее. Если напряжение невелико, можно увеличить нагрузку, взяв более плотную резинку.

План тренировки

Можно трижды в неделю выполнять перечисленные упражнения, а можно подойти к тренировке с умом, и добавить нагрузку для других мышечных групп. Второй вариант предпочтительнее, так как поможет подтянуть все тело.

Работу над грудными мышцами рекомендуется комбинировать с упражнениями для спины и рук. План достаточно энергозатратной тренировки, которая поможет процессу жиросжигания:

разминка;
отжимания;
жим гантелей;
разведение гантелей;
жим Свенда;
«планка».

Если гантелей дома не оказалось, программу можно заменить тренировкой с резинкой. После разминки рекомендуется сделать отжимания в первую очередь, так как они забирают больше всего сил. Затем идут изолирующие упражнения, в конце телу нужно дать еще немного нагрузки – для этого можно 1-3 минуты постоять в планке.

Со временем тело привыкнет к нагрузке, все упражнения будут выполняться очень легко. Это значит, что пришло время увеличить вес гантелей или начать использовать резинку с большим сопротивлением.

Разминка и растяжка

Чтобы размяться, можно сделать махи руками, наклоны, прыжки на месте. Подготовить грудной отдел к дальнейшей работе поможет следующее простое упражнение: сложить руки напротив груди, как при молитве, и давить ладони навстречу друг другу до тех пор, пока не почувствуется дрожь в руках.

Растяжка позволит расслабить мышечные волокна, которые после интенсивной тренировки находятся в спазме, растянуть связки и уменьшить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура). Для этого можно выполнять следующие упражнения йоги.

«Собака мордой вниз». Встать на четвереньки, затем полностью выпрямить руки и вытянуть их вперед, ладони от пола не отрывать. Медленно встать на ноги, все также опираясь на руки. Между корпусом и выпрямленными ногами должен образоваться треугольник. Так нужно задержаться 15-20 секунд, тянуть грудь вперед за ладонями, а поясницу – назад за копчиком.
«Собака мордой вверх». Лечь на живот, руки согнуты и расположены возле талии. Из этой позиции поднять корпус, опираясь на руки, не отрывая таза и ног от пола. В течение 10 секунд тянуться макушкой к потолку, чувствуя, как растягиваются мышцы.

Упражнения достаточно повторить по три раза. Такая заминка очень эффективна, а занимает всего несколько минут.

Несколько важных рекомендаций

Комплекс упражнений для груди рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. В остальное время следует сосредоточиться на других частях тела, давая возможность мускулам восстановиться. Эффективный план тренировок:

понедельник – бедра, ягодицы, пресс;
вторник – руки, спина, грудь;
пятница – грудь, руки и пресс.

Мускулы рук восстанавливаются достаточно быстро, так как они небольшого размера, поэтому их можно смело нагружать дважды в неделю.

Для более продуктивной борьбы за красивую грудь можно воспользоваться следующими советами.

Не забывать про отдых между тренировками. Три раза в неделю – оптимальная частота занятий для любого человека.
Следить за рационом. Предупредить дряблости кожи и провисание верхней области груди помогут продукты, богатые Омега-3 и витамином Е.
Соблюдать питьевой режим, ежедневно употребляя не менее 1.5 литров чистой воды.

Упражнения для груди полезны каждой девушке. Не стоит волноваться, что мускулы разовьются по типу мужских – чтобы добиться такого результата, домашних занятий мало. Пусть упражнениями нельзя увеличить объем молочной железы, но уже через месяц станет заметно, что грудь стала более подтянутой и высокой.