Готовые программы тренировок бицепса в зале: лучшие упражнения и техника выполнения

Развитие бицепса достигается с помощью грамотно составленного тренировочного плана и сбалансированного рациона. Бицепс – маленькая мышца, которая быстро устает. Но и восстанавливается эта область достаточно быстро. В среднем, на восстановление необходимо от 48 до 60 часов, благодаря чему тренировать эту зону можно и дважды в неделю. Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, все они отличаются простой техникой выполнения, поэтому освоить их не составит труда.

Лучшие упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. Базовые включают в работу сразу несколько мышечных групп.

С базовыми упражнениями на бицепс все просто – классические подтягивания обратным хватом задействуют именно эту мышцу. Выполнять движение очень просто: ухватиться за перекладину обратным хватом, подтянуть тело до уровня груди и плавно опуститься, возвращаясь в исходную позицию. Девушкам, у которых слишком слабые руки, можно выполнять упражнение в гравитроне. Мужчинам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется использовать дополнительное отягощение или резину, чтобы увеличить эффективность подтягиваний.

Еще одно базовое движение – протяжка со штангой. Выполняется следующим образом.

1. Встать прямо, ноги немного расставлены. Взять гриф хватом сверху, кисти располагаются близко.
2. Поднять штангу к ключицам, одновременно разводя локти.
3. Плавно опустить снаряд, возвращаясь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает бицепс, дельты и верхнюю часть спины.

Сгибания со штангой

Одно из простых, но очень эффективных движений. Подойдет как новичкам в зале, так и опытным спортсменам, желающим в кратчайшее время добиться выраженной гипертрофии рук. Начинающим можно выполнять с пустым грифом, ведь его веса будет достаточно, чтобы заставить мышцы работать. Этот же совет актуален для девушек.

1. Встать прямо, стопы плотно прижаты к полу, пятка не отрывается при движении. Ноги расставить уже ширины плеч. Взять штангу хватом сверху.
2. На выдохе медленно поднять штангу к плечам, напрягая двуглавую мышцу. В верхней точке задержаться на два счета.
3. На вдохе выпрямить руки, опуская снаряд вниз.

Во время движения локти постоянно прижаты к туловищу. Расположение рук на снаряде зависит от целей: при широком хвате работает внутренняя часть бицепса, при узком – внешняя. Подъем рекомендуется делать медленно и плавно, чтобы чувствовать нарастание напряжения, но не рывком. Поднимать снаряд следует почти до уровня плеч.

Похожее упражнение – сгибание рук хватом снизу. Выполняется аналогично, но гриф берется в ладонь снизу, а хват – чуть уже плеч.

Сгибания с гантелями

Движение, без которого нельзя представить ни одну тренировку рук. Можно нагружать сразу оба бицепса, или делать поочередно правой и левой.

1. Выполняется стоя или сидя на скамье с поднятой спинкой. Ноги должны твердо стоять на полу, важно исключить помощь корпусом при выполнении двумя руками, иначе эффект для роста бицепса существенно снижается.
2. Взять в руки гантели обычным хватом.
3. Поднять снаряд к плечу, в верхней точке разворачивая кисть, затем опустить вес, выпрямляя руки. Подъем осуществляется на выдохе. Дополнительно можно задержать напряжение в верхней точке, чтобы максимально нагрузить работающую мышцу.

Упражнение можно выполнять без разворота кисти. Такая вариация подъема называется «молот». Это движение лучше делать попеременно для правой и левой руки, особенно, если человек только начал тренироваться.

Разница между этими вариантами выполнения заключается в смещении нагрузки – подъем с разворотом больше нагружает внешнюю головку двуглавой мышцы, а «молот» сильнее задействует внутреннюю и предплечье. Новичкам лучше всего выполнять сидя на лавке, прижимая лопатки к спинке. Так исключается работа корпусом и помощь плечами при подъеме веса.

На скамье Скотта

На подставку следует заранее установить оснащенную штангу. Подъем удобно выполнять с оснащенным коротким грифом.

Необходимо сесть на лавку, локти поставить на пюпитр и взять снаряд. Согнуть руки, доводя до плеч, затем опустить, растягивая мышцы. Все время локти остаются в одном положении и плотно прижаты к пюпитру. Во избежание травм сустава не нужно до конца выпрямлять руки и опускать штангу низко. Новичкам рекомендуется начать с гантелей. Скамья Скотта позволяет нагружать только бицепс и исключает помощь плечами или телом во время подъема веса.

Сгибания с нижнего блока

Эффективное движение, позволяющее «добить» руки в конце тренировки. Выполняется очень просто.

1. К карабину нижнего блока прикрепить короткий прямой держатель, можно использовать EZ-ручку. Установить необходимое количество блоков.
2. Встать прямо, ноги уже ширины плеч. Взяться за ручку обратным хватом.
3. На выдохе согнуть руки, поднимая блоки, на вдохе опустить и расслабить.

Секрет эффективного выполнения – в отдаленности от блока. Стоит отойти чуть подальше, как бицепс будет сокращаться еще сильнее. Также рекомендуется не выпрямлять руки полностью, опуская блок, чтобы двуглавая мышца находилась в постоянном напряжении.

В кроссовере

Необходимо прикрепить к карабинам верхних блоков ручку по форме кисти и установить необходимый вес. Встать в центре, ноги расставить по ширине плеч, спину выпрямить. Взяться за ручки и притянуть блоки до ушей. Движение выполняется на выдохе, на вдохе руки выпрямляются. Чтобы усложнить работу, можно выполнять сидя, ведь так прорабатываемая зона постоянно будет находиться в напряжении. Также можно делать одной рукой, такой вариант подходит начинающим, однако важно не раскачивать корпус, работая только бицепсом.

Важный нюанс – разворот локтей. Во время работы в кроссовере они смотрят строго в стороны, нельзя разворачивать их вперед.

Сгибания через колено

Здесь необходима скамья и одна гантель нужного веса. Следует сесть на скамью и широко расставить ноги. Взять в одну руку гантель, опереться локтем этой руки в бедро возле колена. Второй рукой можно держаться за скамью или расположить ее на другом бедре. Держа гантель, полностью выпрямить руку, растягивая мышцы, а затем согнуть, поднимая практически до плеча. Выполнив необходимо количество раз, повторить для второй руки.

Программа тренировок

Посвящать проработке бицепса всю тренировку может себе позволить только профессионал с большим опытом, так как эта область достаточно быстро забивается. Новички не смогут выполнить 4-5 упражнений в несколько подходов только для этой зоны, так как скоро столкнуться с усталостью. Начинающим и спортсменам с небольшим тренировочным опытом рекомендуется сочетать проработку рук с тренировкой спины или груди.

Бицепс восстанавливается в среднем за 60 часов, поэтому, если зона отстает в росте, можно смело тренировать его дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу. Составить собственный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале несложно, для этого следует взять несколько базовых движений для прорабатываемой зоны и добавить изоляцию. Приведенные выше эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в используемом весе.

Для начинающих

Новичкам правильно качать бицепс каждое занятие. В целом, в первые 2 месяца целесообразно заниматься трижды в неделю, развивая все мышечные группы ежедневно. С таким подходом хватит 1-2 упражнений для рук, чтобы уже через 8-10 недель увидеть хороший результат.

Пример тренировочного плана для начинающих:

• скручивания лежа на полу;
• отжимания от пола с широкой постановкой рук (можно с колен);
• тяга блока к груди;
• приседания с весом;
• жим лежа;
• рычажная тяга;
• сгибания рук сидя.

В этом плане бицепс прорабатывается дважды – во время тяги блока к груди и сгибания рук с гантелями. Если этого мало, можно завершить занятие сгибаниями с нижнего блока. Все повторять три подхода по 10-15 раз.

Для среднего уровня

Тем, кто имеет тренировочный опыт от 3 месяцев, следует совмещать тренировку рук с проработкой спины или груди. К примеру, двуглавую мышцу можно тренировать одновременно со спиной, а трицепс – вместе с грудью, или наоборот.

Для спины и бицепса:

• подтягивания за голову широким хватом;
• тяга верхнего блока к грудной клетке;
• тяга штанги или гантелей в наклоне;
• рычажная тяга;
• сгибания рук в кроссовере;
• подъем на бицепс «молот».

• Все упражнения выполнять трижды по 8-12 раз.
• Грудь и бицепс:
• отжимания от пола;
• жим штанги лежа;
• сгибания руки через колено;
• разведение рук лежа;
• сгибания с нижнего блока.

Это лишь примерный план, при желании можно его скорректировать. Изолированные упражнения можно менять или добавлять в тренировочный план новые движения.

Продвинутый уровень

Тем, кто считает себя завсегдатаем тренажерного зала и может похвастаться внушительным тренировочным опытом, целесообразно посвящать проработке руки целую тренировку. Однако и в этом случае не следует ограничиваться только упражнениями для бицепса, рекомендуется сосредоточиться и на развитии трицепса. Примерный план:

• подтягивания на перекладине обратным хватом;
• отжимания от пола или брусьев;
• французский жим стоя;
• подъем штанги или гантелей на бицепс;
• «молоток» для бицепса;
• тяга гантелей в наклоне;
• сгибания рук в кроссовере;
• разгибания с верхнего блока (для трицепса);
• сгибание руки через колено;
• отжимания от скамьи сзади.

Тренировка получается достаточно объемная, поэтому важно правильно подобрать рабочий вес. Все движения выполнять в 3 подхода по 8-12 раз.

Для девушек

У большинства женщин руки достаточно слабые, поэтому начинать рекомендуется с малого. К примеру, можно добавить 1-2 упражнения на бицепс в любую тренировочную программу. Так как эта область восстанавливается сравнительно быстро, можно смело нагружать ее дважды в неделю.

Программа на всё тело:

• скручивания или гиперэкстензия;
• приседания с весом;
• выпады с весом;
• жим в тренажере для груди;
• тяга блока к груди;
• сгибания рук с нижнего блока;
• разгибания с верхнего блока.

Посвящать проработке мышц рук всю тренировку женщинам не рекомендуется, так как в большинстве случаев не удается качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Девушкам, которые раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется начинать качать руки на тренажерах, так как сравнительно малая амплитуда движений существенно облегчает выполнение, в то время как работа с гантелями требует идеальной техники. По мере укрепления рук можно добавлять в программу сгибания с гантелями.

Почему бицепс не растет?

У большинства мужчин нет проблем с проработкой двуглавой мышцы. Даже у новичка за 1.5-2 месяца заметен хороший результат. Однако некоторые замечают, что рост мышц приостанавливается или же вовсе отсутствует. Причин такого явления несколько:

• малый вес и много повторений;
• неправильная техника;
• нехватка белка в рационе;
• перетренированность.

Чем больше повторений одного упражнения, тем выносливее становится мышца. Так как выполнить одно движение 15 и больше раз с большим весом невозможно, многие неопытные спортсмены берут малый вес. Такой тренинг быстро повышает выносливость, но мало способствует гипертрофии мышц, поэтому подходит только начинающим.

При работе с гантелями и штангой важно отточить технику. Если спортсмен раскачивает корпус, помогает плечами и выполняет подъемы рывком, целевая область нагружается существенно меньше.

Гипертрофия невозможна при недостатке «топлива» для строительства мышц – белка. Следует пересмотреть свой рацион или задуматься о дополнительном приеме сывороточного протеина, если скорость гипертрофии недостаточна. В среднем, в первые 2 месяца начинающим спортсмен набирает от 3 до 5 кг общей мышечной массы, конечно, при условии правильного питания и силовых тренировок.

Еще одной причиной отсутствия роста является перетренированность. Это нарушение, с которым сталкиваются спортсмены при слишком интенсивном тренинге и недостатке времени для восстановления тела. Справиться с этим явлением помогает перерыв на несколько дней и пересмотр программы тренировок.