Техника выполнения упражнения

Достаточно простое, но очень важное упражнение для гармоничного развития рук. Выполняется сидя.

1. Сесть на скамью без спинки, корпус подать вперед, ягодицы плотно прижаты к поверхности. Позвоночник находится в нейтральном положении во время всего подхода, в выполнении участвует только лучезапястный сустав.
2. Взять гриф штанги хватом сверху (ладонями вниз).
3. Наружную сторону предплечья положить на бедро так, чтобы на нее можно было опереться.
4. Поднять штангу, разогнув запястья, затем опустить ее, согнув кисти. Разгибание делается на вдохе, сгибание – на выдохе. Упражнение выполнять в среднеинтенсивном темпе.

Рекомендации

1. Самое главное в этом упражнении – подобрать оптимальный вес. При работе с большим весом мышцы будут быстро забиваться, буквально за 2-3 повторения, а при работе с малым весом нагрузки недостаточно для прогресса. Оптимально – гриф весом 10-15 кг.
2. Руки необходимо расположить на ширине плеч или чуть уже. Выполняя сгибания с изогнутым грифом и узким хватом, спортсмен нагружает бицепс, а не разгибатели запястья.
3. Во время выполнения следует исключить движение в локтевых суставах. Если помогать себе локтями, предплечья меньше нагружаются, и теряется смысл в этом упражнении.
4. Вес подбирается так, чтобы спортсмен смог сделать хотя бы 8 повторений, не раскачивая корпус и не напрягая бицепс. Если не получается делать все движение только запястьями, нужно уменьшить вес.

Кому подходит

Выполнять можно всем, кто хочет увеличить объем предплечья.

Когда выполнять

Выполняется в ходе тренировки рук. Важно грамотно построить тренировочный план, так как это упражнение сильно забивает предплечья. Если начать тренировку со сгибания запястий, спортсмен не сможет эффективно проработать другие мышцы рук из-за сильного напряжения мышц нижней части руки, поэтому сгибания кистей лучше выполнять в последнюю очередь. Сгибания запястья можно выполнять во время тренировки груди и плеч, если мышцы предплечья явно отстают по развитию от других мускулов, но в любом случае сгибания нужно оставить напоследок, чтобы «добить» руки после других нагрузок.

Количество повторений

2-3 подхода по 15-25 повторений. Большое количество повторений обусловлено малой амплитудой движения в запястьях.

Результат

Увеличивает объем предплечья, основная нагрузка приходится на длинный и короткий лучевой разгибатель запястья. Помогает добиться гармоничной проработки нижней части руки, а также увеличивает силу и выносливость предплечья, что необходимо для успешного выполнения ряда упражнений с большим весом.