Готовые программы тренировок для набора мышечной массы и рельефа

Успешный результат в бодибилдинге складывается из трех составляющих – это сбалансированный рацион, программа тренировок и регулярность занятий. Над питанием и дисциплиной придется работать самостоятельно, а вот с тренировками проще – не зная, с чего начать, предлагается работать по программе трехдневного сплита. Существует несколько проверенных тренировочных планов, которые подходят большинству мужчин, поэтому начинающему спортсмену остается лишь выбрать подходящий.

Напоминаем, если вы новичок и в зале у вас нет никакого опыта рекомендуем начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→

Что такое трехдневный сплит и в чем его преимущества?

СПЛИТОМ называется тренировка, во время которой нагружаются, как правило, две мышечных группы. Это может быть грудь и спина, плечи и ноги, бицепс и трицепс. Такой подход имеет несколько преимуществ, по сравнению с работой над одной группой мышц за одно занятие:

быстрый прогресс;
равномерная проработка всего тела за тренировочную неделю;
адекватная нагрузка, после которой не нужно долго восстанавливаться;
большой выбор упражнений для акцентирования работы отстающих мышечных групп.

В среднем, для восстановления крупным мышцам нужно около 72 часов, небольшим группам – около 48 часов. Трехдневный сплит позволяет составить программу таким образом, чтобы оставаться в тонусе всю неделю, при этом не ходить в тренажерный зал, как на пытку. Так, проработав в понедельник спину и плечи, мужчина в среду и пятницу сосредотачивается на других зонах, в то время как эти мышцы отдыхают. Конечно, от крепатуры или синдрома отсроченной мышечной боли такой подход начинающих спортсменов не избавит, но заметно сократит неприятные ощущения, чем при трехразовых тренировках сразу на все тело. А тем, кто уже вошел в тонус, трехдневный сплит позволит быстрее наращивать мышечную массу, если сравнивать такую программу с тренировочным планом, рассчитанным на проработку одной мышечной группы за один день.

О готовых тренировочных планах

Тело каждого человека уникально, поэтому полностью полагаться на готовые программы тренировок нельзя. Это подойдет начинающим, но по мере приобретения опыта необходимо научиться слушать собственное тело. Чтобы занятия по готовым тренировочным планам были эффективны, рекомендуется соблюдать ряд правил.

Программу тренировок нужно менять каждые два месяца, иначе прогресс снижается, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Здесь есть два выхода – либо изменить программу, добавив новые упражнения, либо просто добавить рабочих весов.
Готовый план – это скорее опора для тех, кто не знает с чего начать, чем единственно верное руководство по работе над своим телом. На него можно опираться, но ничто не мешает перестроить программу согласно собственным потребностям и предпочтениям.
В бодибилдинге без базовых упражнений никуда. В программе для начинающих базы должно быть больше, так как она способствует быстрому росту физических показателей.
Если какая-то мышечная группа отстает в развитии, допускается видоизменить сплит, добавив упражнения для этой зоны дважды в неделю. Главное правило – между тренировками крупных мышц должно быть не меньше 60 часов, то есть отстающие группы можно нагружать в понедельник и пятницу.

При правильном подходе, тренировки 3 раза в неделю помогут достаточно быстро ощутить результат и добиться успехов в бодибилдинге. Программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышц, поэтому не подходит новичкам, которые впервые пришли в тренажерный зал. Начинающим следует в первые два месяца заниматься по другой программе, когда за одну тренировку последовательно прорабатываются все мышечные группы, а затем можно переходить к трехдневному сплиту. Это объясняется тем, что первые 60 дней тело приходит в тонус и «настраивается» на дальнейшую гипертрофию мышц.

Базовый трехдневный комплекс для новичков

Этот план рассчитан на два месяца. Цель – увеличить общую выносливость и силу мышц.

Понедельник:

скручивания на скамье или на полу на пресс;
гиперэкстензия – для укрепления поясницы, ягодиц, мышц кора;
приседания со штангой или гантелями – для укрепления бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
жим штанги от груди лёжа – укрепление и развитие грудных, бицепса и трицепса;
тяга вертикального блока за голову или на грудь – развитие широчайших и верха спины;
пуловер лежа – нагрузка на широчайшие и грудь.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 4 подхода. Между подходами отдых не больше полутора минут, между разными упражнениями – столько, сколько нужно для восстановления. Вес штанги для приседаний и жима – от 20 кг. Используемый вес гантелей – от 5 кг каждая.

Среда:

подъем прямых или согнутых ног в упоре – для поясницы и пресса;
классические отжимания от пола или на брусьях – развитие грудных, трицепса, дельт;
тяга верхнего блока к груди узким хватом – нагрузка на грудь, бицепс и трицепс;
французский жим – для укрепления трицепса;
сгибания рук с гантелями или штангой – развитие бицепса;
подъем на носки – укрепление голени.

Если останутся силы, в план можно добавить разведение гантелей лежа – еще одно эффективное упражнение для груди. Программу можно разнообразить другими базовыми упражнениями. К примеру, каждую неделю менять базу, либо добавлять различные упражнения на пресс.

Пятница:

гиперэкстензия;
становая тяга со штангой – работает поясница, бедра и ягодицы, предплечья и верх спины;
выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита – развитие бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
жим от груди стоя (штанга или гантели) – отлично прорабатывает передний и средний пучок дельт, трицепс и предплечья,
протяжка со штангой – для спины и плеч;
махи в стороны с гантелями – для плеч, верха спины и бицепса.

Главное правило – завершить занятие изолированной нагрузкой на отстающие группы мышц. Это могут быть махи в стороны или подъем на бицепс, подъем на носки для голеней или сгибания рук в тренажере для трицепса.

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой, чтобы растянуть таргетируемые мышцы. Количество повторений и подходов всех упражнений в базовом комплексе – 3-4 сета по 10-15 раз.

Трехдневный сплит №1

В понедельник прорабатываются широчайшие спины и грудные мышцы по следующей программе:

становая тяга со штангой – вес от 30 кг, 3 сета по 10-12 раз;
жим штанги от груди лежа – от 20 кг, 4х8;
жим гантелей лежа – от 8 кг, 4х8-12;
подтягивания – 4х15;
подъем ног в упоре – 4х10.

Рабочие веса подбираются в индивидуальном порядке. В среднем, вес штанги должны быть больше 30 кг, гантели – от 8. Но следует учитывать готовность той или иной мышцы к таким нагрузкам. Работу над отстающими группами можно осуществлять и с меньшим весом, главное, чтобы спортсмен мог сделать хотя бы 6 повторений без чрезмерных усилий.

В среду – нагрузка на мышцы рук. Так как бицепс и трицепс небольшие, упор делается не на количество повторений, а на количество подходов, иначе таргетируемые зоны будут очень быстро забиваться. Примерный план:

отжимания – 3х15;
подтягивания обратным хватом – 3х15;
жим лежа узким хватом – 30 кг, 4х10;
французский жим – 10 кг, 3х12;
сгибания рук стоя (гантели) – 4х12;
сгибания рук хватом «молот» – по 12 кг на руку, 4х10;
сгибания/разгибания запястий со штангой (сидя или стоя) – 4х10.

В пятницу рекомендуется прорабатывать нижнюю часть тела с мышцами плечевого пояса по следующей программе:

приседания с весом – от 30 кг, 4х10;
выпады в тренажере Смита – 4х12 для каждой ноги;
жим ногами – от 20 кг, 4х15;
жим сидя с гантелями – от 10 кг, 3х12;
жим штанги стоя – 3-15;
протяжка – 3х10.

Каждую тренировку можно дополнить 1-2 упражнениями для пресса, например, гиперэкстензией или скручиваниями. Тренировать пресс в отдельный день неэффективно, так как эта зона очень быстро устает.

Сплит №2

Следующий план помогает быстро увеличить выносливость и силу. Работа по этой программе стимулирует гипертрофию и способствует жиросжиганию, поэтому подойдет тем, кто хочет добиться выраженного рельефа.

Грудь и плечи:

жим лежа – штанга от 40 кг, 4 сета по 9-10 раз;
жим с гантелями лежа под углом 30 град. – 4х8;
разводка лежа – 4х12;
пуловер лежа – 3х10-12;
жим от груди стоя – 5 сетов по 6-8 раз;
махи в стороны (стоя и/или в наклоне) – 4х8.

Ноги и трицепс:

приседания с отягощением – вес от 40 кг, 4 подхода по 5-6 повторений;
выпады с весом в руках (или болгарские выпады) – по 10-12 кг, 4х10;
жим ногами – 4х15, вес подбирается индивидуально;
разгибания рук в наклоне с гантелями на трицепс, 4х10;
отжимания для трицепса, упор на руки за спиной– 5х20;
разгибания рук с верхнего блока – 3 сета по 10 раз.

Последнее упражнение выполняется для «добивания» трицепса, поэтому количество повторений – сколько получится, но не меньше 8 за сет.

Широчайшие мышцы спины и бицепс:

подтягивание с широкой постановкой рук – 3х15;
становая тяга – вес от 40 кг, 5 сетов по 5-6 раз;
тяга блока за голову – 4х10;
сгибание на бицепс со штангой – 3х10;
сгибания «молот» – 3х10;
подтягивания на турнике обратным хватом – 3х10.

Количество подходов и повторений можно менять в большую сторону, так будет только эффективнее. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Можно в качестве разминки выполнять каждое упражнение по 1 разу, используя вес вполовину меньше рабочего.

Каждые 15-20 дней можно увеличивать вес на 10-15%. Для получения выраженного рельефа можно добавить 50 минут кардио дважды в неделю. Приведенные тренировочные планы предполагают увеличение потребления белка. Рекомендуемая норма 1.5 г на каждый килограмм веса.