Техника выполнения упражнения

Существует несколько методов выполнения упражнения. Все они задействуют одни и те же мышцы. Во всех случаях необходима скамейка и гантели оптимального веса.

1. Сгибания сидя с упором для спины. Сесть на скамейку, лопатки прижать к спинке – это исключит работу корпуса при подъеме гантелей. Опустить руки вниз, локти прижать к бокам. Взять гантели обычным хватом, на выдохе поднять руки, одновременно разворачивая кисти пальцами к себе. Во время выполнения локти постоянно прижаты к телу, спина и корпус статичны.
2. Поочередное сгибание рук. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но руки сгибаются попеременно – сначала левая, затем правая. Такая техника рекомендована новичкам, которые только начали заниматься с весом, так как позволяет лучше контролировать движение руки и положение тела.
3. Сгибания рук хватом «молот». Исходное положение то же, гантели берутся хватом «молот», но в верхнем положении поворачивать кисть не нужно. С таким хватом сильнее забиваются предплечья.
4. Сгибания на наклонной скамье. Выполняется так же, как первое описанное упражнение, только спинку скамьи нужно установить под углом 45-60⁰. Можно выполнять двумя методами – прижавшись спиной к спинке или упираясь грудью.

Рекомендации

1. Упражнение достаточно сильно забивает предплечья, поэтому важно правильно подобрать используемый вес. Он не должен быть максимальным, необходимо суметь спокойно сделать 8-10 повторений, не чувствуя боли в мышцах.
2. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение отдельно для каждой руки. Это позволит лучше контролировать тело во время повторений. Нельзя раскачиваться, в работе задействованы только предплечья и бицепс.
3. Во время движения вверх не нужно забрасывать гантель до самого плеча. Подъем руки осуществляется до точки, в которой бицепс максимально напряжен.
4. При разгибании руки необходимо полностью ее выпрямить – это позволит расслабить бицепс.
5. Самый простой вариант – попеременное выполнение для каждой руки, сидя на скамье с прямой спинкой, что позволяет зафиксировать тело в одном положении. Чтобы усложнить упражнение, достаточно установить спинку под наклоном.

Кому подходит

Всем, от новичка до профессионала.

Когда выполнять

Так как упражнение достаточно сильно забивает предплечья, ним рекомендуется завершить тренировку рук и плеч, груди или спины.

Количество повторений

2-3 подхода по 10-15 повторений. Рекомендованный вес – 6-12 кг. Женщинам следует начать с использования гантелей весом 2-3 кг.

Результат

Упражнение способствует увеличению объема бицепса и предплечья. Позволяет сформировать красивые рельефные мышцы рук и добиться выраженной гипертрофии этих мускулов.