Программа тренировок и принципы питания Ронни Колемана

Восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман убежден, что упорным трудом можно добиться любой поставленной цели. В свои 55 лет атлет остается в прекрасной форме и продолжает тренироваться, хоть официально завершил спортивную карьеру более десяти лет назад. Ронни говорит, что повторить его успех сможет каждый, занимаясь по его программе.

Принципы тренировочной программы

Программа Ронни представляет собой сочетание базовых упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга. В этом и заключается секрет успеха «Мистера Олимпия». Программа тренировок Ронни Колемана базируется на трех «китах».

Периодизация или циклирование нагрузок – основной принцип атлета. Именно в этом и заключается уникальность тренировочного плана культуриста, который отступился от основных принципов периодизации нагрузок, и придерживается коротких циклов, длительностью от 3 до 9 недель. Первый цикл полностью состоит из основных упражнений пауэрлифтинга. По словам Ронни, без этой базы продвинуться дальше невозможно. А вот длительность циклов определяется по самочувствию. Эта программа не подойдет начинающим, ведь важно уметь хорошо чувствовать свое тело, чтобы избежать развития перетренированности. После силового цикла атлет переходит к упражнениям на набор массы, тренируясь в этом ключе снова от 3 до 9 недель.
Метод пирамиды – второй важный принцип спортсмена. Он заключается в увеличении веса с каждым последующем подходом. Благодаря этому методу удается существенно сократить количество травм, ведь постепенное увеличение веса во время тренировки постепенно подготавливает мышцы, суставы и связки к последующей нагрузке.
Отсутствие отказных сетов, по мнению Ронни, помогает лучше прокачать мышцы, особенно в фазу тренировок на массу. Атлет предпочитает объемный тренинг и в силовую фазу стимулирует мышечный рост определенным количеством повторений одного упражнения, но не до отказа.

В целом, программу Ронни нельзя назвать уникальной, ведь по таким же принципам занимается большинство атлетов, а чередование силового тренинга и пампинга считается золотым стандартом эффективного развития мышц. Уникальность плана Колемана заключается в не совсем привычной периодизации нагрузок, но в остальном ничего сложного в нем нет.

Количество тренировок

Сам чемпион тренируется 6 раз в неделю, но предупреждает начинающих, что такой подход требует правильного распределения нагрузки и умения хорошо чувствовать свое тело. Первые три тренировки атлет полностью посвящает тяжелым нагрузкам, в оставшиеся три дня занимается по относительно легкой программе. Сначала делается упор на крупные группы мышц, в конце недели прорабатываются мелкие мышечные группы.

Секрет успеха Колемана – умение вовремя остановиться. Длительность цикла зависит только от самочувствия, и при необходимости фаза может быть сокращена.

Первый тренировочный цикл

Пауэрлифтинг занимает важное место в жизни Ронни, ведь именно с него он начинал спортивную карьеру. По мнению атлета, без силовой базы пауэрлифтинга невозможно добиться выраженного роста мышц. Именно эти упражнения составляют основу первого тренировочного цикла:

первый день: становая 4х4, жим лежа 4х6;
второй день: присед со штангой на плечах 6х6;
третий день: жим лежа 4х4, тяга штанги в наклоне 4х4.

Следует обратить внимание, что жим повторяется в двух тренировках. Выполнять его нужно по ощущениям, так как не каждый спортсмен способен выдержать такую нагрузку.

В целом, план можно использовать в качестве трех тренировок. Сам Колеман тренировался 6 раз в неделю, в первые три дня используя максимальный рабочий вес, а затем занимаясь с 50-70% от максимума. Так, если становую и присед на 4-6 тренировке можно выполнять с 70% рабочего веса, жим лучше делать с 50%.

Еще один важный нюанс – это принцип пирамиды, которого нужно придерживаться всегда. Первый подход следует рассматривать как разминочный, выполняя с малым весом, затем постепенно увеличивая так, чтобы к 4 подходу заниматься с рабочим весом. Это справедливо для любых тренировок Ронни Колемана. Такой подход позволяет достаточно успешно выдержать интенсивный шестидневный тренинг, защищает от травм и перетренированности.

Отдых между подходами составляет примерно 5 минут. Здесь все зависит от рабочего веса – новичку лучше отдыхать около 3 минут, а вот опытному атлету, который работает с большим весом, длительность перерыва между подходами можно увеличить.

Для Ронни Колемана важна идеальная техника выполнения, а не гонка за максимальными весами. Это следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам, ведь в таком тренинге важно чувствовать свои мышцы.

Второй цикл

Качковый цикл или пампинг от Ронни Колемана базируется на следующих правилах:

3-4 упражнения по 4 повторений за одну тренировку;
от 12 до 15 повторений за один сет, в начале недели можно больше;
короткий отдых между подходами – от 60 до 120 секунд;
упор на базовые упражнения.

Так как атлет занимается по шестидневной программе, во втором цикле снова первые три занятия тяжелые, а в конце недели – облегченные. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, если заниматься по шестидневной программе.

Понедельник

В первый день максимально нагружается спина, плечи и бицепс. Первые 2 упражнения всегда базовые, затем культурист «добивает» мышцы изолированными нагрузками, в зависимости от самочувствия.

Становая тяга открывает первое занятие. Выполняется 4 раза, количество повторений – от 15 в первом подходе до 6 в последнем подходе, используя принцип пирамиды.
Тяга штанги к поясу – 3 или 4 подхода по 10 или 15 раз, в зависимости от самочувствия. Вес минимален в первом подходе и максимален в последнем.
Тяга Т-грифа – еще одно эффективное движение для набора массы, выполняется 4х10-15.
Подъем штанги на бицепс или попеременный подъем гантелей на бицепс сидя – можно выполнять последовательно оба упражнения, либо выбрать только одно. Количество повторений – 3-4х15.
Сгибания рук в кроссовере – «добивающее» упражнение для бицепса, 3-4 подхода по 15 раз.
Махи гантелями в наклоне – 4х15.

Атлет выполняет не все упражнения, а выбирает 4 каждый раз, однако первые два движения остаются неизменными.

Вторник

Второе занятие всегда посвящено развитию ног и ягодиц.

Разгибание или сгибание ног в тренажере 4х15-30. Количество повторений зависит от самочувствия, в первый «день ног» в неделю следует делать 30 повторений в каждом сете, во второй день – 15.
Присед со штангой – 5х10-15.
Жим платформы ногами – 3-4х15.
Сгибание ног в тренажере лежа – 4х15.
Выпады со штангой – 4х15.
Подъем на носки со штангой – 4 подхода по максимум раз.

Последнее упражнение выполняется до отказа, так как икроножная мышца достаточно быстро забивается, но и быстро восстанавливается.

Среда

Третья тренировка направлена на развитие груди и трицепса.

Жим штанги – 4-5 подходов по 10-15 раз.
Жим штанги лежа головой вверх или вниз – 4х10-15, тип движения выбирается по желанию, также можно выполнять последовательно две вариации упражнения.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – 4х15.
Французский жим – 3х15.
Разгибание рук в кроссовере – 4х15.
Отжимания на брусьях – 3 подхода по максимум раз.

Для отжиманий атлет использует дополнительный вес.

Тренировки в другие дни

Приведенные планы содержат по 6 упражнений, однако сам чемпион обычно выполняет от 3 до 5 движений за одно занятие. Описанный выше план можно практиковать в неизменном виде тем, кто занимается трижды в неделю. Для шестидневной программы следует выбрать 4 упражнения на каждый день. В первые три занятия выкладываться по максимуму, а вот следующие тренировки до дня отдыха следует рассматривать как восстанавливающие нагрузки, уменьшив вес до 50-70% от рабочего.

Как видно, в плане отсутствуют упражнения на пресс. Его предлагается тренировать в любые дни по самочувствию. Можно добавить 1-2 упражнения на пресс, как в начале занятия, так и в конце.

Кардиотренировки и отдых

«Мистер Олимпия» не отказывается от кардиотренировок. Он выделяет на аэробные нагрузки от 30 до 45 минут в дни отдыха, либо в те дни, когда занимается по восстанавливающей программе. По мнению атлета, отказываться от кардио не должен ни один бодибилдер, ведь аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают выносливость на высоком уровне. Мышцы не будут страдать от кардио, если обеспечить профицит калорий и практиковать объемный тренинг.

Занимаясь по программе Ронни Колемана важно не перетренироваться. Перетренированность замедляет прогресс и негативно сказывается на общем самочувствии. Чувствуя недомогание и усталость, профессиональный бодибилдер обязательно дает телу полноценный отдых. При упадке сил чемпион рекомендует сократить объем тренировки или уменьшить используемый вес.

Принципы питания

Вес Ронни Колемана на пике формы составлял около 140 кг, таких успехов атлет добился благодаря режиму питания и объемным тренировкам. Однако специфической диеты «Мистер Олимпия» никогда не придерживался. Весь рацион атлета базируется на следующих продуктах:

курица и индейка;
рис;
овсянка;
зеленые овощи и картофель.

Культурист дополняет рацион протеином, а также принимает витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты для спортсменов. Калорийность суточного рациона составляет около 6000 ккал, разделенных на 5-6 приемов пищи.

Тренироваться как Рональд Дин Колеман может каждый, главное – целеустремленность и понимание потребностей собственного тела. При правильной периодизации нагрузок прогресс не заставит долго ждать.