Программа тренировок на развитие силы «СПЛИТ 4 -PRO-V» рассчитана на атлетов, имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам. Эта программа, построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.
Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Такую силовую программу тренировок оптимально включить в ваш тренировочный план на 2-4 месяца, и за этот период можно очень хорошо спрогрессировать в весе и силовых показателях. Но после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и подготовили ваше тело к серьезным нагрузкам для достижения максимальных результатов. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.
Описание программы
Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-V» построена на периодизации нагрузки, что дает гарантированные силовые результаты и прирост мышечной массы.
- Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, СБ).
- Программа выполняется подходами.
- Кол-во повторений – 1-15 (подробно в таблице).
- Длительность – 10-20 недель.
Программа состоит из 5-ти недельного цикла. Каждую неделю увеличивается интенсивность (вес на снаряде) и снижается объем (кол-во повторений).
Про эффективное количество подходов и повторений читать здесь.
В программе стоит уделить особое внимание БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ – ЖИМУ ЛЕЖА, ПРИСЕДУ И СТАНОВОЙ ТЯГЕ. В этих упражнениях должен отражаться главный прогресс в силе. В остальных упражнениях вес можно подбирать интуитивно (но также увеличиваем интенсивность).
Для начала выделите свободную неделю для того, чтобы определить свой одноповторный максимум «1ПМ» – 100% нагрузки в каждом упражнении (жим, становая тяга, присед). А с понедельника (первого дня) начинайте с 50% от 1 ПМ. Для вашего удобства в тренировочной программе – таблице Excel, можно подставить ваш 1ПМ, где рассчитается ваш вес на весь цикл (программу в Excel качаем по кнопке ниже).
5 НЕДЕЛЯ – заключительная и самая важная, так называемая проходка, когда вы должны преодолеть вес в 105-110% от 1ПМ. Таким образом преодолевается застой в тренировках. После того когда вес в 110% взят – пересчитайте нагрузку – теперь этот вес ваш новый 100% 1ПМ. На 5 недели уменьшается кол-во упражнений, можно вообще убрать вспомогательные упражнения (по ощущениям).
Конечно же проходка 105%-110% от 1 ПМ предполагает выполнение с напарником (страхующим). Поскольку цель состоит в том, чтобы выйти на максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом. Для исключения возможности травмироваться выполняйте такие подходы со страхующим.
На 2 МЕСЯЦЕ цикл отличается от 1 МЕСЯЦА упражнениями (2 месяц отражен в программе в формате Excel – скачать по кнопке ниже).
| 1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки икры | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |||||
| № | Упражнения | Подходы х повторения | Вес | Подходы х повторения | Вес | Подходы х повторения | Вес | Подходы х повторения | Вес |
| 1 | Жим штанги лежа | 10х10 | 50% | 10х8 | 60% | 10х6 | 70% | 10х4 | 80% |
| 2 | Жим с упоров до середины+удержание 2 сек | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 3 | Подтягивание широким хватом | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 4 | Махи гантелей через стороны сидя | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 5 | Подъем EZ-грифа на бицепс у стены | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 6 | Разгибание кистей с гантелью попеременно | 3х20 | 3х15 | 3х12 | 3х10 | ||||
| 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |||||
| 1 | Приседания со штангой | 10х10 | 50% | 10х8 | 60% | 10х6 | 70% | 10х4 | 80% |
| 2 | Присед с упоров до середины+удержание 2с. | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 3 | Мертвая тяга | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 4 | Разгибание в тренажере одной ногой | 3х20 | 3х15 | 3х12 | 3х10 | ||||
| 5 | Подъем прямых ног к перекладине в висе | 3хMAX | 3хMAX | 3хMAX | 3хMAX | ||||
| 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |||||
| 1 | Жим штанги лежа средним хватом | 10х10 | 50% | 10х8 | 60% | 10х6 | 70% | 10х4 | 80% |
| 2 | Жим сидя в смите до середины + удержание 2с | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 3 | Подтягивание средним хватом | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 4 | Тяга штанги к подбородку | 5х15 | 5х12 | 5х10 | 5х8 | ||||
| 5 | Французский жим с EZ-грифом | 5х12 | 5х10 | 5х8 | 5х6 | ||||
| 6 | Сгибание кистей с гантелью попеременно | 3х20 | 3х15 | 3х12 | 3х10 | ||||
| 4 день (СБ). НОГИ ПЛЕЧИ | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |||||
| 1 | Становая Тяга | 10х10 | 50% | 10х8 | 60% | 10х6 | 70% | 10х4 | 80% |
| 2 | Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4х5 | 4х4 | 4х3 | 4х2 | ||||
| 3 | Пуловер у блока | 5х20 | 5х15 | 5х12 | 5х10 | ||||
| 4 | Сгибание голени одной ногой | 5х20 | 5х15 | 5х12 | 5х10 | ||||
| 5 | Скручивания | 3хMAX | 3хMAX | 3хMAX | 3хMAX | ||||
5 НЕДЕЛЯ ПРОХОДКА
| 1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки | 5 НЕДЕЛЯ | |
| № | Упражнения | Подходы х повторения |
| 1 | ЖИМ штанги лежа | МАХ 110% от 1ПМ |
| 2 | Вертикальная Тяга | 3х20 |
| 3 | Бицепс на Блоке | 3х20 |
| 4 | Отведения на блоке 1-й рукой | 3х20 |
| 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ пресс | 5 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | ПРИСЕДАНИЯ со штангой | МАХ 110% от 1ПМ |
| 2 | Жим Ногами ПОПЕРЕМЕННО 1 ногой | 3х20 |
| 3 | Сгибание голени в любом тренажере | 3х20 |
| 4 | Скручивания | 3х20 |
| 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ | 5 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | СТАНОВАЯ ТЯГА | МАХ 110% от 1ПМ |
| 2 | Вертикальная тяга блока | 3х20 |
| 3 | Подъемы ног до перекладины | 3х20 |
| 4 | Пуловер | 3х20 |
Пример выполнения проходок с отметкой МАХ 110%
| Подход | % от 1ПМ | Повторения |
| 1-й подход | 50% | 6 |
| 2-й подход | 60% | 5 |
| 3-й подход | 70% | 4 |
| 4-й подход | 80% | 3 |
| 5-й подход | 90% | 2 |
| 6-й подход | 105% | 1 |
| 7-й подход | 110% | 1 |
Заключение
В программе на силу СПЛИТ 4 -PRO-V применяются действующие тренировочные принципы из пауэрлифтинга, которые выведут атлета на новый уровень. Практический опыт показал, что силовые тренировки выстраивают мощный фундамент для дальнейшего роста мышечной массы! Пройдя все этапы данного высокоинтенсивного тренинга, вы увеличите свои силовые показатели и после этого можно вернуться к объемным тренировкам на гипертрофию, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.
Скачать программу тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-V» можно в формате excel:
Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I” тяжелая-легкая
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II”/ гипертрофия “ТН50”
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”/массонабор
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-IV”/ силовая “80-60%”
Молодцы.