Подъемы ног на наклонной скамье

Назначение и тип упражнения: базовое локальное упражнение для развития пресса. Во время выполнения также участвует подвздошно-поясничная мышца. Может применяться для растяжки мышц поясничного отдела и реабилитации позвоночника.
Подъёмы ног на наклонной скамье

Техника выполнения

Подготовить скамью с ручками или валиком, установить спинку под углом 300. Существует три техники выполнения, можно выбрать любую подходящую.

  1. Упрощенный подъем ног. Подходит для новичков. Лечь на скамью и прижаться лопатками к поверхности, руками взяться за ручку или валик. Сделать вдох, на выдохе поднять ноги к животу, не отрывая таза от скамьи.
  2. Классический вариант. Полный подъем ног, таз и поясница в это время отрываются от скамьи, вес тела приходится на верхнюю часть спины и руки, которыми спортсмен держится. Важно следить, чтобы лопатки не отрывались от поверхности.
  3. Подъем ног для растяжки поясничного отдела. Упражнение для пресса, которое хорошо прорабатывает поясничную область. Выполнить классический подъем, но максимально высоко поднять таз и поясницу, в верхней точке задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить ноги. По сути, это аналог упражнения «березка», известного всем со школьных уроков физкультуры, но на наклонной скамье и с достаточной нагрузкой на пресс.

Советы

  1. Все варианты подъема ног одинаково хорошо задействуют пресс, поэтому выбирать можно любой, с учетом физической формы. Новичкам, которые впервые пришли в зал, лучше остановиться на упрощенном варианте – так больше шансов выполнить подъем необходимое количество раз.
  2. Подъем таза в верхней позиции увеличивает нагрузку на пресс. Чем выше поднята нижняя часть тела, тем сильнее чувствуется работа мышц.
  3. Ноги не нужно выпрямлять полностью, они должны быть немного согнуты в колене. Новичкам можно еще больше облегчить выполнение, подняв полностью согнутые ноги.
  4. Чтобы сильнее нагрузить мышцы, можно надеть на голени утяжелители, либо использовать эластичный эспандер (фитнес-резинка).
  5. При обострении заболеваний позвоночника упражнение противопоказано. При протрузии и грыже поясничного отдела выполнять можно, но только после консультации врача.

Кому подходит

Новичкам, опытным спортсменам, для реабилитации позвоночника.

Когда выполнять

1-2 упражнение для пресса рекомендуется добавить в каждую тренировку. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки.

Количество повторений

3-4 сета по 15-20 раз.

Результат

Регулярное выполнение поможет получить крепкий и рельефный пресс. Упражнение задействует в основном нижние прямые мышцы и среднюю часть живота. Одновременно укрепляются мышцы поясницы, вытягивается позвоночник. Способствует похудению и повышает общую выносливость.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Muscleprofit

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о