Программа тренировок на массу «СПЛИТ 4 -PRO-IX» рассчитана на спортсменов с опытом и готовых к объемным тренировкам. Это один из самых эффективных тренировочных сплитов, имеющий отдельную тренировку тянущих мышц – спина, бицепс, задняя дельта, и толкающих – грудь, трицепс, передняя дельта, поэтому в простонароде программа называется “Тяни-Толкай”. Программа тренировок построена по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.
Более подробно о СПЛИТ тренировках в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Этот сплит оптимально включить в тренировочный план на 6-12 недель. Можно включать в свой тренировочный план, как для набора мышечной массы, так и в метаболический период во время жиросжигания – “сушки”.
Подробнее о составлении тренировочного плана (периодизации тренировок), периодах в тренировках, в какой период включить ту или иную программу тренировок, читать в статье “Периодизация тренировок”
Для начинающих рекомендуется переходить к тренировкам 4-х дневного сплита, после таких тренировок, как фулбади, затем 3-х дневных сплитов, и после того, как подготовили ваш организм к серьезным высокообъемным нагрузкам. Силовые (интенсивные) тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.
Описание сплит программы
- Тренировка 4 раза в неделю.
- Программа выполняется подходами.
- Кол-во повторений – 6-25 (подробно в таблице).
- Длительность – 6-12 недель.
Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-IX» построена на периодизации нагрузки, разделена на микроциклы. В программе 2 микроцикла, каждый микроцикл включает 10 дней (5 тренировок, 5 дней отдыха). Первый микроцикл отличается от второго кол-вом подходов, повторений, тренировочными принципами.
| 1 день (ПН). СПИНА (ширина) + БИЦЕПС + ЗАД.ДЕЛЬТА | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | |
| № | Упражнения | Подходы х повторения | Подходы х повторения |
| 1 | Подтягивания | 50 повторений | 50 повторений |
| 2 | Тяга штанги в наклоне | 5х15/10/8/6 ПИРАМИДА | 4х15 |
| 3 | Тяга верхнего блока | 3х10/12/15 ОБР. ПИРАМИДА | 4х15 |
| 4 | Задняя дельта в кроссовере | 5х12/10/8/6/4 ›объема | 5х12/10/8/6/4 ›объема |
| 5 | Шраги с гантелями | 3х15 | 4х10 |
| 6 | Попеременный подъём гантель на бицепс сидя | 4х12 | 5х8 |
| 7 | Бицепс в тренажёре или на скамье Скотта | 3х15 | 4х10 |
| 2 день (ВТ) – отдых | |||
| 3 день (СР). НОГИ + пресс | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | |
| 1 | Жим ногами | 4х12 | 5х10/12/15/20 ОБР. ПИРАМИДА |
| 2 | Выпады со штангой | 50 шагов | 50 шагов |
| 3 | Разгибания ног в тренажере | 4х15 | 5х12 |
| 4 | Пресс (подъем ног + скручивания) | 3хMAX | 3хMAX |
| 4 день (ЧТ) – отдых | |||
| 5 день (ПТ). ГРУДЬ (низ+серед.)+ТРИЦЕПС+ПЕР.ДЕЛЬТА | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | |
| 1 | Жим штанги лёжа | 5х15/10/8/6 ПИРАМИДА | 4х12 |
| 2 | Отжимания на брусьях | 4хMAX | 4*((max*3) КЛАСТЕРЫ |
| 3 | Разведение гантелей лёжа | 3х15 | 4х10 |
| 4 | Разгибания на трицепс в блоке | 3х15 | 4х10 |
| 5 | Махи гантелей перед собой+махи через стороны | СУПЕРСЕТ 4х10 | 3х15 |
| 6 день (ПТ) – отдых | |||
| 7 день (СБ). СПИНА (толщина) + БИЦЕПС+ЗАД.ДЕЛЬТА | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | |
| 1 | Тяга Т-грифа | 5х10 | 2+2(3*4) КЛАСТЕРЫ |
| 2 | Шраги со штангой | 5х12/10/8/6/4 ›объема | 5х12/10/8/6/4 ›объема |
| 3 | Подъём штанги на бицепс | 3х15 | 4х10 |
| 4 | Протяжка в кроссовере | 4х10 | 3х15 |
| 5 | Горизонтальная тяга в тренажере узким хватом | 4х10 | 7х12 FST 7 |
| 6 | Молоты | 3х15 | 4х10 |
| 7 | Сгибание в тренажере на бицепс или пюпитр | 7х12 FST 7 | 3х10 |
| 8 день (ВС) – отдых | |||
| 9 день (ВТ). ГРУДЬ (верх) +ТРИЦЕПС+ПЕР.ДЕЛЬТА | 1 МИКРОЦИКЛ | 2 МИКРОЦИКЛ | |
| 1 | Жим гантель под углом с супинацией | 4х15 | 3х10/12/15 ОБР. ПИРАМИДА |
| 2 | Жим в хаммере (верх груди) | 4х15/10/8/6 ПИРАМИДА | 3х12 |
| 3 | Пэк-Дэк (бабочка) | 4х15 ОБР. ПИРАМИДА | 4х12 ОБР. ПИРАМИДА |
| 4 | Французский жим | 4х12 | 3х15 |
| 5 | Махи через стороны | 4х10 | 7х12 FST 7 |
| 1 МИКРОЦИКЛ | |||||||||
| 1 день | 2 день | 3 день | 4 день | 5 день | 6 день | 7 день | 8 день | 9 день | 10 день |
| СШ+Б+Д | В | Н+П | В | ГН+Т+Д | В | СТ+Б+Д | В | ГВ+Т+Д | В |
| 2 МИКРОЦИКЛ | |||||||||
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| СШ+Б+Д | В | Н+П | В | ГН+Т+Д | В | СТ+Б+Д | В | ГВ+Т+Д | В |
| 1 МИКРОЦИКЛ | |||||||||
| 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| СШ+Б+Д | В | Н+П | В | ГН+Т+Д | В | СТ+Б+Д | В | ГВ+Т+Д | В |
| 2 МИКРОЦИКЛ | |||||||||
| 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 |
| СШ+Б+Д | В | Н+П | В | ГН+Т+Д | В | СТ+Б+Д | В | ГВ+Т+Д | В |
| 1 МИКРОЦИКЛ | |||||||||
| 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| СШ+Б+Д | В | Н+П | В | ГН+Т+Д | В | СТ+Б+Д | В | ГВ+Т+Д | В |
| 2 МИКРОЦИКЛ | |||||||||
| 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 |
| СШ+Б+Д | В | Н+П | В | ГН+Т+Д | В | СТ+Б+Д | В | ГВ+Т+Д | В |
- СШ+Б+Д – спина (ширина)+бицепс+задняя дельта
- Н+П – ноги+пресс
- ГН+Т+Д – грудь (низ, середина)+трицепс+передняя дельта
- СТ+Б+Д – спина (толщина)+бицепс+задняя дельта
- ГВ+Т+Д – грудь (верх)+трицепс+передняя дельта
Между тренировками одной мышечной группы промежуток отдыха составляет 9 дней!
Кластерные сеты (кластеры)
Сплит включает кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей, например КЛАСТЕРЫ 2(3*10) – 2 рабочих подхода делим на 3 части по 10 повторений, между повторениями пауза 10–30 сек! Т.е. сначала делаем 10 повторений, отдыхаем 10-30 сек., следом еще 10 раз, отдых 10-30 сек., далее еще 10 раз.
Пирамида – это увеличение веса, уменьшение повторений.
Выполнение: делаем 2 Разогревочных + 1(2) подводящий + 1(2) рабочий.
Пример: Присед 50кг на 15 повторений (разогревочный) → 80 кг на 10 повторений (подводящий) →100 кг на 8 повторений (подводящий) → 120 кг на 6 повторений (рабочий) →110кг на макс. кол-во повторений (рабочий). Последний подход можно уменьшить вес на 10% и сделать на максимальное количество повторений.
Суперсеты – выполнение двух упражнений последовательно, без пауз в одном подходе.
Пример: Французский жим с гантелью+разгибание на блоке. Всего стоит выполнить до 5 таких сетов с перерывом между ними до 3х минут.
Обратная пирамида – это сбрасывание веса, увеличивание повторений.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.
Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.
По кнопке ниже можно скачать данную программу в формате разработки excel:
Вот такой неклассический, продвинутый сплит “Тяни-толкай”, а самое главное рабочий и интересный вариант. Включайте в свой годовой тренировочный план, и получайте мощный результат! Прогрессивного вам роста и здоровья!
