Техника выполнения упражнения

1. Исходное положение – стоя. Стопы немного расставлены, колени находятся в полусогнутом состоянии. Спина прямая, плечи расправлены, грудь раскрыта. Шея во время выполнения неподвижна, голова не двигается, а взгляд направлен прямо перед собой.
2. Взять в руки гантели необходимого веса хватом «молот». Локти во время выполнения немного согнуты, выпрямлять руку полностью не нужно.
3. Сделать вдох в исходном положении, на выдохе поднять руки с гантелями так, чтобы локоть был на уровне плеча. В верхнем положении кисть выворачивается мизинцем вверх.
4. Чтобы нагрузить заднюю дельту, следует наклонить корпус вперед. Руки поднимают до уровня, когда локоть и плечо будут на одной линии.

Рекомендации

1. Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты.
2. Поднимая руки необходимо следить, чтобы в верхней позиции локти были на уровне плеча. Если локти поднимаются выше, в работу включается трапециевидная мышца спины, нагрузка на дельты существенно уменьшается.
3. Во время выполнения не стоит полностью выпрямлять руки, так как в этом случае увеличивается нагрузка на трицепс и верхнюю часть спины, соответственно, дельты задействованы меньше.
4. Совет для новичков: представьте, что вы поднимаете кружку с кофе, и поворачиваете ее так, чтобы вылить воду. Это лучше всего описывает движение предплечья при работе с гантелями.
5. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки.

Кому подходит

Упражнение подходит всем, кто хочет развить дельтовидные мышцы.

Когда выполнять

Изолированное упражнение выполняется в середине или конце тренировки. Используется во время работы над мышцами спины, рук, груди. Тренировка одних только дельт недостаточно эффективна для процесса наращивания мышечной массы, поэтому следует сочетать с базовыми упражнениями.

Количество повторений

3 подхода по 10-15 раз, в зависимости от физической подготовки и веса гантелей.

Результат

Упражнение направлено на развитие и укрепление средней и задней дельты. Эти мышцы обеспечивают разгибание, приведение и отведение плеча. Тренировка этих мускулов помогает увеличить объем плечевого пояса, сделать плечи крупными и рельефными. Формирующие упражнения для дельт помогут увеличить амплитуду движения при тугоподвижности плечевого сустава.