Программа тренировок на закисление “СПЛИТ 4 -PRO-VII” / ЖИРОСЖИГАНИЕ

Программы тренировок

Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-VII» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к интенсивным и объемным физическим нагрузкам. В этой программе, тренировки делятся на высокообъемные и тренировки на закисление мышц – для выработки молочной кислоты. Молочная кислота выступает, как источник энергии для организма, выработанный на тренировке лактат используется как топливо.  Целью тренировок на закисление также является стимулирование выработки гормона роста и сжигание как можно большего кол-ва калорий. Гормон роста обладает липолитическими свойствами (помогает сжигать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).

Описание программы

Программа составлена по принципу периодизации, чередуя тренировки на закисление (круговая) и высокообъемные тренировки (сплит), чтобы минимизировать потерю мышечной массы и более качественно сжечь жир.

  • 1 ДЕНЬ ВЫСОКООБЪЕМНАЯ (Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес — 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами — 60 сек.)
  • 2 ДЕНЬ НА ЗАКИСЛЕНИЕ (Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Упражнения кругами.)
  • 3 ДЕНЬ ВЫСОКООБЪЕМНАЯ
  • 4 ДЕНЬ НА ЗАКИСЛЕНИЕ… и т.д.

Тренировка на закисление

  • Тренировка на закисление выполняется кругами.
  • Без отдыха между упражнениями
  • На закисление требуется 50-70 сек под нагрузкой. Поэтому рекомендуется пользоваться таймером.
  • Отдых только для смены снаряда
  • Выполняем полностью круг из пяти упражнений
  • Делаем 2-3 круга. После каждого круга отдых 3-5 мин.
  • Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга.
ВЫСОКООБЪЕМНАЯ №1 НОГИ ДЕЛЬТЫ  
Упражнения Подходы х повторения
1 Приседания со штангой 5*15
2 Становая тяга сумо 4*15
3 Жим гантелей сидя 5*15
4 Махи на наклонной скамье в 30 град 4*15
5 Разгибание ног  4*20
6 Выпады с перемещением (или назад)  4*20 каждой ногой
7 Толчок гантелей (тяга+жим гантелей) 4*15
8 Фронтальный присед с одновременным жимом штанги  4*15
ТРЕНИРОВКА НА ЗАКИСЛЕНИЕ №1   
КРУГ А    
Упражнения Время под нагрузкой
1 Жим гантелей лежа  50 сек – 70 сек
2 Подъем штанги на бицепс  50 сек – 70 сек
3 Жим ногами узкая расстановка – М, широкая – Ж 50 сек – 70 сек
4 Скручивания 4*20 повторений
5 Гор. тяга широкой рукояткой  50 сек – 70 сек
После “круга А”, делаем “круг Б” с другим комплексом упражнений. Круг Б также выполняем 2-3 круга.
КРУГ Б    
Упражнения Время под нагрузкой
1 Болгарские выпады 50 сек – 70 сек
2 Книжка на пресс 4*20 повторений
3 Махи гантелей через стороны  50 сек – 70 сек
4 Отжимания на брусьях  50 сек – 70 сек
5 Вертикальная тяга обратным хватом  50 сек – 70 сек
ВЫСОКООБЪЕМНАЯ №2 ГРУДЬ СПИНА  
Упражнения Подходы х повторения
1 Подтягивания 5*15
2 Тяга гантелей в наклоне  4*15
3 Жим в хаммере  5*15
4 Жим узким хватом  4*15
5 Разгибание у верхнего блока на трицепс  5*15
6 Сгибание у нижнего блока на бицепс  4*15
7 Т-Тяга  4*15
8 Скручивания  5*20
ТРЕНИРОВКА НА ЗАКИСЛЕНИЕ №2  
КРУГ А    
Упражнения Время под нагрузкой
1 Жим штанги под углом  50 сек – 70 сек
2 Подъем гантелей на бицепс  50 сек – 70 сек
3 Разгибание ног в тренажере – М, сгибание – Ж 50 сек – 70 сек
4 Жим гантелей стоя  4*20 повторений
5 Гор. тяга узкой рукояткой  50 сек – 70 сек
КРУГ Б    
Упражнения Время под нагрузкой
1 Выпады на тренажере Смитта. Статика 50 сек – 70 сек
2 Вертикальная тяга широким хватом  4*20 повторений
3 Тяга штанги к подбородку  50 сек – 70 сек
4 Отжимания от пола  50 сек – 70 сек
5 Французский жим лежа с гантелями  50 сек – 70 сек

Варианты тренировок

Также можно варьировать свои тренировки, включая, высокоинтенсивные (силовые до 8 повторений):

  • 2 силовые (высокоинтенсивные) + 1 высокообъемная + 1 на закисление
  • 2 силовые + 2 на закисление
  • 2 силовые + 1 на закисление
  • 2 высокообъемные + 1 на закисление
  • 1 высокообъемная + 2 на закисление

Вариантов такой программы может быть много, в этой статье представлен один вариант, который также можно скачать по кнопке ниже (в табл. Excel).

Скачать программу тренировок

Такую программу тренировок оптимально включить в тренировочный план на 2-4 месяца, и за этот период можно очень хорошо похудеть, а именно СЖЕЧЬ ЖИР. Чередование таких тренировок очень хорошо себя показали на практике, и атлеты серьезного уровня также их применяют, пробуйте и при правильном питании, кубики на прессе вылезут очень скоро. Пользуйтесь и тренируйтесь на здоровье!

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий