ТОП упражнений для прокачки бицепса: свободные веса, тренажеры и турник

Крепкие и объемные руки – признак мужественности и силы. Прокачкой бицепса (двуглавая мышца плеча) занимаются абсолютно все мужчины, посещающие тренажерный зал – от новичков, до профессионалов. Причем новички уделяют больше внимания, так как такие тренировки выполняются легко и дают быстрый результат. Разберем самые лучшие упражнения на бицепс, которые составляют основу тренировки рук.

ТОП-3 упражнения с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым лучшим инвентарем для нагрузки мышц рук. С их помощью можно быстро увеличить бицепс в объеме. Гантели можно приобрести для домашнего пользования. С ними удобно работать дома, так как они не занимают много места, а наличие разборных снарядов, с возможностью добавлять вес, является отличной альтернативой тренажерному залу.

Преимущества гантелей перед штангой:

• подходят даже новичкам;
• дают возможность качать как обе руки, так и поочередно правую и левую;
• просты в использовании;
• помогают сосредоточиться на работе только одной зоны.

Работая со штангой, новички часто допускают ошибку, помогая себе корпусом. В результате возникают жалобы на «неэффективное» упражнение, которое не работает. При использовании гантелей возможность помочь себе корпусом еще больше увеличивается, соответственно, важно освоить правильную технику выполнения.

Пожалуй, самый главный плюс этого снаряда – простота использования. Все упражнения для рук отличаются достаточно простой техникой, освоить которую может абсолютно каждый.

«Молот»

Бицепс работает на сгибание, поэтому все движения с гантелями подразумевают именно это движение, меняется только хват или угол наклона корпуса.

1. Взять снаряд обычным хватом, при котором большой палец направлен вверх. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, плечи напрячь.
2. Верхняя часть руки зафиксирована в одном положении, в выполнении работает только предплечье и нижняя часть двуглавой мышцы. Сделать вдох, на выдохе поднять нижнюю часть руки, задержаться в напряжении на 1-2 счета.
3. Доводить руку со снарядом надо до тех пор, пока верхняя часть гантели не окажется примерно на уровне плеча. Затем сделать плавный вдох и опустить в исходное положение.

Техника очень простая. Выполнять можно как двумя руками, так и поочередно для левой и правой. Поднимая снаряд нельзя помогать себе корпусом, плечевая часть руки неподвижна.

Через колено

Второе название – концентрированный подъем на бицепс. Отлично подходит новичкам, так как выполняется поочередно для каждой руки.

1. Сесть на спортивную скамью, передвинуться ближе к краю. Взять в правую руку снаряд, локоть упереть во внутреннюю часть правого бедра. Свободная рука опирается о колено. Ноги при этом следует расставить широко.
2. На выдохе поднять руку со снарядом, сокращая двуглавую мышцу плеча, задержать в напряжении на две секунды.
3. На вдохе опустить руку и полностью выпрямить, растягивая работающую мышцу.

Выполнив подход, повторить для второй руки. Количество повторений – 3х15 для небольшого веса, и 4х8 при работе с тяжелыми снарядами.

Подъем на бицепс

Еще одно эффективное движение – классический подъем на бицепс с разворотом запястья.

1. Встать ровно, расправить грудь, стопы по ширине плеч. Взять два снаряда.
2. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, кисть развернута к себе. Прижать локти к бокам, зафиксировать в одном положении.
3. На выдохе медленно согнуть руки, поднимая гантели. В положении, когда предплечье параллельно полу, следует развернуть кисть так, чтобы запястье смотрело вверх.
4. Подняв руки так, чтобы запястья были на уровне плеч, остановить подъем, задержаться на 2 секунды, и на вдохе опустить руки.

Начинающим рекомендуется выполнять сидя на скамье, прижав лопатки к спинке, установленной под прямым углом. Так исключена помощь корпуса и не нужно следить за осанкой, главное, чтобы лопатки не отрывались от спинки.

Продвинутый вариант выполнения – установить спинку скамьи под углом. Так сильнее нагружаются мышцы плечевого пояса, а рука постоянно находится в напряжении, даже при опускании вниз.

Со штангой

Лучшие упражнения на бицепс на массу выполняются со штангой. Техника мало чем отличается от работы с гантелями, но можно использовать больший вес. Более того, многие спортсмены утверждают, со штангой выполнять проще, так как наличие грифа минимизирует раскачивание корпуса, в то время как с гантелями постоянно есть соблазн помочь себе плечами.

1. Стоя. Расставить ноги по ширине плеч, расправить грудную клетку, лопатки свести вместе. Взять со стойки штангу, хват – от себя, пальцы направлены в потолок. Замкнуть гриф пальцами в замок, чтобы исключить выскальзывание снаряда. Опустить руки со штангой, растягивая бицепс, на выдохе согнуть их, поднимая гриф до подбородка. На вдохе снова опустить штангу.
2. Хватом сверху. Движение отличается от предыдущего только хватом. Нужно взять гриф так, чтобы пальцы смотрели в пол, зафиксировать его замком. В остальном техника такая же.

Работать со штангой можно сидя, но это достаточно неудобно. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Новичкам можно работать с пустым грифом, но предпочтительнее выбрать гантели, а штангу оставить до той поры, пока не понадобится поднимать большой вес.

При использовании штанги ширина постановки кистей имеет значение. Руки на уровне плеч или шире – нагружается внешняя головка двуглавой мышцы плеча, узкий хват – нагрузка на внутреннюю часть таргетируемой зоны.

Турник для крепкого бицепса

Для роста бицепса не обязательно посещать тренажерный зал, добавить объема двуглавой мышце плеча можно и на спортивной площадке, занимаясь на турнике. Эффективно прокачать эту зону помогут обычные подтягивания на турнике.

1. Расположить руки на перекладине обратным хватом, то есть пальцами к себе. Постановка кистей – на ширине плеч или уже.
2. На выдохе поднять тело максимально высоко, в идеале перекладина должна находиться на уровне ключиц, но подтягивания до подбородка тоже возымеют эффект.
3. Задержавшись в верхней позиции, плавно опустить тело, до полного выпрямления рук.

Главный секрет работы на турнике – подниматься и опускаться до максимума. Так бицепс прорабатывается намного эффективнее.

Новичкам в зале можно подтягиваться на гравитоне, если полноценный подъем на турнике выполнить не получается.

Тренажеры

Лучшие упражнения для роста двуглавой мышцы плеча – это различные подъемы гантелей. Занятия на тренажерах тоже обеспечат рост мышечных волокон, но имеют ограничения по амплитуде движения, поэтому уступают в эффективности работе со свободными весами.

1. Тяга с верхнего блока. Стандартное упражнение для развития мышц спины можно адаптировать и для нагрузки бицепса. Для этого взяться за перекладину обратным хватом, расстояние между запястьями уже плеч. Притянуть блок к груди, одновременно отклоняя корпус назад и сводя лопатки, сделать вдох, и отпустить груз, наклоняя корпус вперед. В этом движении широчайшие спины и бицепс задействуются примерно одинаково.
2. Сгибания в тренажере. Эффективное изолированное упражнение, аналог сгибания рук с гантелями, но с ограниченной амплитудой движений. Подходит тем, кто с гантелями подключает корпус. Выполнять просто: оснастить тренажер блинами, прижаться грудью к мягкой спинке, предплечья расположить на подушке. Взяться за ручки обратным хватом, на вдохе сгибать руки, на выдохе полностью выпрямлять.
3. Сгибания с нижнего блока. Выполняется в кроссовере. К карабину нижнего блока прикрепить прямую ручку или лямки, взяться обратным хватом и выполнить упражнение, на выдохе сгибая руки, на вдохе выпрямляя их.

Такие изолированные нагрузки на тренажерах следует делать в конце тренировки рук. Количество подходов – 3-4 по 10 раз, вес подбирается индивидуально, по собственным ощущениям.

Полезные советы

1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.