Подъемы туловища на наклонной скамье

Назначение и тип: изолированное упражнение для укрепления пресса.
Подъёмы туловища на наклонной скамье

Техника выполнения

Для начала следует подготовить скамью. Необходим упор для ног, оптимальный вариант – тренажер римский стул.

Существует 5 степеней сложности выполнения.

  1. Легкий. Лечь на скамью, ногами упереться в перемычку, руками схватиться за края скамьи. На выдохе поднять туловище. Необходимо не просто поднять тело, а сделать полноценное скручивание, округляя спину.
  2. Средний. Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но руки необходимо скрестить на груди.
  3. Продвинутый. Руки положить на затылок, пальцы лежат свободно, не нужно сплетать их в замок.
  4. Продвинутый с отягощением. Следует взять диск оптимального веса, положить его на груди и зафиксировать руками.
  5. Тяжелый. Диск положить на затылок и придерживать руками во время скручивания.

Советы

  1. Сложность выполнения еще зависит от угла наклона скамьи – чем он выше, тем сильнее нагружаются мышцы.
  2. Новички часто допускают ошибку, делая упражнение с прямой спиной. В этом случае меньше работают мышцы живота, основная нагрузка идет на подвздошно-поясничную мышцу, что чревато болью в поясничном отделе, особенно, если упражнение выполняется с большим весом.
  3. Типичная ошибка – подъем тела рывком с нагрузкой на мышцы бедра. Неправильная техника не даст ожидаемого эффекта. Выполнять упражнение нужно в достаточно интенсивном темпе, но при этом округляя спину и скручиваясь в области живота.
  4. Вес диска зависит от физической формы. Можно начать с диска минимального размера (2.5 кг), постепенно увеличивая вес по мере укрепления пресса.
  5. Выполняя обратное движение, можно полностью лечь на скамью – это позволит мышцам лучше растянуться, правда, увеличит приток крови к голове. В результате повышается внутричерепное давление, что представляет опасность для здоровья некоторых людей. Если не ложиться спиной на тренажер, удастся сильнее загрузить мышцы за один подход.
  6. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, во время скручивания она должна оставаться плотно прижатой к скамье. Соответственно, градус подъема тела будет меньше.
  7. При травмах спины, нестабильности в поясничном отделе, протрузии и остеохондрозе упражнение нужно выполнять медленно и без отягощения. Резкие движения и неправильная техника в таких случаях чреваты грыжей поясничного отдела.

Кому подходит

Всем, от новичка и до профессионала.

Когда выполнять

Подъемы туловища можно выполнять в качестве разминки или завершающего упражнения любой тренировки.

Количество повторений

3-4 подхода по 15-20 раз.

Результат

Основное упражнение для укрепления прямых мышц живота. Позволяет эффективно проработать пресс, способствует гипертрофии мускулов, обеспечивает рельефность живота.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Muscleprofit

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о