Программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-V” / СИЛОВОЙ ВЗРЫВ “110%”

Программы тренировок

Программа тренировок на развитие силы «СПЛИТ 4 -PRO-V» рассчитана на атлетов, имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам. Эта программа, построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.

Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»

Такую силовую программу тренировок оптимально включить в ваш тренировочный план на 2-4 месяца, и за этот период можно очень хорошо спрогрессировать в весе и силовых показателях.  Но после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и подготовили ваше тело к серьезным нагрузкам для достижения максимальных результатов. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.

Описание программы

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-V» построена на периодизации нагрузки, что дает гарантированные силовые результаты и прирост мышечной массы. 

  • Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, СБ).
  • Программа выполняется подходами.
  • Кол-во повторений – 1-15 (подробно в таблице).
  • Длительность – 10-20 недель.

Программа состоит из 5-ти недельного цикла. Каждую неделю увеличивается интенсивность (вес на снаряде) и снижается объем (кол-во повторений).  

Про эффективное количество подходов и повторений читать здесь.

В программе стоит уделить особое внимание БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ – ЖИМУ ЛЕЖА, ПРИСЕДУ И СТАНОВОЙ ТЯГЕ. В этих упражнениях должен отражаться главный прогресс в силе. В остальных упражнениях вес можно подбирать интуитивно (но также увеличиваем интенсивность).

Для начала выделите свободную неделю для того, чтобы определить свой одноповторный максимум «1ПМ» – 100% нагрузки в каждом упражнении (жим, становая тяга, присед). А с понедельника (первого дня) начинайте с 50% от 1 ПМ. Для вашего удобства в тренировочной программе – таблице Excel, можно подставить ваш 1ПМ, где рассчитается ваш вес на весь цикл (программу в Excel качаем по кнопке ниже).

5 НЕДЕЛЯ – заключительная и самая важная, так называемая проходка, когда вы должны преодолеть вес в 105-110% от 1ПМ. Таким образом преодолевается застой в тренировках. После того когда вес в 110% взят – пересчитайте нагрузку – теперь этот вес ваш новый 100% 1ПМ. На 5 недели уменьшается кол-во упражнений, можно вообще убрать вспомогательные упражнения (по ощущениям).

Конечно же проходка 105%-110% от 1 ПМ предполагает выполнение с напарником (страхующим). Поскольку цель состоит в том, чтобы выйти на максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом. Для исключения возможности травмироваться выполняйте такие подходы со страхующим.

На 2 МЕСЯЦЕ цикл отличается от 1 МЕСЯЦА упражнениями (2 месяц отражен в программе в формате Excel – скачать по кнопке ниже).

1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки икры 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
Упражнения Подходы х повторения Вес Подходы х повторения Вес Подходы х повторения Вес Подходы х повторения Вес
1 Жим штанги лежа 10х10 50% 10х8 60% 10х6 70% 10х4 80%
2 Жим с упоров до середины+удержание 2 сек 4х5   4х4   4х3   4х2  
3 Подтягивание широким хватом 5х12   5х10   5х8   5х6  
4 Махи гантелей через стороны сидя 5х12   5х10   5х8   5х6  
5 Подъем EZ-грифа на бицепс у стены 5х12   5х10   5х8   5х6  
6 Разгибание кистей с гантелью попеременно 3х20   3х15   3х12   3х10  
2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ  1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
1 Приседания со штангой 10х10 50% 10х8 60% 10х6 70% 10х4 80%
2 Присед с упоров до середины+удержание 2с. 4х5   4х4   4х3   4х2  
3 Мертвая тяга 4х5   4х4   4х3   4х2  
4 Разгибание в тренажере одной ногой 3х20   3х15   3х12   3х10  
5 Подъем прямых ног к перекладине в висе 3хMAX   3хMAX   3хMAX   3хMAX  
3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
1 Жим штанги лежа средним хватом 10х10 50% 10х8 60% 10х6 70% 10х4 80%
2 Жим сидя в смите до середины + удержание 2с 4х5   4х4   4х3   4х2  
3 Подтягивание средним хватом 5х12   5х10   5х8   5х6  
4 Тяга штанги к подбородку 5х15   5х12   5х10   5х8  
5 Французский жим с EZ-грифом  5х12   5х10   5х8   5х6  
6 Сгибание кистей с гантелью попеременно 3х20   3х15   3х12   3х10  
4 день (СБ). НОГИ ПЛЕЧИ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
1 Становая Тяга 10х10 50% 10х8 60% 10х6 70% 10х4 80%
2 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х5   4х4   4х3   4х2  
3 Пуловер у блока 5х20   5х15   5х12   5х10  
4 Сгибание голени одной ногой 5х20   5х15   5х12   5х10  
5 Скручивания 3хMAX   3хMAX   3хMAX   3хMAX  

5 НЕДЕЛЯ ПРОХОДКА

1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки  5 НЕДЕЛЯ
Упражнения Подходы х повторения
1 ЖИМ штанги лежа МАХ 110% от 1ПМ
2 Вертикальная Тяга  3х20
3 Бицепс на Блоке 3х20
4 Отведения на блоке 1-й рукой 3х20
2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ пресс 5 НЕДЕЛЯ
1 ПРИСЕДАНИЯ со штангой МАХ 110% от 1ПМ
2 Жим Ногами ПОПЕРЕМЕННО 1 ногой 3х20
3 Сгибание голени в любом тренажере 3х20
4 Скручивания 3х20
3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ 5 НЕДЕЛЯ
1 СТАНОВАЯ ТЯГА МАХ 110% от 1ПМ
2 Вертикальная тяга блока 3х20
3 Подъемы ног до перекладины 3х20
4 Пуловер 3х20

Пример выполнения проходок с отметкой МАХ 110%

Подход % от 1ПМ Повторения
1-й подход 50% 6
2-й подход  60% 5
3-й подход 70% 4
4-й подход 80% 3
5-й подход 90% 2
6-й подход  105% 1
7-й подход  110% 1

Заключение

В программе на силу СПЛИТ 4 -PRO-V применяются действующие тренировочные принципы из пауэрлифтинга, которые выведут атлета на новый уровень. Практический опыт показал, что силовые тренировки выстраивают мощный фундамент для дальнейшего роста мышечной массы! Пройдя все этапы данного высокоинтенсивного тренинга, вы увеличите свои силовые показатели и после этого можно вернуться к объемным тренировкам на гипертрофию, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Скачать программу тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-V» можно в формате excel:

Скачать программу тренировок

Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I” тяжелая-легкая

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II”/ гипертрофия “ТН50”

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”/массонабор

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-IV”/ силовая “80-60%”

 

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий

  1. Denitjov

    Молодцы.

Подпишись на наш Телеграм канал, чтобы не пропустить:

🔥 Горячие новинки интересных статей

💪 Уникальные программы тренировок

🍏 Советы по питанию, рецепты

💊 Все о спортпите, фармакологии

👇 Добро пожаловать в наше спортивное сообщество!


Он будет закрыт в 0 секунд