Техника выполнения упражнения

Может выполняться в тренажере или со свободным весом.

1. В тренажере. Отрегулировать высоту валиков и выставить необходимый вес. Сесть в тренажер, коленями упереться в валики снизу, стопу расположить подушечкой на нижней перекладине, пятка опущена вниз. Сделать вдох и плавно опустить пятки максимально вниз, растягивая ахиллово сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы. На выдохе поднять пятки, перенося весь вес на носок. Стопа поднимается так высоко, как это возможно. В верхнем положении задержаться на 2 секунды, а затем вернуться в исходное.
2. Со свободным весом. Сесть на скамью, стопы расположить на невысокой платформе, также можно использовать простые блины от штанги. В руки взять необходимое снаряжение (гантели, штангу), и упереть в нижнюю часть бедра, либо просто положить выше коленей. На вдохе опустить пятки максимально вниз, на выдохе – поднять их, ставя ногу на носок.

Рекомендации

1. Универсальное упражнение, которое можно выполнять даже в домашних условиях, используя подручные средства. Можно выполнять с утяжелителями на голенях, штангой, гантелями, блинами.
2. От постановки стоп зависит акцентирование нагрузки. При параллельном размещении икроножная и камбаловидная мышцы напрягаются равномерно, и именно этот вариант рекомендуется тем, кто делает только одно упражнение для икр. Положение стоп, при котором пятки сомкнуты вместе, а носки развернуты в разные стороны, увеличивает нагрузку на медиальную головку икроножной мышцы. Позиция «пятки в стороны, носки вместе» максимально нагружает латеральную головку икроножной мышцы.
3. Во время выполнения упражнения колени должны быть постоянно согнуты под прямым углом.
4. При работе в тренажере важно, чтобы валики были установлены точно на коленях.

Кому подходит

Рекомендовано для среднего и продвинутого уровня физической подготовки. Новичкам следует начать с регулярного выполнения другого упражнения на голени – подъем на носки стоя. Причина заключается в том, что подъем сидя эффективен только при работе с весом, а неразвитые икры у начинающих спортсменов слишком быстро забиваются.

Когда выполнять

В конце тренировки ног. Если икры сильно отстают от других мышц, упражнение можно выполнять после любой тренировки 3-4 раза в неделю. Рекомендуется комбинировать с подъемом на носки стоя.

Количество повторений и вес

3-4 сета по 8-12 повторений. Рекомендованный начальный вес – 30 кг.

Результат

Упражнение способствует гипертрофии икроножной и камбаловидной мышцы, позволяет достичь гармоничного развития нижней части ног. Растягивает ахиллово сухожилие, что является отличной профилактикой травм.