Содержание
Техника выполнения упражнения
Для начала следует подготовить скамью. Необходим упор для ног, оптимальный вариант – тренажер римский стул.
Существует 5 степеней сложности выполнения.
- Легкий. Лечь на скамью, ногами упереться в перемычку, руками схватиться за края скамьи. На выдохе поднять туловище. Необходимо не просто поднять тело, а сделать полноценное скручивание, округляя спину.
- Средний. Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но руки необходимо скрестить на груди.
- Продвинутый. Руки положить на затылок, пальцы лежат свободно, не нужно сплетать их в замок.
- Продвинутый с отягощением. Следует взять диск оптимального веса, положить его на груди и зафиксировать руками.
- Тяжелый. Диск положить на затылок и придерживать руками во время скручивания.
Рекомендации
- Сложность выполнения еще зависит от угла наклона скамьи – чем он выше, тем сильнее нагружаются мышцы.
- Новички часто допускают ошибку, делая упражнение с прямой спиной. В этом случае меньше работают мышцы живота, основная нагрузка идет на подвздошно-поясничную мышцу, что чревато болью в поясничном отделе, особенно, если упражнение выполняется с большим весом.
- Типичная ошибка – подъем тела рывком с нагрузкой на мышцы бедра. Неправильная техника не даст ожидаемого эффекта. Выполнять упражнение нужно в достаточно интенсивном темпе, но при этом округляя спину и скручиваясь в области живота.
- Вес диска зависит от физической формы. Можно начать с диска минимального размера (2.5 кг), постепенно увеличивая вес по мере укрепления пресса.
- Выполняя обратное движение, можно полностью лечь на скамью – это позволит мышцам лучше растянуться, правда, увеличит приток крови к голове. В результате повышается внутричерепное давление, что представляет опасность для здоровья некоторых людей. Если не ложиться спиной на тренажер, удастся сильнее загрузить мышцы за один подход.
- Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, во время скручивания она должна оставаться плотно прижатой к скамье. Соответственно, градус подъема тела будет меньше.
- При травмах спины, нестабильности в поясничном отделе, протрузии и остеохондрозе упражнение нужно выполнять медленно и без отягощения. Резкие движения и неправильная техника в таких случаях чреваты грыжей поясничного отдела.
Кому подходит
Всем, от новичка и до профессионала.
Когда выполнять
Подъемы туловища можно выполнять в качестве разминки или завершающего упражнения любой тренировки.
Количество повторений
3-4 подхода по 15-20 раз.
Результат
Основное упражнение для укрепления прямых мышц живота. Позволяет эффективно проработать пресс, способствует гипертрофии мускулов, обеспечивает рельефность живота.