Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале

Набрать массу помогут специально подобранные упражнения и режим питания. Однако универсальные планы подходят далеко не всем. Лучший вариант – разобраться в особенностях силового тренинга для набора массы, внимательно ознакомиться с предложенными готовыми тренировочными планами, периодизацией тренировок и скорректировать свой план под собственные цели, с пониманием темы.

Как происходит набор мышечной массы?

Чтобы набрать массу за счет увеличения объема мышц, необходимо спровоцировать гипертрофию, то есть процесс увеличения (или утолщения) мышечных волокон. Это достигается благодаря следующим действиям.

Грамотное сочетание силовых и кардио тренировок. Силовые развивают мышцы, увеличивая их в объеме, а кардио помогает «прокачать» выносливость, уменьшить количество подкожного жира. Интересно, что очень многие бодибилдеры отказываются от кардио, считая, что это приводит к разрушению мышц. Отчасти это правда, но только если заниматься много и долго. Для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы (а именно для этого в первую очередь и предназначены кардио-тренировки) достаточно 20-30 минут занятий несколько раз в неделю. А вот мышцы и жир начинают гореть в среднем через 40 минут интенсивного кардио тренинга.
Правильное питание – 70% успеха. Мышцы не будут расти в объеме, если организм не получает достаточного количества белка. Исходя из этого, сначала нужно пересмотреть рацион, и лишь затем приступать к интенсивному тренингу.
Полноценный отдых – то, на что многие не обращают внимание. Распространенная ошибка новичков: заниматься по 4-5 раз в неделю, в надежде на быстрый прогресс. Однако результат при таком подходе зачастую обратный, так как начинающему спортсмену не хватает знаний, чтобы грамотно составить тренировочный план. В среднем, одна группа мышц восстанавливается 60-72 часа, поэтому оптимальным количеством считается три тренировки в неделю, при учете, что в каждый день занятий нагружается только одна группа.
Разминка – это очень просто и очень сложно одновременно. По статистике, половина тренирующихся пренебрегают разминкой перед занятием, считая ее бессмысленной тратой времени. Однако отсутствие разминки нередко приводит к травмам, некоторые из которых могут поставить крест на дальнейших спортивных достижениях. Пять минут разминки перед тренировкой – вполне посильная ноша, которая снизит риски для здоровья. Кроме того, хорошо разогретые мышцы лучше откликаются на нагрузку.
Длительность тренировки должна определяться в индивидуальном порядке. Запасы гликогена не бесконечны, поэтому эффективно тренироваться в одном темпе в течение многих часов не сможет ни один человек. Рекомендуется уделять силовому тренингу от 40 до 80 минут, в зависимости от физической формы. Более длительные занятия малоэффективны, но могут привести к выгоранию.

Эти правила – необходимый минимум для каждого, кто собрался продуктивно заниматься в тренажерном зале. Без знания азов нельзя рассчитывать на результат.

Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?

Программа для набора мышечной массы строится индивидуально для каждого человека. Конечно, готовые тренировочные планы использовать можно, но они рассчитаны скорее на начинающих. У новичков еще нет понимания специфики тренировочного процесса, они недостаточно хорошо умеют чувствовать потребности собственных мышц, поэтому готовая программа для работы в тренажерном зале становится отличным помощником. По мере приобретения опыта занятий рекомендуется пересмотреть универсальную программу. Можно оставить работающие упражнения и добавить к ним те, на которые мышцы конкретного человека откликаются лучше. В целом, здесь предстоит экспериментировать и отслеживать результат самостоятельно – только так можно добиться существенного прогресса.

Список самых эффективных упражнений для набора мышечной массы:

становая тяга;
жим лежа;
подтягивания и отжимания;
приседания со штангой.

Все это базовые многосуставные движения, эффективно прокачивающие сразу несколько групп мышц. Новичкам рекомендуется делать упор именно на них. Кроме того, что они быстро приводят тело в тонус, доказано, что упор на базу в первые 2-3 месяца тренировок дает стабильный прирост массы около 3-5 кг.

Кроме того, база очень энергозатратна, поэтому пойдет на пользу и тем, у кого есть небольшой лишний вес. Здесь двойной эффект – мышцы будут расти, жир будет «гореть».

Особенность тренинга на массу – работа с большим весом, много подходов и мало повторений. Так, базовые упражнения обычно делают в 4-5 подходов, но всего по 5-6 раз. А вот изолированные нагрузки рекомендуется оставлять напоследок, чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Базовый комплекс для начинающих

Эта программа рассчитана для тех, кто лишь недавно начал заниматься спортом. Основные принципы:

упор на базу;
постепенное увеличение веса + работа с собственным весом;
три тренировки в неделю.

Каждое занятие прорабатывается две группы мышц. Это помогает полноценно нагружать и развивать все тело за тренировочную неделю, но и не перегружать его, давая возможность восстановиться.

В первый день тренируем плечевой пояс и ноги

Гиперэкстензия – разминочное упражнение, подготавливает спину к нагрузке, но при этом эффективно прорабатывает пресс и поясницу. Выполнять первым, 3 подхода по 10-15 раз. Если кажется слишком простым, можно делать с десятикилограммовым блином в руках.
Приседания со штангой – базовое движение для проработки ног, ягодиц, поясницы и плеч. Выполнять в 5 подходов по 5-6 раз. Вес подбирается индивидуально, начинающим достаточно 20-30 кг. Важный нюанс: нужна идеальная техника, поэтому рекомендуется заниматься с тренером.
Жим платформы ногами – отличное базовое движение для проработки ягодиц, ног и бедер. Выполняется в среднеинтенсивном темпе, трижды по 10 раз. Важно правильно расположить стопы и следить за работой коленей, чтобы не повредить сустав.
Становая тяга со штангой – еще одно отличное решение для нижней части тела и разгибателей спины. Выполнить в 4 подхода по 5 раз. Обязательно предварительно научиться делать без веса, так как это движение требует идеальной техники.
Жим штанги с груди (стоя) – прорабатывает дельты и трицепс. Достаточно простое, но очень эффективное упражнение для крепких плеч. Количество повторений – 4х6.
Жим гантелей сидя – для стимуляции гипертрофии дельт. Техника достаточно простая, а результат не заставит себя долго ждать. Выполнять три подхода по 6-8 раз.
Махи руками с гантелями в стороны – для проработки мышц плечевого пояса, завершает первый тренировочный день. Выполнять в комфортном темпе, в три подхода по 15 раз, так как это изолированное упражнение.

В первый тренировочный день наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, поэтому на следующем занятии их рекомендуется не нагружать. Дельты на утро тоже чувствуются очень явно, но восстанавливаются они быстрее, чем ягодицы.

Вторая тренировка в неделе посвящена проработке груди и спины

Гиперэкстензия – этим упражнение будет начинаться каждая тренировка. Повторений – 3х15 или 4х10.
Жим штанги лежа – главная база для грудных мышц. Выполнять технично, количество сетов – 4-5х5-8 раз. Жим дополнительно нагружает трицепс.
Подтягивания на перекладине к груди (широкий хват) – базовое движение для широчайших спины, бицепса и трицепса. Делать 3-4 подхода по 10 раз.
Жим лежа под углом вверх – для гипертрофии груди и трицепса. Начинающим допускается заменить жимом в грудном тренажере. Подходов – 4х10 раз.
Разведение рук с гантелями лёжа – эффективное движение для грудных мышц, которое не только их прокачивает, но и растягивает. Так рекомендуется закончить работу над грудью. Количество повторений – 3х10 раз.
Тяга штанги в наклоне – база для широчайших спины. Выполнять просто, но рекомендуется первые повторения делать с тренером, который поставит правильную технику. Количество повторений – 4х6 раз.
Тяга верхнего блока за голову – отличное движение для верха спины. Выполнять просто, нагрузка изолированная, поэтому рекомендуется поднажать, и сделать 4 подхода по 15 раз. Дополнительно рекомендовано при зажимах в грудном отделе и боли в плечах после первой тренировки – тяга отлично разгоняет кровь и снимает скованность в спине.
Рычажная тяга – еще одно полезное для спины упражнение, которое нужно всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это последнее движение за эту тренировку, поэтому мышцы следует хорошенько добить, выполнив 4 сета по 15 раз.

Третья тренировка – заключительная в неделе. Нагружаются руки.

Гиперэкстензия– 3х10-15 раз.
Скручивания на полу или на наклонной скамье – еще одно эффективное упражнение для проработки пресса. В целом, прессу нет смысла посвящать целую тренировку, так как он быстро забивается, поэтому в каждое занятие можно добавить 1-2 упражнения. Выполнять трижды по 15 раз.
Отжимания от брусьев – эффективное движение, прорабатывающее грудь и трицепс. Также незначительно задействованы дельты. Техника простая, выполнять легко, но следует ограничиться тремя подходами по 10 раз, так как это лишь самое начало тренировки.
Жим гантели за голову лежа – лучшее, что можно сделать для своего трицепса. Изолированное движение можно выполнять в 3-4 подхода по 15 раз, ну или насколько хватит сил.
Разгибания рук с вертикального блока – еще одно изолированное движение для трицепса, повторять трижды по 10-15 раз.
Подтягивания на турнике обратным хватом – задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья. Оптимальное количество подходов и повторений – 3х10.
Подъем на бицепс сидя – простое упражнение с гантелью для гипертрофии бицепса. Выполнять 4х10 раз.
Сгибания «молот» – во многом похоже на предыдущее упражнение, но без разворота кисти. Повторить 3х10.

В целом, достаточно отработать технику выполнения базовых движений, и можно смело заниматься по этой программе. С учетом правильно питания, прогнозируемый результат для новичка – плюс 4-5 кг мышечной массы за первые две месяца работы. Затем программу предстоит пересмотреть.

Круговая тренировка

Следующий план рекомендован тем, кто хочет не только увеличить массу, но и прокачать силу и выносливость. Все упражнения выполняются по кругу, одно за другим. Отдых допустим только по окончанию первого круга, причем составляет не больше двух минут. Преимущество тренировки – эффективная нагрузка на таргетируемые зоны за короткое время.

Первый план:

гиперэкстензия;
приседания со штангой;
тяга блока за голову;
жим платформы ногами;
рычажная тяга.

Как видно, в этот день прорабатываются ягодицы, бедра и спина. Выполнять каждое движение необходимо по 10 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое сопротивление. Выполнив один круг, следует отдохнуть и попить воды. Всего рекомендовано сделать 4 таких круга.

Второй план:

скручивания на полу;
жим штанги лежа;
отжимания от пола;
сведение рук в тренажере;
отжимания на брусьях.

Эта программа направлена на проработку грудных и трицепса.

В целом, круговая тренировка не является лучшим способом наращивания мышечной массы, но станет отличным помощником в условиях нехватки времени, так как при должной сноровке все 4 круга выполняются буквально за 20 минут. Рекомендуется обратить внимание на этот план всем, кто хочет держать себя в форме, а также начинающим спортсменам, которые только пришли в бодибилдинг и еще не могут эффективно выполнять базовые упражнения в несколько подходов подряд.

Несколько полезных советов

Базовый план – это то, с чего лучше всего начать каждому. Поначалу будет действительно тяжело, особенно если не жалеть себя и быстро увеличивать рабочие веса. Однако уже через месяц тело адаптируется к нагрузке, в это же время станут заметны первые результаты. Как правило, за первый месяц новички могут похвастаться приростом мышечной массы в 1-2 кг.

Следующие правила помогут ускорить прогресс.

Не зацикливаться на универсальном тренировочном плане – главное правило спортсмена, которого точно ждет успех. Все подобные программы даются в качестве ориентира, их можно и нужно менять и корректировать. Так, в базовый план можно добавить еще несколько упражнений для ног – выпады с гантелями, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д. Тягу блока можно заменить тягой гантелей в наклоне, либо же просто добавить ее в план. Также можно менять себе занятия каждую неделю. Например, в первую неделю заниматься точно по программе, а во вторую изменить несколько упражнений, например, заменить жим платформы выпадами и добавить шраги.
Рост мышечной массы нужно спровоцировать специальным рационом. Важно потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса, можно добавить в рацион сывороточный протеин.
В некоторых вопросах на помощь могут придти специальные спортивные пищевые добавки. Ускорить рост мышц поможет Омега-3, витамины группы В, минеральные комплексы для спортсменов. Для лучшей переносимости тренировок можно принимать BCAA, также в топ полезных добавок для бодибилдеров входят гейнер и креатин.

Оценить результаты можно уже через 2 месяца после начала регулярных занятий. Чтобы прогресс не замедлялся, рекомендуется пересматривать тренировочный план каждые 60-90 дней.