Техника выполнения упражнения

Упражнение с отягощением, выполняемое методом своеобразного пожимания плечами. Существует несколько вариаций выполнения.

1. Стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина прямая. Голова зафиксирована в одном положении, взгляд направлен прямо. Взять штангу на уровне бедра, на выдохе приподнять плечи, на вдохе опустить. Штанга в это время перемещается вверх-вниз за движением плеча.
2. Штанга за спиной. Исходное положение то же, что и при выполнении шрагов стоя. Руки отведены назад, штанга движется на уровне ягодиц. При подъеме плечевого пояса необходимо свести лопатки, иначе поднять снаряд не получится.
3. Лежа на скамье. Лечь на наклонную скамью, штанга лежит на полу. Наклон скамьи подбирается индивидуально, главное, чтобы спортсмен мог дотянуться до штанги. Взять снаряд в руки, на выдохе приподнять плечи, поднимая штангу, на вдохе – опустить и вернуться в исходное положение.

Рекомендации

1. По мнению тренеров, шраги эффективнее выполнять с гантелями, хотя бы потому, что таким образом работать с гантелями удобнее. Этот снаряд лучше оставить для базовых упражнений.
2. Во время выполнения руки в локте выпрямляются. Шраги не выполняются с полусогнутыми локтями, иначе увеличивается нагрузка на руки.
3. Поднимая плечи, необходимо задержаться в верхней позиции на 1 секунду, а затем плавно вернуться в исходное положение. Упражнение не терпит резких движений, иначе при работе с большим весом легко повредить плечевой сустав.
4. При работе со штангой очень большого веса можно использовать лямки – это поможет не отвлекаться на хват.

Кому подходит

Благодаря простой технике и изолированной нагрузке подходит каждому. Новички часто не уделяют должного внимания шрагам, а ведь именно это упражнение позволяет сформировать красивый плечевой пояс и правильную осанку. Вес подбирается в зависимости от физической формы, новичкам достаточно работы с 20-30 кг.

Когда выполнять

Выполняется в ходе тренировки спины. Можно чередовать с упражнениями на развитие дельт, либо завершить шрагами тренировку мышц плечевого пояса.

Количество повторений

2-3 сета по 10-15 повторений.

Результат

Развитие трапециевидной мышцы необходимо для формирования гармоничной спортивной фигуры. Шраги позволяют увеличить объем трапеции и дельт, сделать плечевой пояс шире и рельефнее. Кроме того, это простое упражнение формирует правильную осанку, растягивая шейный и грудной отдел позвоночника. Все это в будущем пойдет на пользу спортсмену, так как здоровая осанка является залогом правильного выполнения некоторых упражнений. Правда, шраги визуально делают шею короче, но толще. Это полезно профессиональным борцам. Женщинам упражнение следует делать с минимальным весом, так как гипертрофия трапециевидной мышцы утяжеляет женскую фигуру.