Техника выполнения упражнения

1. Стоя. Взять в руки гантели, нагнуть корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Согнуть локти под прямым углом, одновременно отводя плечи назад. Затем разогнуть руки назад, полностью их выпрямляя. Движение руки назад выполняется на выдохе, возвращение в начальную позицию – на вдохе. Во время выполнения следить за осанкой, не сутулиться. Взгляд направлен прямо, шея статична, в пояснице – естественный прогиб.
2. С опорой на скамью. Еще одна техника выполнения позволяет делать упражнение поочередно для каждой руки. Необходимо поставить одно колено на скамью и упереться в нее рукой либо схватиться за край. Вторая нога стоит на полу, в руке гантель, корпус наклонен до параллели с полом. Шея вытянута вперед, взгляд перед собой. Опорная нога немного согнута в колене. Руку с гантелью согнуть под прямым углом, затем сделать вдох и на выдохе отвести ее назад, полностью выпрямляя, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Рекомендации

1. Опираясь на скамью, не следует отводить плечи назад, все движение выполняет локоть.
2. Разогнув руку с гантелью, рекомендуется задержаться в такой позиции на 1-2 секунды, чтобы трицепс лучше растянулся, а затем вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения без опоры не следует раскачиваться или выкидывать руку назад. Все движения выполняются медленно и плавно, работает только локоть и верхняя часть руки. Забрасывание и рывки во время движения – верный признак того, что взят слишком большой вес гантелей.
4. Взяв гантели в руки, следует зафиксировать положение локтевого сустава. Во время разгибания он не должен опускаться выше или ниже, так как это ограничивает амплитуду движения, следовательно, трицепс нагружается меньше.

Кому подходит

Универсальное упражнение с простой техникой выполнения подходит для новичков. Опытным атлетам его можно использовать как вспомогательное.

Когда выполнять

В конце тренировки трицепса и груди. Так как упражнение изолированное и очень простое, его лучше использовать для того, чтобы окончательно «добить» трицепс в конце тренировки. Можно выполнять после французского жима.

Количество повторений и вес

3-4 подхода по 10-15 раз, в зависимости от выбранного веса. Большие веса не используются, так как трицепс сам по себе очень маленький и не справится с такой нагрузкой, поэтому в процесс выполнения будут вовлекаться плечевые мышцы, из-за чего теряется весь смысл в упражнении. Оптимальный вес – 5-8 кг.

Результат

Регулярное выполнение поможет сформировать объемный и рельефный трицепс. Для лучшего результата следует комбинировать с другими упражнениями для этой мышцы.