ФУЛБАДИ или фулбоди программа тренировок на массу для начинающих, спортсменов после отдыха или длительных перерывов, людей у кого нет возможности тренироваться более 3 раз в неделю. Программа ФУЛБАДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.
Эта программа тренировок на массу “ФУЛБАДИ-III”. К ней можно перейти после “ФУЛБАДИ-II”. Эта программа построена по принципу периодизации нагрузки.
Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.
- Тренировка 3 раза в неделю (рекомендуется тренироваться через день, например пн, ср, пт).
- Программа выполняется подходами
- Кол-во повторений – 2-20 (подробно в таблице ниже).
- Длительность – до 12 недель.
В этой программе на каждой тренировке – нагрузка разная: в 1-ый день – 100% вес (который вы определите в 1-ый день тренировки на определенное кол-во раз – указано в табл.), во 2-ой день – 50% от 100% и в 3-ий тренировочный день 75% от 100%. Каждую неделю ваш 100% вес должен расти. Но в отличии от программы «ФУЛБАДИ-II», на каждой тренировке меняется и комплекс упражнений (приведено в таблице). Каждый день будет отличаться и количеством повторений – в зависимости от дня (легкий – больше кол-во повторений, тяжелый – меньше кол-во повторений). За счет периодизации нагрузки достигается прогресс увеличения силы и мышечной массы.
| Неделя | Пн (первый день) | Ср (второй день) | Пт (третий день) |
| 1 | Комплекс А | Комплекс Б | Комплекс А |
| 2 | Комплекс Б | Комплекс А | Комплекс Б |
| Комплекс А | ТЯЖЕЛАЯ | ЛЕГКАЯ | СРЕДНЯЯ | ||||||
| № | Упражнения | ПН | 100% | СР | 50% | ПТ | 75% | ||
| 1 | Приседания | 5х2 | 3х20 | 4х15 | |||||
| 2 | Жим лёжа | 5х6 | 3х10 | 4х8 | |||||
| 3 | Подтягивания за голову с отягощением | 5х8 | 3х12 | 4х10 | |||||
| 4 | Тяга Т-грифа | 5х6 | 3х10 | 4х8 | |||||
| 5 | Жим штанги с груди | 5х6 | 3х12 | 4х10 | |||||
| 6 | Бицепс с гантелями | 5х8 | 3х12 | 4х10 | |||||
| Комплекс Б | ТЯЖЕЛАЯ | ЛЕГКАЯ | СРЕДНЯЯ | ||||||
| № | Упражнения | ПН | 100% | СР | 50% | ПТ | 75% | ||
| 1 | Приседания фронтальные | 5х6 | 3х20 | 4х15 | |||||
| 2 | Жим лёжа (под углом) | 5х6 | 3х10 | 4х8 | |||||
| 3 | Подтягивания до груди с отягощением | 5х8 | 3х12 | 4х10 | |||||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | 3х10 | 4х8 | |||||
| 5 | Жим штанги из-за головы, сидя | 5х6 | 3х12 | 4х10 | |||||
| 6 | Бицепс со штангой стоя | 4х6 | 3х12 | 4х10 | |||||
Скачать программу тренировок на массу FULL BODY можно в формате excel:
Это интересно: Программа тренировок FULLBODY «ФУЛБОДИ» *базовые знания→
А также читайте: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений→
