Программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-VI” / СИЛА-МАССА

Программы тренировок

Программа тренировок на развитие силы и массы «СПЛИТ 4 -PRO-VI» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к интенсивным и объемным физическим нагрузкам. Эта программа построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.

Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»

Такую программу тренировок оптимально включить в тренировочный план на 2-4 месяцев, и за этот период можно очень хорошо спрогрессировать в наборе мышечной массы и силовых показателях. Для начинающих рекомендуется переходить к тренировкам 4-х дневного сплита, после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокоинтенсивным и высокообъемным нагрузкам. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.

Описание программы

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VI» построена на периодизации нагрузки, что дает гарантированные силовые результаты и прирост мышечной массы. 

  • Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ).
  • Программа выполняется подходами.
  • Кол-во повторений – 6-25 (подробно в таблице).
  • Длительность – 8-16 недель.

Программа состоит из 4-х недельного цикла (мезоцикла). Каждая неделя (микроцикл) абсолютно разная. На первой неделе – увеличенная интенсивность (вес на снаряде), но снижен объем (кол-во повторений), на второй неделе наоборот. И так чередуется неделя за неделей, прогрессируя в каждом цикле.

  1. Первый микроцикл (1 и 3 неделя)силовой цикл / до 6 повторений в подходе.На первой неделе (силовой цикл) очень важно взрывное приложение усилий и вес на снаряде, его необходимо учитывать и записывать, работаем до отказа. Все это потребует больших затрат энергии. Время отдыха меж­ду подходами – до 3 минут, а для таких боль­ших мышечных групп, как ноги — до 5 минут.  Вес необходимо подобрать такой, который сможете сделать не более 6 повторений – это 100% предельный максимум. От 100% высчитать свои 80%, т.к. в программе будут чередоваться тренировки: тяжелые (100%) и относительно легкие (80%). Также в этом цикле есть фишка “ПАМПА” – выполнение в последнем подходе легкого веса на 25 повторений. 
  2. Второй микроцикл (2 и 4 неделя)цикл гипертрофии (массонаборный) / до 15 повторений. Со второй недели начинается многоповторка (до 15 повторений) – увеличится объем работы с большим кол-вом изолирующих упражнений. Упражнения выполняются с умеренными отягощениями для развития мышечной гипертрофии.

Про эффективное количество подходов и повторений читать здесь.

СИЛОВОЙ ЦИКЛ 1 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ 3 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ
1 день (ПН). ГРУДЬ ТРИЦЕПС
Упражнения Подходы х повторения Подходы х повторения
1 Жим штанги лежа 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
2 Жим гантелей под углом 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
3 Жим в хаммере 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
4 Жим узким хватом 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
5 Французский жим 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
2 день (ВТ). НОГИ  1 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ 3 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ
1 Фронтальные приседания 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
2 Румынская тяга 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
3 Жим ногами 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
4 Сгибания ног в тренажёре 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
5 Подъёмы на носки  4Х25 4Х25
3 день (ЧТ). ДЕЛЬТЫ ТРАПЕЦИИ 1 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ 3 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ
1 Жим штанги стоя 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
2 Протяжка (тяга штанги к подбородку) 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
3 Махи через стороны стоя 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
4 Махи в наклоне 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
5 Шраги со штангой 3х6 (100%), 1Х25 3х6 (80%), 1Х25
4 день (ПТ). СПИНА БИЦЕПС 1 НЕДЕЛЯ ЛЕГКАЯ 3 НЕДЕЛЯ ТЯЖЕЛАЯ
1 Становая тяга 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
2 Тяга штанги в наклоне 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
3 Тяга в хаммере 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
4 Тяга верхнего блока широким хватом 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
5 Подъём штанги на бицепс 3х6 (80%), 1Х25 3х6 (100%), 1Х25
6 Подъём гантелей на бицепс сидя 3х6 (80%), 1Х25 3х8, 1Х25
ЦИКЛ “ГИПЕРТРОФИЯ” 2 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
1 день (ПН). ГРУДЬ ТРИЦЕПС
Упражнения Подходы х повторения Подходы х повторения
1 Жим гантелей под углом 4х12 3х15
2 Жим гантелей лёжа узким хватом 4х12 3х15
3 Жим в хаммере 4х12 3х15
4 Сведения в тренажёре 4х12 3х15
5 Разгибания сидя из-за головы 3х15 4х12
6 Разгибания на блоке 3х15 4х12
7 Обратные отжимания на скамье 3х15 4х12
2 день (ВТ). НОГИ  2 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
1 Выпады 4х12 4х15
2 Жим платформы одной ногой 4х12 4х15
3 Сгибания ног в тренажёре 3х15 4х15
4 Разгибание ног в тренажере 3х15 4х15
5 Подъёмы на носки  4Х25 4Х25
3 день (ЧТ). ДЕЛЬТЫ ТРАПЕЦИИ 2 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
1 Жим “Арнольда” 4х15 4х12
2 Тяга к подбородку 4х15 4х12
3 Подъёмы в стороны на блоке 4х15 4х12
4 Обратные разведения в тренажёре 4х15 4х12
5 Шраги с гантелями 4х15 4х12
4 день (ПТ). СПИНА БИЦЕПС 2 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
1 Подтягивания широким хватом 3х15 3х15
2 Тяга гантели в наклоне 3х15 3х15
3 Тяга верхнего блока 4х15 4х15
4 Тяга нижнего блока 4х15 4х15
5 Подъёмы на бицепс с супинацией 3х15 3х15
6 Подъёмы “Молот” 3х15 3х15
7 Сгибания рук в кроссовере или тренажере пюпитр 4х15 4х15

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VI» / сила-масса с циклированием нагрузки достаточно интересно и что самое главное работает и обязательно принесет свои плоды.  Варьирование с повторениями и видами упражнений несомненно имеет преимущество перед традиционным тренингом. Не забываем о том, что вариантов такой программы может быть масса (можно менять кол-во циклов, упражнения, кол-во подходов, повторений, добавлять тренировочные принципы и т.д.). В этой статье представлен один вариант, также можно скачать программы тренировок в ПЯТИ ВАРИАНТАХ по кнопке ниже (в табл. Excel). Пользуйтесь и тренируйтесь на здоровье!

Скачать программу тренировок

Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I” тяжелая-легкая

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II”/ гипертрофия “ТН50”

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”/массонабор

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-IV”/ силовая “80-60%”

Программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-V” / СИЛОВОЙ ВЗРЫВ “110%”

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий