Пуловер для мышц спины

Назначение и тип: изолированное упражнение для проработки верхней части спины. Во время выполнения незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы.
Упражнение пуловер

Техника выполнения

Для выполнения понадобится горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса.

  1. Лечь на скамью, спину прижать к поверхности. Лопатки не отрываются от скамьи, ноги стоят на полу. Стопу следует плотно прижать к полу, во время выполнения пятка не должна отрываться от него.
  2. Взять в руки гантель. Согнуть их в локтях и поднять над головой.
  3. Сделать вдох и медленно опустить руки назад, за голову.
  4. Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины. Движение прекратить в точке максимального растяжения широчайших.
  5. В нижнем положении задержаться на несколько секунд для лучшей растяжки мышц, а затем начать обратное движение, поднимая руки снова над головой.

Такая техника включает в работу грудные мышцы. Если необходимо сильнее нагрузить широчайшие, а развитие груди не в приоритете, рекомендуется выполнять на наклонной скамье.

Советы и рекомендации

  1. Во время всего подхода не нужно полностью выпрямлять руки. Пусть они будут слегка согнуты в локте. Полное разгибание рук в нижнем положении сильно включает в работу трицепс, снимая значительную часть нагрузки с широчайших.
  2. Для выполнения можно ложиться как вдоль скамьи, так и поперек – кому как удобнее.
  3. Опуская руки, локти следует заводить как можно ниже уровня скамьи – это позволит сильнее растянуть мышцы.
  4. Если держать гантель двумя руками неудобно, можно заменить ее блином для штанги.

Кому подходит

Упражнение подходит всем, независимо от уровня подготовки. Однако его не следует рассматривать как базу для спины. Упражнение больше направлено на растяжку спины, грудных и трицепса, чем на рост мышечной массы, поэтому нет смысла стремиться к выполнению с максимальным весом.

Когда выполнять

В конце тренировки груди или спины в качестве заминки.

Количество повторений

2-3 подхода по 10-15 раз. Упражнение эффективно растягивает работающие мышцы, поэтому рекомендуется выполнять его медленно и плавно, делая максимальную задержку в нижнем положении, когда руки с гантелью опущены ниже скамьи.

Результат

Регулярное выполнение помогает качественно растянуть мышцы спины, груди и трицепса. Растяжка улучшает кровенаполнение мышц, ускоряет восстановление после нагрузок и дает задел на дальнейшую гипертрофию. Пусть роль пуловера в развитии мышц не так велика, это упражнение поможет сформировать красивые и рельефные мускулы именно за счет качественной растяжки. Кроме того, упражнение следует взять на вооружение тем, кто хочет улучшить осанку и часто сталкивается с болями в грудном отделе позвоночника.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Muscleprofit

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о