Техника выполнения упражнения

1. Сесть на скамью, корпус наклонить вперед, локти поставить перед собой.
2. Взять гриф хватом снизу (ладонью к себе), руки расставить сильно уже плеч, примерно на расстоянии 15-16 см.
3. Разогнуть руки и опустить штангу вниз. Затем согнуть руки в запястья и поднять штангу вверх.
4. Поднимать штангу нужно как можно выше, не отрывая локтей от скамьи. Амплитуда движения достаточно короткая, поэтому выполнять сгибания следует в интенсивном темпе.

Рекомендации

1. Руки можно поставить на скамью или опереть о колени – оба варианта правильные. Каждый сам выбирает, как ему удобнее.
2. Еще один вариант выполнения – сесть на корточки перед скамьей, локти поставить на скамью и взять в руки штангу. Эта техника используется в том случае, если ширины скамьи недостаточно, чтобы удобно сесть и расставить руки.
3. Во время выполнения необходимо следить за локтями. Они должны оставаться в одном положении, все движение выполняется только сгибанием и разгибанием запястья.
4. Упражнение выполняется лучезапястным суставом, бицепс и плечи в работе не участвуют.
5. Если спортсмен помогает себе корпусом, раскачивается или выводит локти вперед, следует взять меньший вес, так как это указывает на слишком большую нагрузку для предплечья.
6. Движение при подъеме штанги должно быть сконцентрированным, без рывка и раскачивания корпуса. Все тело во время выполнения статично, работают только запястья.

Кому подходит

Универсальное упражнение, которое может добавить в тренировочный план каждый, от новичка до профессионала. Сгибания рук рекомендованы всем, кто хочет гармонично развить руки.

Когда выполнять

В конце любой тренировки. Упражнение сильно нагружает и забивает предплечье. Если его выполнять в начала тренировки, спортсмен не сможет эффективно выполнять упражнения, в которых задействованы мышцы рук. Нагрузкой на предплечья можно завершить как тренировку рук, так и работу над другими мышцами. Регулярное выполнение сгибания в завершении каждой тренировки рекомендовано тем, кто столкнулся с нехваткой объема и силы в предплечьях, так как позволяет увеличить мышцы за короткое время.

Количество повторений

2-3 подхода по 20-25 раз. Из-за короткой амплитуды движения рекомендуется большее число подходов, чем для других упражнений. Вес штанги подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. В среднем, рекомендуется ограничиться 15-20 кг, чтобы не травмировать лучезапястный сустав. Новичкам следует начать с грифа весом 10 кг.

Результат

Упражнение увеличивает объем предплечья, улучшает выносливость рук, позволяя эффективнее работать с большим весом. Помогает добиться гармоничного развития мышц рук.