Перетренированность, симптомы у мужчин (бодибилдинг)

Симптомы перетренированности Интересное
Перетренированность – патологическое состояние, возникающее при интенсивных тренировках без отдыха. С этим нарушением может столкнуться абсолютно каждый спортсмен, независимо от опыта. Мы расскажем, как проявляется перетренированность, и что предпринять для скорейшего восстановления.

Перетренированность в бодибилдинге: симптомы и способы лечения у мужчин

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, мало правильно тренироваться, нужно еще и правильно отдыхать. Постоянная прогрессия нагрузки, стрессы и недостаток отдыха – все это приводит к развитию состояния перетренированности. Оно не только негативно сказывается на дальнейшем прогрессе в бодибилдинге, но и пагубно влияет на нервную систему и весь организм в целом. Разберемся, как распознать этот синдром, и как с ним справиться своими силами.

Симптомы перетренированности

Перетренированностью называется астеническое состояние, связанное с чрезмерной нагрузкой. Это нарушение проявляется как снижением физических показателей, так и рядом психических симптомов.

С состоянием перетренированности в бодибилдинге рано или поздно сталкивается каждый спортсмен. Важно суметь вовремя распознать это нарушение и оказать помощь собственному организму, чтобы в дальнейшем снова тренироваться качественно и интенсивно.

В целом, симптомов перетренированности очень много. Каждый мужчина, не рассчитавший нагрузку, столкнется с собственным «набором» признаков, указывающих на истощение тела и нервной системы. Наиболее распространенные симптомы у мужчин:

  • снижение физических показателей;
  • ухудшение результатов при работе с большим весом;
  • отсутствие прогресса, несмотря на интенсивный тренинг;
  • нарушения сна;
  • апатия, астения;
  • снижение работоспособности;
  • ослабление иммунитета;
  • миалгия.

Первым признаком является снижение физических показателей. Это проявляется меньшим количеством повторов и подходов привычных упражнений. Большинство мужчин игнорируют этот симптом, так как думают, что дело в обычной усталости. В результате занимаются по прежней программе, тем самым еще сильнее ухудшая собственное состояние.

Нарушения сна часто сопровождают перетренированность. Причем это может проявляться как бессонницей, так и увеличением длительности сна. Все зависит от биоритмов, которые также нередко страдают из-за накопившейся усталости.

Перетренированность ослабляет весь организм в целом, поэтому сопровождается ухудшением иммунитета или обострениями хронических заболеваний. Часто наблюдаются беспричинные мышечные боли (миалгия), мужчины жалуются на ночные судороги.

Со стороны нервной системы наблюдаются все признаки невроза – от раздражительности и беспричинной агрессии, до полной апатии и депрессии. В тяжелых случаях доходит до того, что мужчина не может даже перешагнуть порог тренажерного зала из-за общей слабости и недостатка мотивации.

Почему это происходит?

Выделяют несколько причин развития перетренированности. Большинство специалистов сходятся во мнении, что она развивается из-за действия сразу нескольких факторов:

  • чрезмерные нагрузки;
  • недостаток отдыха;
  • неправильный режим дня.

Основной причиной все же остаются несбалансированные нагрузки и перегруженный план тренировок. Организм может справиться с сильными нагрузками только в том случае, если полноценно отдыхает. Мышцы восстанавливаются в течение 60-72 часов, и именно такой промежуток между тренировками одной группы мышц считается наиболее благоприятным для наращивания мышечной массы. Тренироваться чаще 3 раз в неделю можно, но только с условием правильно составленной программы, при которой каждая группа мышц нагружается не чаще, чем раз в 3 дня.

Слишком много тренировок и слишком мало отдыха приводят к усиленному выделению гормонов стресса. Они повышают уровень кортизола, под действием которого разрушаются мышечные волокна – именно поэтому прогресс отсутствует, либо же отмечается заметный регресс физической формы.

Так как чрезмерные нагрузки повышают выделение гормонов стресса, происходит нарушение в работе нервной системы. Она попросту истощается, соответственно, время, необходимое на восстановление после тренировки, значительно увеличивается.

Проблема перетренированности нередко возникает на фоне нарушения углеводного обмена, в том числе и вызванного кето-диетами, например, сушкой тела. Еще одной причиной выступает дефицит аминокислот, содержащихся в протеине, поэтому несбалансированное питание является еще одной причиной ухудшения физических показателей и эмоционального состояния спортсмена.

Самодиагностика

В целом, распознать перетренированность достаточно просто, если уделять достаточно внимание своему здоровью. В большинстве случаев мужчины отмахиваются от кратковременного ухудшения самочувствия, но при этом продолжают тренироваться, усугубляя проблему.

Алгоритм самодиагностики следующий.

  1. В течение нескольких дней проводить мониторинг сердечного ритма. Повышение сердечного ритма (тахикардия) в состоянии покоя является типичным признаком перетренированности у спортсмена.
  2. Анализ качества выполнения упражнения и количества подходов поможет трезво оценить свою физическую форму. В таких случаях приходит на помощь дневник тренировок, который спортсмен ведет в течение всего времени. Если дневника занятий нет, следует его завести, отмечая количество подходов и повторений всех упражнений и используемые веса. Заметив ухудшение результатов, следует задуматься о полноценном отдыхе, так как это может указывать на истощение.
  3. Анализ фаз сна. Здесь на помощь придет фитнес-трекер с такой опцией. Прерывистый сон, увеличение длительности отдыха, по сравнению с обычной потребностью, и чувство разбитости утром – все это указывает на истощение нервной системы. Еще одним симптомом патологического состояния выступают ночные судороги, внезапный синдром беспокойных ног и ночные кошмары.

Помимо физического состояния, обязательно нужно оценить психоэмоциональное здоровье. Перетренированность сопровождается апатией и депрессивным состоянием, однако им предшествуют вспышки агрессии и раздражительность. Для самодиагностики можно использовать тесты-опросники на выявление депрессии, тревожного расстройства или невроза.

Что делать и как лечить?

Лечение перетренированности начинается с полноценного отдыха. Нужно взять перерыв от тренировок хотя бы на 3-4 дня. Если это возможно, следует полностью посвятить это время отдыху, взяв отпуск на работе. Первое время нужно спать по 10 часов, причем ложиться не позже 22:00. После десяти часов вечера начинается активная выработка мелатонина, а этот гормон обеспечивает лучшее восстановление организма во время сна.

Следующий этап – режим дня. Нервная система нуждается в дисциплине, и спортсмену это нужно как никому другому. Следует приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, принимать пищу точно по расписанию, принимать душ и тренироваться строго по графику. Буквально через 3-4 дня соблюдения режима можно заметить существенное улучшение самочувствия.

Это основные нюансы, которые позволят встать на путь восстановления. Примерно через 4-5 суток можно возвращаться к тренировкам. Однако программу следует пересмотреть, уменьшив объем нагрузок и рабочие веса.

Дополнительные меры по лечению перетренированности у спортсменов:

  • прием адаптогенов натурального происхождения для повышения тонуса и снижения проявлений апатии и астении;
  • сбалансированное питание;
  • прием витаминно-минеральных комплексов для мужчин;
  • массаж всего тела.

Адаптогены нормализуют адаптивные механизмы организма, помогая в борьбе со стрессом, переутомлением и снижая негативное влияние окружающих факторов. Эти препараты помогают нормализовать биоритмы. Наиболее популярные средства – настойки и экстракты женьшеня, элеутерококка, розовой радиолы. Эти препараты являются своеобразными натуральными энергетиками, они устраняют симптомы астении и апатии, дают заряд бодрости, и одновременно восстанавливают работу нервной системы. Спортсменам следует принимать либо утром, либо перед тренировкой, но не позже, чем за 5 часов до сна.

Важно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. Помимо сбалансированного количества белков, жиров и углеводов, важны витамины и минералы. Если остаются сомнения в качестве питания, рекомендуется прием БАДов и витаминно-минеральных комплексов для мужчин.

Еще одним эффективным методом лечения является массаж. После тренировки обязателен расслабляющий массаж, при упадке сил рекомендован курс тонизирующей мануальной терапии.

Длительность лечения и профилактика

Восстановление организма займет достаточно много времени. Точные сроки указать невозможно, так как все зависит от индивидуальных особенностей. Можно утверждать, что человек справился с перетренированностью, когда появляется прогресс после тренировок.

Чтобы не лечить это состояние, нужно своевременно заняться профилактикой. Она заключается в следующем:

  • сбалансированные нагрузки или периодизация нагрузок;
  • полноценный отдых, сон не меньше 8 часов;
  • сбалансированное питание;
  • своевременное избавление от стрессов;
  • прием адаптогенов (при необходимости).

Тренировочный план нужно построить таким образом, чтобы каждая группа мышц успевала полноценно восстановиться. Риск переутомления существенно снижается благодаря периодизации нагрузок, поэтому каждому бодибилдеру рекомендуется ее практиковать.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий