Перетренированность в бодибилдинге: симптомы и способы лечения у мужчин

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, мало правильно тренироваться, нужно еще и правильно отдыхать. Постоянная прогрессия нагрузки, стрессы и недостаток отдыха – все это приводит к развитию состояния перетренированности. Оно не только негативно сказывается на дальнейшем прогрессе в бодибилдинге, но и пагубно влияет на нервную систему и весь организм в целом. Разберемся, как распознать этот синдром, и как с ним справиться своими силами.

Симптомы перетренированности

Перетренированностью называется астеническое состояние, связанное с чрезмерной нагрузкой. Это нарушение проявляется как снижением физических показателей, так и рядом психических симптомов.

С состоянием перетренированности в бодибилдинге рано или поздно сталкивается каждый спортсмен. Важно суметь вовремя распознать это нарушение и оказать помощь собственному организму, чтобы в дальнейшем снова тренироваться качественно и интенсивно.

В целом, симптомов перетренированности очень много. Каждый мужчина, не рассчитавший нагрузку, столкнется с собственным «набором» признаков, указывающих на истощение тела и нервной системы. Наиболее распространенные симптомы у мужчин:

снижение физических показателей;
ухудшение результатов при работе с большим весом;
отсутствие прогресса, несмотря на интенсивный тренинг;
нарушения сна;
апатия, астения;
снижение работоспособности;
ослабление иммунитета;
миалгия.

Первым признаком является снижение физических показателей. Это проявляется меньшим количеством повторов и подходов привычных упражнений. Большинство мужчин игнорируют этот симптом, так как думают, что дело в обычной усталости. В результате занимаются по прежней программе, тем самым еще сильнее ухудшая собственное состояние.

Нарушения сна часто сопровождают перетренированность. Причем это может проявляться как бессонницей, так и увеличением длительности сна. Все зависит от биоритмов, которые также нередко страдают из-за накопившейся усталости.

Перетренированность ослабляет весь организм в целом, поэтому сопровождается ухудшением иммунитета или обострениями хронических заболеваний. Часто наблюдаются беспричинные мышечные боли (миалгия), мужчины жалуются на ночные судороги.

Со стороны нервной системы наблюдаются все признаки невроза – от раздражительности и беспричинной агрессии, до полной апатии и депрессии. В тяжелых случаях доходит до того, что мужчина не может даже перешагнуть порог тренажерного зала из-за общей слабости и недостатка мотивации.

Почему это происходит?

Выделяют несколько причин развития перетренированности. Большинство специалистов сходятся во мнении, что она развивается из-за действия сразу нескольких факторов:

чрезмерные нагрузки;
недостаток отдыха;
неправильный режим дня.

Основной причиной все же остаются несбалансированные нагрузки и перегруженный план тренировок. Организм может справиться с сильными нагрузками только в том случае, если полноценно отдыхает. Мышцы восстанавливаются в течение 60-72 часов, и именно такой промежуток между тренировками одной группы мышц считается наиболее благоприятным для наращивания мышечной массы. Тренироваться чаще 3 раз в неделю можно, но только с условием правильно составленной программы, при которой каждая группа мышц нагружается не чаще, чем раз в 3 дня.

Слишком много тренировок и слишком мало отдыха приводят к усиленному выделению гормонов стресса. Они повышают уровень кортизола, под действием которого разрушаются мышечные волокна – именно поэтому прогресс отсутствует, либо же отмечается заметный регресс физической формы.

Так как чрезмерные нагрузки повышают выделение гормонов стресса, происходит нарушение в работе нервной системы. Она попросту истощается, соответственно, время, необходимое на восстановление после тренировки, значительно увеличивается.

Проблема перетренированности нередко возникает на фоне нарушения углеводного обмена, в том числе и вызванного кето-диетами, например, сушкой тела. Еще одной причиной выступает дефицит аминокислот, содержащихся в протеине, поэтому несбалансированное питание является еще одной причиной ухудшения физических показателей и эмоционального состояния спортсмена.

Самодиагностика

В целом, распознать перетренированность достаточно просто, если уделять достаточно внимание своему здоровью. В большинстве случаев мужчины отмахиваются от кратковременного ухудшения самочувствия, но при этом продолжают тренироваться, усугубляя проблему.

Алгоритм самодиагностики следующий.

В течение нескольких дней проводить мониторинг сердечного ритма. Повышение сердечного ритма (тахикардия) в состоянии покоя является типичным признаком перетренированности у спортсмена.
Анализ качества выполнения упражнения и количества подходов поможет трезво оценить свою физическую форму. В таких случаях приходит на помощь дневник тренировок, который спортсмен ведет в течение всего времени. Если дневника занятий нет, следует его завести, отмечая количество подходов и повторений всех упражнений и используемые веса. Заметив ухудшение результатов, следует задуматься о полноценном отдыхе, так как это может указывать на истощение.
Анализ фаз сна. Здесь на помощь придет фитнес-трекер с такой опцией. Прерывистый сон, увеличение длительности отдыха, по сравнению с обычной потребностью, и чувство разбитости утром – все это указывает на истощение нервной системы. Еще одним симптомом патологического состояния выступают ночные судороги, внезапный синдром беспокойных ног и ночные кошмары.

Помимо физического состояния, обязательно нужно оценить психоэмоциональное здоровье. Перетренированность сопровождается апатией и депрессивным состоянием, однако им предшествуют вспышки агрессии и раздражительность. Для самодиагностики можно использовать тесты-опросники на выявление депрессии, тревожного расстройства или невроза.

Что делать и как лечить?

Лечение перетренированности начинается с полноценного отдыха. Нужно взять перерыв от тренировок хотя бы на 3-4 дня. Если это возможно, следует полностью посвятить это время отдыху, взяв отпуск на работе. Первое время нужно спать по 10 часов, причем ложиться не позже 22:00. После десяти часов вечера начинается активная выработка мелатонина, а этот гормон обеспечивает лучшее восстановление организма во время сна.

Следующий этап – режим дня. Нервная система нуждается в дисциплине, и спортсмену это нужно как никому другому. Следует приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, принимать пищу точно по расписанию, принимать душ и тренироваться строго по графику. Буквально через 3-4 дня соблюдения режима можно заметить существенное улучшение самочувствия.

Это основные нюансы, которые позволят встать на путь восстановления. Примерно через 4-5 суток можно возвращаться к тренировкам. Однако программу следует пересмотреть, уменьшив объем нагрузок и рабочие веса.

Дополнительные меры по лечению перетренированности у спортсменов:

прием адаптогенов натурального происхождения для повышения тонуса и снижения проявлений апатии и астении;
сбалансированное питание;
прием витаминно-минеральных комплексов для мужчин;
массаж всего тела.

Адаптогены нормализуют адаптивные механизмы организма, помогая в борьбе со стрессом, переутомлением и снижая негативное влияние окружающих факторов. Эти препараты помогают нормализовать биоритмы. Наиболее популярные средства – настойки и экстракты женьшеня, элеутерококка, розовой радиолы. Эти препараты являются своеобразными натуральными энергетиками, они устраняют симптомы астении и апатии, дают заряд бодрости, и одновременно восстанавливают работу нервной системы. Спортсменам следует принимать либо утром, либо перед тренировкой, но не позже, чем за 5 часов до сна.

Важно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. Помимо сбалансированного количества белков, жиров и углеводов, важны витамины и минералы. Если остаются сомнения в качестве питания, рекомендуется прием БАДов и витаминно-минеральных комплексов для мужчин.

Еще одним эффективным методом лечения является массаж. После тренировки обязателен расслабляющий массаж, при упадке сил рекомендован курс тонизирующей мануальной терапии.

Длительность лечения и профилактика

Восстановление организма займет достаточно много времени. Точные сроки указать невозможно, так как все зависит от индивидуальных особенностей. Можно утверждать, что человек справился с перетренированностью, когда появляется прогресс после тренировок.

Чтобы не лечить это состояние, нужно своевременно заняться профилактикой. Она заключается в следующем:

сбалансированные нагрузки или периодизация нагрузок;
полноценный отдых, сон не меньше 8 часов;
сбалансированное питание;
своевременное избавление от стрессов;
прием адаптогенов (при необходимости).

Тренировочный план нужно построить таким образом, чтобы каждая группа мышц успевала полноценно восстановиться. Риск переутомления существенно снижается благодаря периодизации нагрузок, поэтому каждому бодибилдеру рекомендуется ее практиковать.