Правильное питание меню на каждый день, как питаться зимой

Правильное питание – это просто, нужно лишь понять основы. Рацион на каждый день составляется из простых и полезных продуктов, доступных каждому. Примерное меню на неделю поможет понять, как питаться, чтобы похудеть или сохранить вес.
Рацион правильного питания

Принципы правильного питания и меню на неделю

Правильное питание гарантирует не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье на всю жизнь. Вопреки распространенному мнению, питаться правильно совсем недорого, ведь рацион состоит из простых и полезных продуктов. Составить вкусное и бюджетное меню не составит труда, если знать, от чего отталкиваться.

5 важных пищевых привычек

Здоровое сбалансированное питание недорогое и сытное. Ценность ягод годжи и прочих супер-фудов сильно завышена, сбалансированный рацион легко составить из простых продуктов из ближайшего супермаркета и рынка. Прежде чем перейти к составлению меню, разберемся в основах. Чтобы питаться правильно, достаточно усвоить 5 правил.

  1. Разнообразие – залог успеха. Правильное питание и диета – не одно и то же. Ежедневно следует составлять меню из любимых продуктов. Смысл сбалансированного рациона в том, чтобы получать от еды не только пользу, но и удовольствие. А вот рацион, составленный из полезных, но нелюбимых продуктов, сильно похож на строгую диету, которой ни один человек не сможет придерживаться длительное время.
  2. Основа меню – овощи, каши, молочные продукты и пища животного происхождения. Все эти продукты ежедневно должны присутствовать на столе. Но нельзя забывать про разнообразие и собственные предпочтения.
  3. Вода очень важна для сохранения молодости и здоровья. Рекомендованное количество составляет 30 мл на каждый килограмм веса. Речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о напитках, таких как чай, кофе или соки.
  4. 90% всего рациона должны составлять полезные продукты. Важно понимать, что все продукты по-своему полезны, вредными они становятся из-за неправильного приготовления. К примеру, картофель в печеном или отварном виде определенно полезен – в нем много микроэлементов, этот корнеплод является источником быстрых углеводов и быстро насыщает. А вот картофель фри теряет свою пользу, так как жарится в большом количестве масла. Это повышает энергетическую плотность блюда и увеличивает риск развития заболеваний сосудов, связанных с увеличением уровня холестерина.
  5. Трансжиры – враг сердца и сосудов. По сути, это единственное, что нужно полностью исключить из рациона, чтобы не столкнуться с атеросклерозом и гипертонией. Именно трансжирами опасен фаст-фуд и кондитерские изделия, содержащие пальмовое масло и маргарин.

Таким образом, правильно питаться совсем несложно. Это привычка, которая вырабатывается буквально за считанные дни. В остальном же рацион зависит от целей.

Мифы о здоровом питании

Правильное питание (или ПП) доступно каждому. Здоровое питание меню на каждый день составляется из простых продуктов, богатых питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья всего организма.

Рацион составляется исходя из потребностей – похудение, набор массы, поддержание формы. Несмотря на множество различий, основные принципы в каждом случае остаются неизменными. Мифов о ПП очень много, пришло время их развеять и пересмотреть собственные пищевые привычки.

Миф 1: здоровое питание – это дорого

Супер-фуды захватили умы людей, а вот пользы в них не так уж и много. Большинство таких продуктов является всего лишь маркетинговым ходом. Многие ошибочно полагают, что здоровое питание меню на каждый день состоит сплошь из авокадо, креветок и семян чиа. На самом деле, чтобы быть стройным и здоровым, достаточно регулярно употреблять следующие продукты:

  • гречневая крупа – самый полезный гарнир, источник витаминов группы В, магния и калия;
  • кисломолочные продукты – источник белка, «скорая помощь» для пищеварительной системы;
  • курятина – источник легко усваиваемого белка, диетический продукт;
  • сезонные овощи – содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов;
  • куриные яйца – источник белка, холина, кальция, витаминов группы В;
  • цитрусовые – содержат много витамина С;
  • жирная рыба (скумбрия, сельдь) – содержат Омега-3, йод, марганец, ряд полезных веществ.

К этому списку можно добавить цельнозерновой хлеб, ячневую крупу и рис, и уже на базе этих продуктов можно составить рацион правильного питания на каждый день. Обязательно в меню должны присутствовать растительные масла, сезонные овощи и фрукты.

Миф 2: питаться нужно 5 раз в день

Сколько раз в день принимать пищу – личное дело каждого. Правильное дробное питание преследует одну цель – уменьшение нагрузки на желудочно-кишечный тракт и поддержание постоянного ощущения сытости. Частые приемы пищи являются привычкой, выработать которую можно всего за неделю. Если же человек никак не может привыкнуть завтракать, нет смысла его заставлять. Для похудения это также не имеет значения, главное – не переедать и не голодать.

Миф 3: нужно полностью исключить соль и сахар

Часто можно встретить рекомендации о том, что соли не место в правильном рационе. На самом деле это не так, важно лишь не злоупотреблять. Здоровому человеку необходимо есть не меньше 5 г соли в день, иначе нехватка натрия в организме приведет к снижению давления, слабости и апатии. Злоупотребление солью приводит к другим проблемам со здоровьем, поэтому рекомендованное количество составляет 5-8 г в сутки.

С сахаром так же – не столь вреден рафинад, сколько его количество. Не стоит отказываться от ложки сахарного песка в чае, но и питаться одними сладостями нельзя. Во всем важна умеренность. В случае со сладкой пищей, рекомендуется ориентироваться на общую калорийность дневного рациона и количество нутриентов в меню.

Миф 4: от молочных продуктов возникают отеки

Главная причина отечности – нехватка белка в рационе. Жидкость задерживается из-за избытка углеводов, поэтому для борьбы с отеками необходимо сбалансировать рацион. Для справки: 1 г углеводов задерживает 3 мл воды. Чтобы этого не происходило, нужно употреблять достаточно протеина, и тогда вода будет расходоваться по назначению.

Миф 5: от ПП худеют

Единственный способ похудеть – это увеличить физическую активность и создать дефицит калорий. И совершенно не важно, что при этом ест человек – полезную еду или одни сладости. Разница заключается лишь в качестве тела после сброса веса. Правильное питание вместо диеты поможет равномерно похудеть, с сохранением мышечной массы и поддержанием нормальной эластичности кожи. Бонус заключается в том, что вес в этом случае не вернется через 2 месяца. А вот моно-диеты и голодание существенно ухудшают качество тела, нарушают обмен веществ и дают лишь временный результат. Лишние килограммы возвращаются после перехода на привычный рацион.

Пищевая ценность рациона

Меню правильного питания на каждый день составить просто, но необходимо сначала определить свои потребности. Рацион стоит на 4 «китах» – это калорийность, количество жиров, углеводов и белков. Именно баланс между этими нутриентами и определяет «правильность» питания.

  1. Рассчитать норму калорий можно по специальной формуле. Усредненные значения – это 30 ккал на каждый килограмм собственного веса в сутки. Таким образом, девушке весом 60 кг необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Это поможет поддерживать вес тела. Если нужно похудеть, полученное число следует уменьшить на 15%. Можно поступить иначе, взяв за норму количество калорий для желаемого веса. Пример: девушка весит 60 кг, но хочет сбросить до 50 кг, поэтому рассчитывает норму калорий для желаемого веса. В таком случае суточная калорийность должна составлять 1500 ккал. Это же правило действует для тех, кто хочет набрать вес.
  2. Белок очень важен и худеющим, и тренирующимся. Норма для женщин – минимум 1.5 г на 1 кг веса. Если девушка занимается спортом, следует употреблять 2 г белка. Для мужчин это значение составляет 2.5-3 г. Для набора мышечной массы, с учетом регулярных силовых тренировок, следует употреблять 3 г белка на каждый килограмм массы тела.
  3. Углеводы дают энергию, отказываться от них нельзя. Ошибочно полагать, что уменьшение количества углеводов способствует быстрому похудению. На самом деле, это может существенно навредить здоровью, а человек будет чувствовать постоянный упадок сил и не сможет тренироваться. Для худеющих и тех, кто не занимается спортом, следует потреблять 3 г углеводов на килограмм веса. Спортсмены могут увеличить этот показатель до 5-6 г.
  4. Жиры – еще один важный показатель качества рациона. Отказываться от них нельзя, иначе могут возникнуть проблемы с самочувствием, работой нервной и репродуктивной системы. К тому же, без жиров кожа теряет эластичность, а волосы истончаются и обламываются. Норма для человека – 0.8-1.2 г на каждый килограмм веса.

Нутренты тоже бывают разными. Белок можно получить из молочных продуктов, рыбы и мяса, бобовых и орехов. Однако по качеству это совершенно разные белки. Наиболее легко усваивается белок животного происхождения. Лидеры в этом вопросе – курятина, творог, яйца.

От углеводов можно полнеть и отекать, а можно получать энергию и силы. Первым эффектом обладают простые углеводы. Они содержатся в рафинированном сахаре, крахмале, пшеничной муке. Особого насыщения не дают, провоцируют аппетит, так как быстро усваиваются и вызывают скачок глюкозы в крови. Продукты, употребление которых лучше свести к минимуму – это различные кондитерские изделия и выпечка.

Сложные углеводы надолго оставляют ощущение сытости, так как усваиваются медленно. Именно им отдается предпочтение в здоровом рационе. Продукты-источники: гречка, овес, ячневая каша, овощи, цельнозерновой хлеб.

Источники полезных жиров, необходимых организму – это растительные масла (оливковое, льняное), жирные сорта рыбы. Причем масло следует использовать в сыром виде, добавляя в салаты, а рыбу запекать в духовке или варить, но не жарить на масле.

Таким образом, простое правильное питание заключается в верной оценке качества продуктов и умении читать этикетки перед покупкой пищи. Все данные о количестве нутриентов и калорий всегда приведены на упаковке.

Здоровое меню на неделю

Примеры полезных блюд помогут составить собственный рацион. Рецепты очень простые, готовка не занимает много времени. Здесь приведены общие рекомендации, а вот величину порций и, соответственно, количество нутриентов, каждый рассчитывает самостоятельно, в зависимости от целей. Меню подходит и для мужчин, и для женщин, но его предстоит скорректировать согласно собственным предпочтениям и потребностям.

Понедельник:

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами, тост с твердым сыром, вареное яйцо, чай или кофе.
  • Перекус: любой фрукт.
  • Обед: гречневая каша, тушеное мясо, салат из свежих овощей с оливковым маслом, сок или компот.
  • Перекус: стакан йогурта.
  • Ужин: запеченная с овощами рыба.

Вторник:

  • Завтрак: гречневая каша, омлет с зеленью, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.
  • Перекус: творог с ягодами.
  • Обед: борщ, рис с овощами и куриной грудкой.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: свежий салат с льняным маслом, отварная или запеченная рыба.

Среда:

  • Завтрак: овсяная каша с солью и сливочным маслом, тост с рыбой и сыром.
  • Перекус: банан и апельсин.
  • Обед: солянка, салат из свежих овощей с маслом.
  • Перекус: цельнозерновой хлеб, сыр.
  • Ужин: творог с зеленью.

Четверг:

  • Завтрак: омлет с томатами и зеленью, цельнозерновой хлеб с джемом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко или банан.
  • Обед: овощной суп, плов.
  • Перекус: бутерброд с твердым сыром.
  • Ужин: салат со сметаной, рыбные котлеты.

Пятница:

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или ягодами, вареное яйцо, тост с арахисовой пастой.
  • Перекус: йогурт.
  • Обед: уха, картофельное пюре, куриная отбивная и свежие овощи.
  • Перекус: огурец и помидор.
  • Ужин: отварная куриная грудка, салат из пекинской капусты и моркови.

Суббота:

  • Завтрак: яичница, бутерброд с сыром, банан.
  • Перекус: любой фрукт.
  • Обед: харчо, спагетти с томатами и тушеным мясом.
  • Перекус: йогурт со злаками.
  • Ужин: лаваш с соленым творогом, зеленью и помидором.

Воскресенье:

  • Завтрак: перловая каша, омлет с зеленью, цельнозерновая булочка.
  • Перекус: кефир и банан.
  • Обед: овощной суп, гречка с тефтелями в томатном соусе.
  • Перекус: бутерброд с сыром или красной рыбой.
  • Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Так как у каждого человека свои потребности, рекомендуется записывать все съеденное, а вечером высчитывать количество нутриентов. Если в течение дня человек не съел собственную норму белка, рекомендуется пересмотреть ужин в пользу продуктов с протеином. Если же расчеты показывают недостаток углеводов, на ужин можно позволить себе порцию каши или макарон из твердых сортов пшеницы.

В примере меню отсутствуют сладости, они заменены фруктами и ягодами. Однако это не значит, что от сладкого нужно полностью отказаться. Если дневная норма калорий позволяет, можно съесть любимое кондитерское изделие. Впрочем, тем, кто хочет отказаться от сладкого, на помощь придет одна простая хитрость – есть лакомства после основного приема пищи. Когда человек сыт, сладкого практически не хочется, а маленький кусочек шоколада или печенье не навредят фигуре.

Что есть зимой?

Правильное питание зимой не отличается от летнего или осеннего рациона. В меню все так же присутствует мясо, рыба, молочные продукты и овощи. С мясом проблем не возникает, рыбу можно покупать замороженной, разрешены консервы, но с условием, что продукт законсервирован в собственном соку, а не в масле.

Как и летом, в правильное питание зимой обязательно входит много овощей и фруктов. Салаты можно делать из капусты, лука, зелени и моркови. А вот от тепличных огурцов и помидоров лучше отказаться, так как пользы в них существенно меньше. Зимой полезно ввести в рацион квашеную капусту, так как в ней много микроэлементов и витамина С. Из фруктов предпочтение отдается яблокам и цитрусовым. Также можно дополнить меню блюдами из замороженных фруктов и овощных смесей.

Рекомендации для спортсменов

Для набора мышечной массы нужно увеличить калорийность рациона и количество белка. Как показывает практика, не каждый спортсмен может за день съесть полезных продуктов на 3000-3500 ккал и около 270 г белка. Выход есть – добавление в меню специальных спортивных продуктов. К ним относится протеин (белок в сухом виде), гейнер (белково-углеводный коктейль) и протеиновые батончики.

Протеин можно употреблять в течение дня и до тренировки. Гейнер следует принимать после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Спортсмены худощавого телосложения могут рассматривать гейнер и как дополнительный источник быстрых углеводов в течение дня, принимая его 2-3 раза в день.

Бонус: как похудеть без подсчета калорий?

Далеко не каждый человек может точно высчитывать калорийность рациона изо дня в день, а к интуитивному питанию приходят не сразу. Похудеть без голодания и постоянного взвешивания продуктов перед едой поможет так называемое «правило тарелки». Все очень просто: нужно взять большую тарелку и разделить на 4 части. 2 из 4 частей заполнить любыми сезонными свежими овощами, одну часть составит гарнир и еще одну – белковая пища. По такой схеме следует питаться трижды в день, а на ужин исключить гарнир. Суть метода заключается в том, чтобы есть больше овощей. У них низкая энергетическая ценность, но овощи дарят чувство сытости, так как заполняют желудок. К тому же, такой метод питания положительно сказывается на функционировании органов пищеварительной системы.

Как видно, сбалансированное питание – это не сложно и каждому по карману. Оно сытное и вкусное, помогает держать себя в форме и оставаться здоровым.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Muscleprofit

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о