Принципы построения тренировочных программ

Тренинг

В статье ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК мы выяснили, что организм адаптируется к физической нагрузке, к стрессу, и никак не будет реагировать на неизменяющиеся нагрузки. Поэтому МЕНЯЙ – нужно постоянно МЕНЯТЬ! Меняй интенсивность, объем, нагрузку, упражнения, подходы, повторения – только своевременная смена или изменения нагрузки, разнообразие – приведут к результату! Регулярные манипуляции и изменения тренировочного процесса дадут новый толчок, который выведет вас на новый уровень эффективности!

«Как накачаться за три дня?»  – НИКАК! Подобные вопросы часто встречаются, и человек всегда хочет всё и сразу, но чудес не бывает.

Мы выяснили, что главное в построении тренировочного процесса – это СИСТЕМА! Бессистемный подход – это не наш метод. Т.е. это аккумулятивный накапливающийся эффект от тренировок – поэтому только постоянство и систематические тренировки дадут результат.

ТРЕНИРОВКА включает в себя:

УПРАЖНЕНИЯ

ПОДХОДЫ  

ПОВТОРЕНИЯ (время под нагрузкой).

ТРЕНИРОВКА:

FULLBODY (фулбоди) – проработка всего тела за одну тренировку. Подходит начинающим, девушкам, людям после продолжительных перерывов, и тем у кого нет возможности тренироваться более 1-2 раза в неделю.

СПЛИТ-СИСТЕМА – тренировка отдельных мышечных групп (например: спина-бицепс) за одну тренировку.

FULLBODY (фулбоди) не путать с круговой тренировкой, это лишь метод!

Метод тренировки: ПОДХОДАМИ (сетами) и КРУГАМИ (круговая тренировка).

Круговая тренировка – тренировка каждой мышечной группы последовательно, упражнения выполняются один за другим по кругу. Подходами – соответственно выполнение одного упражнения в рамках нескольких подходов, например, от 1 до 3, и только после выполнения 3 подходов приступаем к выполнению следующего упражнения.

Рассмотрим принципы построения тренировочного процесса, или другими словами то, что еще можно менять в своей тренировке, для усложнения тренировочного процесса в целях достижения максимальных результатов.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ:

ЦИКЛИЧНОСТЬ(динамика нагрузки не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Подробно об этом описано в статье ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК).

– РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ (применение разных упражнений, их очередности в тренировке не даст организму адаптироваться, что приведет к максимальному мышечному росту).

УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ (постепенное увеличение весов на снаряде).

– УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА (увеличение общего объёма на тренировке путем увеличения количества повторений или уменьшения отдыха между подходами. Время, затраченное на всю тренировку, не меняется).

– ВОЛНООБРАЗНАЯ ДИНАМИКА НАГРУЗКИ (чередование легких низкоинтенсивных, средних и тяжелых высокоинтенсивных тренировок).

– ПРИОРИТЕТ(проработка отстающих (менее развитых) мышц в начале тренировки, когда организм способен выдерживать максимальные нагрузки).

– ЧИТИНГ (для увеличения нагрузки на мышцу при помощи вспомогательных мышц за счет рывков, наклонов во время выполнения повторений с большим весом, который не в состоянии поднять самостоятельно. Обычно используется на последних повторениях упражнения с целью «добить» мышцу для увеличения нагрузки с сохранением времени под нагрузкой, а не для облегчения выполнения упражнения).

– ИЗОЛЯЦИЯ (точечное, локальное воздействие на мышцу нагрузкой, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, для детальной проработки мышц. Например, тяга блока к поясу сидя – изолирующее упражнение, воздействующее только на мышцы спины, а становая тяга – базовое, многосуставное упражнение, воздействующее на мышцы спины, рук, ног, пресса и т.д).

– ПАМПИНГ выполнение упражнения с большим количество повторений, с акцентом на одной мышце, позволяющее добиться максимального притока крови к данной мышце. Кол-во повторений от 20).

– НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (выполнение упражнения с замедленным опусканием от 3 до 6 секунд, в обычном режиме 2 сек).

– СУПЕРСЕТЫ (выполнение двух упражнений последовательно, без пауз. Пример суперсета — подъем штанги на бицепс и французский жим. Можно делать на одну и ту же группу мышц. Пример: одно базовое, 60-70% от максимального веса на 10-12 повторений, а второе изолирующее, выполняемое до отказа мышцы 30-40% от максимального веса на 20-25 повторений).

ТРИСЕТЫыполнение трех упражнений в одном подходе суперсерии на одну и ту же группу мышц (например, под разными углами на бицепс) без паузы. Трисеты развивают выносливость мышцы).

– ДРОПСЕТЫ(сеты со сбрасыванием веса, постепенный переход от больших весов к меньшим в процессе выполнения подхода, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь; паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды).

КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ (подход разбивается на несколько частей, например, вместо одного подхода из 8 повторений, нужно сделать подход из 2+2+2+2 повторений с короткими паузами (15-30сек) в пределах основного сета. Этот отдых внутри сета позволит поднять больший вес, завершить больше подходов и получить больше анаболических стимулов, чем если просто поднять штангу 8 раз подряд).

– ПИРАМИДА (в каждом подходе увеличивается вес снаряда, а количество повторений при этом уменьшается и наоборот вес уменьшается, а кол-во повторений увеличивается).

Читайте далее: Эффективное количество подходов и повторений в упражнениях

Читайте также: Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания                                    Тренировка на все тело “ФУЛБОДИ” базовые знания

 

 

 

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий