Техника выполнения упражнения

1. Установить скамью в горизонтальном положении. Взять гантели необходимого веса и сесть на краю скамьи.
2. Лечь на скамью спиной, шея находится на опоре, голова не свисает вниз, затылок прижат к поверхности. Рекомендуется подложить по голову и спину собственное полотенце – так гигиеничнее. Ноги расставить широко, важно, чтобы они плотно стояли на полу, обеспечивая надежную опору. Затылок, лопатки, верх спины и таз прижаты к скамье, в пояснице естественный прогиб.
3. На вдохе поднять гантели над плечами, руки чуть согнуты в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения угол сгиба локтевого сустава не меняется.
4. На выдохе развести руки в стороны, локти во время выполнения направлены строго вниз.
5. Почувствовав напряжение в грудных мышцах, опустить руки еще немного, до появления ощутимого напряжения. Задержаться в этой позиции на два счета и вернуться в исходное положение.

Рекомендации

1. Важно правильно откалибровать высоту скамьи под собственный рост. Во время выполнения ноги должны прочно стоять на полу. При работе с большим весом крайне важна надежная опора, иначе высок риск получить травму.
2. В верхней точке следует свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись. Некоторые тренера советуют полностью выпрямлять руки, поднимая их над грудью, но сгибать немного в локте, ведя их вниз. Выпрямление рук лучше практиковать при работе с небольшим и среднем весом, в остальных случаях это небезопасно.
3. Опускать руки нужно до уровня плеча. Дойдя до конечной точки, необходимо сделать небольшое усилие, чтобы растянуть мышцы, но не стоит пытаться выворачивать руки максимально низко – упражнение так не станет эффективнее, но может привести к травме.
4. Во время движения нужно следить за положением локтей. Они смотрят только вниз. Выворачивание суставов вперед увеличивает нагрузку на спину и бицепс, но уменьшает работу грудных мышц.
5. Не нужно брать предельный вес. Можно подготовить сразу два набора гантелей, чтобы по мере выполнения определить оптимальный вес. Новичкам рекомендуется начать с 4-6 кг, максимальный вес 15-20 кг.

Кому подходит

Эффективное упражнение для развития грудных мышц может использовать в своей тренировке каждый – от новичка, до профессионала. Разница лишь в весе гантелей.

Когда выполнять

В середине тренировки спины, груди и плеч. Упражнение растягивает грудные мышцы, поэтому его следует делать после нагрузки этой зоны, например, жима лежа.

Количество повторений

3 подхода по 10-15 повторений.

Результат

Упражнение помогает развить рельеф грудных мышц. Регулярное выполнение поможет сделать мускулы более выпуклыми и подчеркнуть разделение правой и левой грудной мышцы. В ходе выполнения происходит эффективная растяжка мышц, поэтому также наблюдается корректировка осанки. Регулярное выполнение поможет добиться гармоничного развития мускулов этой зоны.