Подъемы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя Голень
Подъемы на носки стоя - изолированное упражнение для развития икроножных мышц. Также нагружает камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения

Выполняется в специальном тренажере для подъема на носки. Прежде чем приступать, необходимо отрегулировать тренажер под свой рост и установить необходимый вес. Те, кто впервые пробуют это упражнение, могут выполнить первый подход без отягощения.

  1. Встать на платформу тренажера, положить на плечи мягкие упоры. Ноги расположены уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу.
  2. Спустить пятки с платформы, на ней следует стоять только подушечкой ступни.
  3. Сделать вдох, на выдохе поднять пятки, одновременно поднимаясь на носки. Поднявшись максимально высоко, задержаться на два счета, а затем вернуться в исходное положение (пятки расположены ниже платформы).

Если тренажера для подъема на носки в зале нет, можно легко выйти из ситуации – встать на степ или блины от штанги. В этом случае придется использовать дополнительное отягощение – утяжелители на голени, гантели или штангу, расположенную на плечах.

Рекомендации

  1. На протяжении всего подхода необходимо следить за осанкой. Спина прямая, пресс напряжен, пятки, плечи и таз находятся в одной плоскости.
  2. Опускать пятки необходимо до тех пор, пока не почувствуется максимальное растяжение в ахилловом сухожилии.
  3. Во время работы нужно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не загибались вовнутрь.
  4. Если выполнять упражнение на полностью прямых ногах, икроножные и камбаловидные мышцы напрягаются примерно одинаково. Если же делать подъемы на носки на полусогнутых ногах, уменьшается нагрузка на икры, и в работу больше вовлекается камбаловидная мышца.

Кому подходит

Универсальное упражнение для новичков и опытных спортсменов. Особенно рекомендовано девушкам, которые стремятся к гармоничному развитию ног.

Когда выполнять

В конце любой тренировки. Упражнение достаточно сильно забивает икры, поэтому им лучше завершить тренировочный процесс в «день ног».

Количество повторений

Для выраженной гипертрофии голеней рекомендуется большой вес и малое число повторений – 3 подхода по 8-12 раз. Вес подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Если цель – просто подтянуть икроножные мышцы, рекомендуется выполнять с малым весом или вовсе без отягощения. В этом случае следует выполнить 3-4 подхода по 30-40 раз.

Результат

Упражнение помогает гармонично развить нижнюю часть ноги. Используется как профилактика травм и разрыва ахиллова сухожилия. Помогает увеличить объем и подчеркнуть рельеф голени, если выполнять с отягощением. Женщинам рекомендовано для формирования стройных и подтянутых голеней.

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий