Техника выполнения упражнения

1. Встать напротив стойки со штангой. Она должна быть установлена на уровне плеч.
2. Подсесть под штангу так, чтобы гриф был расположен на плечах. Взяться за него широким хватом. Гриф взять в замок. Предплечье, запястье и ладони находятся на одной линии, локти направлены вниз.
3. Зафиксировав гриф на плечах, снять штангу со стойки. Затем отойти от стойки на несколько шагов назад. Спина прямая, плечи и грудь расправлены.
4. Напрячь бедра и пресс, в пояснице сохранять естественный прогиб. Опуститься в присед, во время движения колено не должно выходить за стопу. Пятки плотно прижаты к полу, для лучшей устойчивости необходимо немного развернуть ступни в стороны.
5. Выход из приседа – одним движением. Колени, бедра и корпус работают синхронно. Важно, чтобы колени оставались на одной параллели с бедром и стопой, а не заворачивались внутрь. Присед делается на вдохе, а подъем из него – на выдохе.

Рекомендации

1. Самый спорный момент – глубина приседа и ширина постановки ног. В пауэрлифтинге практикуется широкая постановка ног и большой угол наклона корпуса, так как такое положение тела позволяет работать с большим весом. Для проработки четырехглавой мышцы бедра делается присед с параллельной постановкой стоп, для ягодиц – максимально глубокий присед с развернутыми в стороны носками. Глубина приседания зависит от растяжки.
2. Опускаться необходимо до параллели с полом. Малая амплитуда движения не даст нужного эффекта, но увеличит риск травм.
3. В нижней точке приседания задняя поверхность бедра должна соприкасаться с икрами.
4. Во время всего движения спина остается прямой. Округление спины при выходе из приседа – типичная ошибка новичков, которая может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Зафиксировать нужное положение спины поможет атлетический пояс.
5. В нижней точке приседания не нужно пытаться дотянуть копчик вниз. Такое движение упрощает подъем, но сильно нагружает поясничный отдел позвоночника, а это прямой путь к травме.

Кому подходит

Всем, от новичка до профессионала. Новичкам необходимо сначала отработать технику с одним грифом. Упражнение рекомендовано и мужчинам, и женщинам.

Когда выполнять

В начале тренировки нижней части тела.

Количество повторений

3 подхода по 8-12 раз.

Результат

Упражнение способствует гипертрофии мышц ягодиц и бедра, укрепляет мышцы-стабилизаторы нижней части тела. При регулярном выполнении увеличивается выносливость и общие силовые показатели, приседания способствуют гармоничному развитию мышц ног и ягодиц.