Наклоны головы вперед сидя

Наклоны головы вперёд сидя Шея
Назначение и тип: изолированное упражнение для растяжки и укрепления мышц шеи. В процессе выполнения задействованы шейные позвонки, поэтому может применяться как часть реабилитационного комплекса при травмах и шейном остеохондрозе.

Техника выполнения

  1. Разминка, подготавливает к дальнейшей нагрузке. Исходное положение – сидя, спина прямая, плечи расправлены. Выдвинуть подбородок вперед, не опуская головы вниз, задержаться в этом положении на 1-3 секунды, затем вернуться в исходную позицию.
  2. Преодоление сопротивления рук. Упереть обе ладони в лоб, выдвинуть шею вперед, преодолевая сопротивление. Упражнение выполняется в статике, плечи в выполнении не участвуют и остаются неподвижны.
  3. Экстензия с отягощением. Здесь потребуется специальная упряжь (шлем), к ней нужно прикрепить блин оптимального веса. Руки расположить на коленях, плечи расправить, корпус наклонить максимально вперед. Из этого положения наклонить голову, затем вернуться в исходную позицию.
  4. Тяга вертикального (верхнего) блока в упряжи. Надеть упряжь с петлей, позволяющей прикрепить карабин блока. Вес 5-15 кг, в зависимости от уровня подготовки. Медленно опустить голову вперед, растягивая позвонки, вернуться в исходную позицию. Затем выдвинуть подбородок вперед, не опуская головы, и снова вернуться в исходное положение. Так, чередованием, выполнить подход.

Советы

  1. Вес блина – от 5 до 20 кг. Новичкам и людям, проходящим реабилитацию позвоночника, следует начать с минимального веса. Это же справедливо в отношении веса верхнего блока.
  2. Все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Шейные позвонки очень хрупки, резкий наклон с отягощением может их повредить.
  3. Почувствовав резкую боль, тренировку следует прекратить. Рекомендуется выполнить расслабляющий массаж.
  4. Все упражнения выполняются путем напряжения мышц шеи. Плечи и спина остаются неподвижными.

Кому подходит

Универсальные упражнения. Эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов. Входят в программу реабилитации позвоночника.

Когда выполнять

Нагрузкой шеи следует завершить тренировку спины.

Количество повторений

3-4 подхода по 8-12 раз, в зависимости от опыта и используемого веса отягощения.

Результат

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение головного мозга и питание межпозвоночных дисков. Шейные позвонки очень хрупкие и мягкие, но ежедневно подвергаются сильным нагрузкам при наклонах и поворотах головы. Тренировка мышц – лучшая профилактика дегенеративно-дистрофических заболеваний верхнего отдела позвоночника.

Развитые мышцы шеи обеспечивают атлету гармоничные пропорции. Тренировка для шеи очень полезна офисным работникам, так как позволяет избежать ухудшения осанки и уменьшения высоты межпозвоночных дисков.

В любом виде борьбы шея выполняет функцию амортизатора при нокаутирующем ударе, тем самым уменьшая негативные последствия для головного мозга. Такие упражнения применяются в терапии остеохондроза, протрузии и грыжи дисков, однако необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий