Содержание
Техника выполнения упражнения
- Встать напротив стойки со штангой. Она должна быть установлена на уровне плеч.
- Подсесть под штангу так, чтобы гриф был расположен на плечах. Взяться за него широким хватом. Гриф взять в замок. Предплечье, запястье и ладони находятся на одной линии, локти направлены вниз.
- Зафиксировав гриф на плечах, снять штангу со стойки. Затем отойти от стойки на несколько шагов назад. Спина прямая, плечи и грудь расправлены.
- Напрячь бедра и пресс, в пояснице сохранять естественный прогиб. Опуститься в присед, во время движения колено не должно выходить за стопу. Пятки плотно прижаты к полу, для лучшей устойчивости необходимо немного развернуть ступни в стороны.
- Выход из приседа – одним движением. Колени, бедра и корпус работают синхронно. Важно, чтобы колени оставались на одной параллели с бедром и стопой, а не заворачивались внутрь. Присед делается на вдохе, а подъем из него – на выдохе.
Рекомендации
- Самый спорный момент – глубина приседа и ширина постановки ног. В пауэрлифтинге практикуется широкая постановка ног и большой угол наклона корпуса, так как такое положение тела позволяет работать с большим весом. Для проработки четырехглавой мышцы бедра делается присед с параллельной постановкой стоп, для ягодиц – максимально глубокий присед с развернутыми в стороны носками. Глубина приседания зависит от растяжки.
- Опускаться необходимо до параллели с полом. Малая амплитуда движения не даст нужного эффекта, но увеличит риск травм.
- В нижней точке приседания задняя поверхность бедра должна соприкасаться с икрами.
- Во время всего движения спина остается прямой. Округление спины при выходе из приседа – типичная ошибка новичков, которая может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Зафиксировать нужное положение спины поможет атлетический пояс.
- В нижней точке приседания не нужно пытаться дотянуть копчик вниз. Такое движение упрощает подъем, но сильно нагружает поясничный отдел позвоночника, а это прямой путь к травме.
Кому подходит
Всем, от новичка до профессионала. Новичкам необходимо сначала отработать технику с одним грифом. Упражнение рекомендовано и мужчинам, и женщинам.
Когда выполнять
В начале тренировки нижней части тела.
Количество повторений
3 подхода по 8-12 раз.
Результат
Упражнение способствует гипертрофии мышц ягодиц и бедра, укрепляет мышцы-стабилизаторы нижней части тела. При регулярном выполнении увеличивается выносливость и общие силовые показатели, приседания способствуют гармоничному развитию мышц ног и ягодиц.