Техника выполнения упражнения

В комплексе представлены 4 упражнения. Исходное положение для всех – сидя, с ровной спиной и расправленными плечами. В выполнении участвуют только мышцы шеи, плечи и лопатки статичны.

1. Разминка: медленно запрокинуть голову, вытягивая шею, пытаясь дотянуться затылком до спины. Упражнение разминочное, выполняется первым в комплексе, в сочетании с другими движениями, растягивающими позвонки и разогревающими мускулы.
2. С сопротивлением рук. Расположить ладонь на затылке, давить рукой на голову, одновременно наклоняя ее назад так, чтобы преодолевать сопротивление, оказываемое ладонью. Вариация упражнения – преодоление сопротивления двух ладоней. В этом случае обе руки располагаются на затылке и давят на голову, препятствуя ее движению назад.
3. Экстензия с отягощением. Надеть на голову упряжь с лямками или цепями, которыми можно пристегнуть блин. Руки держать на коленях или на опоре перед собой. Подвешенный груз расположить спереди на уровне груди. Медленно отклонять голову назад, напрягая мускулы шеи, затем вернуться в исходное положение.
4. Вертикальная тяга в упряжи (петля Глиссона). На голову надевается упряжь или шлем с петлей на макушке. В петлю вдевается карабин вертикального блока, устанавливается минимальный вес. Затем выполняются наклоны головы назад, аналогично экстензии с блином (предыдущее упражнение). В ходе выполнения должна чувствоваться деликатная растяжка мускулов, но не боль и дискомфорт позвонков.

Рекомендации

1. Вес отягощения подбирается в индивидуальном порядке и зависит от уровня подготовки. Новичкам и людям, проходящим реабилитацию позвоночника, следует предпочесть блин и блок весом 5 кг. Опытным спортсменам допустимо выбирать вес в пределах 5-20 кг. Больший вес использовать опасно из-за риска травмы или смещения позвонков шейного отдела при сильной нагрузке.
2. Все упражнения выполняются медленно и плавно. Мышцы данной зоны небольшие, внезапной сильной нагрузки они не выдержат, что чревато травмами.
3. В упражнения задействованы только разгибатели шеи, плечи и спина статичны.
4. Болевой синдром в мышцах или позвоночнике, возникающий во время тренировки – повод прервать упражнение.

Кому подходит

Универсальное упражнение для развития задних мышц шеи (разгибатели) и вытяжения позвоночника. Подходит новичкам и опытным атлетам.

Когда выполнять

Задние мышцы шеи следует тренировать одновременно со спиной, грудью или руками. Этими упражнениями полезно завершать тренировку крупных мышц, например, спины. Можно выбрать 1 упражнение и скомбинировать с работой над другими мышцами шеи.

Количество повторений

Рекомендуемое количество повторений – 1-4 сета по 12-15 раз, в зависимости от целей и уровня подготовки. Если выполняется совместно с комплексом для развития других зон шеи, достаточно выполнить 1 подход.

Результат

Регулярное выполнение простых упражнений с упряжью позволить эффективно развить мускулатуру шеи. Данный комплекс рассчитан на укрепление и усиление разгибателей или задних мышц. Способствуют гармоничному развитию тела в бодибилдинге, позволят добиться идеального баланса в развитии всех мышечных групп. Комплекс является профилактикой заболеваний шейного отдела позвоночника.