Техника выполнения упражнения

Подготовить штангу, встать напротив снаряда, взять гриф широким хватом снизу. Поднять гриф до тех пор, пока предплечья не будут параллельны телу. Следом опустить штангу до полного выпрямления рук.

Во время выполнения нужно следить за положением локтей – они должны немного выводиться вперед в момент подъема штанги, так как это помогает лучше сократить мышцы. Напряжение выполняется на выдохе, а на вдохе руки опускаются вниз.

Рекомендации

1. Во время сгибания рук не нужно пытаться поднять штангу как можно выше. Гриф достаточно остановить на уровне плеча.
2. Штанга движется в отдалении от тела, не следует пытаться прижать ее к груди. Это распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, сокращает амплитуду движения.
3. Классическая техника предполагает хват шире плеч, так как при таком расположении рук сильнее нагружается внутренняя часть бицепса. Чтобы сместить акцент на внешнюю головку мышцы, достаточно взяться за гриф немного уже ширины плеч.
4. Опуская штангу, предлагается полностью выпрямить руку, чтобы бицепс успел расслабиться. С такой техникой согласны не все тренера. Если в нижней позиции оставлять руки немного согнутыми, бицепс прорабатывается лучше, правда, из-за этого увеличивается время на восстановление после тренировки.
5. Следите за осанкой – во время выполнения плечи должны быть расправлены, лопатки можно свести вместе. Нельзя сутулиться, уходить спиной вперед и раскачивать корпус во время выполнения.
6. Движение выполняется в среднем темпе. Следить, чтобы нагрузка шла на бицепс, а не на весь корпус, поэтому во время выполнения нельзя поднимать штангу рывком или раскачивать корпус.
7. Несмотря на эффективную проработку мышц, упражнение далеко не идеально, поэтому злоупотреблять им не стоит, иначе существует риск развития проблем с локтевыми суставами из-за неестественного положения сгибателей во время подъема штанги.

Кому подходит

Универсальное упражнение, подходит и новичку, и профессионалу, разница лишь в используемом весе.

Когда выполнять

В середине или конце тренировки рук, груди, плеч или спин – в зависимости от того, какого тренировочного плана придерживается спортсмен. Из-за сильной нагрузки на локтевые суставы рекомендуется выполнять упражнение не чаще двух раз в неделю.

Количество повторений и вес

3-4 подхода по 10-15 раз. Вес подбирается такой, чтобы спортсмен мог без усилия сделать 8 повторений до того, как начнет забиваться предплечье. Оптимальный вес для новичков – 15 кг.

Результат

Основное упражнение, без которого не удастся увеличить объем бицепса и сформировать красивый рельеф. Способствует гипертрофии плечевой мышцы, бицепса и предплечья, помогает сделать руки сильными и объемными.