Наклоны головы в стороны сидя

Назначение и тип: комплекс для развития мышц шеи и увеличения их объема. Изолированные упражнения. Используются в бодибилдинге, борьбе, реабилитации позвоночника.
Наклоны головы в стороны

Техника выполнения

Комплекс состоит из четырех упражнений. Исходное положение не меняется – сидя, с ровной спиной и расправленными плечами. Во время выполнения нужно следить, чтобы нагрузка приходилась только на мышцы шеи, а спина и плечи оставались статичны.

  1. Первое упражнение растягивает и разогревает мышцы, готовит их к более серьезным нагрузкам. Необходимо совершать медленные наклоны головы вправо и влево. Взгляд направлен вперед, подбородок зафиксирован в одном положении, и не уходит вниз при наклоне.
  2. Преодоление сопротивления. Положить ладонь правой руки на область чуть выше левого уха, надавить ладонью на голову, одновременно выполняя наклон головы влево, преодолевая сопротивление руки. Выполнить подход и поменять руки: левая рука расположена на голове справа, в это время наклонить голову вправо, пытаясь рукой «помешать» ее движению к плечу.
  3. С отягощением. Необходимо надеть на голову упряжь, прикрепить блин, расположить его на уровне солнечного сплетения. С таким отягощением выполнять наклоны вправо и влево, напрягая шейные мышцы.
  4. Наклоны головы в упряжи с сопротивлением блока. Для выполнения необходимо прикрепить к затылочной петле упряжи карабин верхнего блока, предварительно выставив минимальный вес. С сопротивлением блока выполнять наклоны головы в стороны. Многие тренеры считают это упражнением малоэффективным, поэтому заменяют вращением головы вправо и влево.

Советы

  1. Боковые мускулы шеи, проходящие по обе стороны от позвоночника – это верхняя часть трапециевидной мышцы. Заменить перечисленные упражнения можно тягой верхнего блока к лопаткам или любыми шрагами.
  2. Оптимальный вес отягощения при работе в упряжи – от 5 до 20 кг, в зависимости от уровня подготовки. Новичкам рекомендован минимальный вес, но и опытные спортсмены не должны себя переоценивать: 20 кг для шеи достаточно, больший вес не означает лучший результат.
  3. Работа над мускулами данной области не терпит спешки, все упражнения выполняются в спокойном темпе без резких движений.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы спина, плечи и подбородок не участвовали в выполнении.

Кому подходит

Упражнение универсально, подходит для новичков и профессионалов. Однако новичкам часто не требуется дополнительная нагрузка на шею, поэтому решение о целесообразности данного комплекса принимается в индивидуальном порядке.

Когда выполнять

Наклоны головы в стороны рассматриваются как завершающий этап тренировки спины. Рекомендуется сочетать с другими упражнениями на развитие и укрепление шеи. При выполнении шрагов и тяги вертикального блока этот комплекс не нужен.

Количество повторений

Выполняется по 1-4 подхода из 12-15 повторений. При выполнении других упражнений на эту зону можно ограничиться одним сетом.

Результат

Тренировка трапециевидной мышцы делает шею визуально шире. Кроме того, что это позволяет добиться гармоничного развития всех мышечных групп, укрепление этой зоны предотвращает болезни позвоночника, с которыми нередко сталкиваются пауэрлифтеры.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Muscleprofit

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о