Альтернативная программа Full Body (фулл бади) + сплитам – система тренировок Плинтовича. Данная система хорошо подойдет начинающим, и атлетам, после длительного перерыва в тренировках. Также в системе представлены комплексы и для более опытных спортсменов. Эта система суммарно рассчитана на пол года и очень эффективно показала себя на практике.
Борис Плинтович, чехословацкий атлет, участвовавший в соревнованиях по культуризму 60-70х. Система Б. Плинтовича позже предлагалась А. Пасько в измененном варианте для бодибилдеров, с микропериодизацией и памповой фазой.
Периодизация
В системе Плинтовича используется периодизация нагрузок, что дает гарантированный результат как в силовых показателях, так и в мышечном росте.
Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок» →
- МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ – это чередование нагрузки (интенсивности тренировки) в рамках недельного цикла (Пример: ПН – тяжелая, СР – легкая, ПТ – средняя). Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке необходимо выполнять упражнения со своим 100% рабочим весом (это максимальный вес в последнем подходе на необходимое кол-во повторений), на легкой с 50% весом и на средней с 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Работаем до «ОТКАЗА» только в последнем подходе на ТЯЖЕЛОЙ тренировке (Это и есть 100%). Работа до «ОТКАЗА» – это подход в котором вы не можете больше самостоятельно сделать ещё одно повторение с правильной техникой в пределах целевого диапазона повторений. Т.е. если нужно поднять вес на 6 повторений, на 7-е повторение не должно хватать сил.
- МАКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ – смена мезоциклов (месячных) в рамках макроцикла (годового).
МЕЗОЦИКЛЫ (недельные циклы):
- СИЛОВОЙ – увеличение силовых показателей (4-10 недель)
- ОБЪЕМНЫЙ – набор мышечной массы (8-12 недель)
- СУШКА – развитие выносливости, сжигание жира с сохранением мышечной массы (до 6 недель). После этого большого макроцикла – 1-2 недели отдыха от тренировок.
Принцип тренировочного процесса
В системе Плинтовича используется принцип прямой пирамиды, когда в каждом подходе необходимо постепенно увеличивать вес на снаряде.
Подробнее о принципах построения тренировочных программ в статье →
Нужно постепенно увеличивать веса в каждом подходе, переходя с более легких к более тяжелым, но при этом количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими.
Пример (жим лежа) – 5 подходов
Если вы можете пожать максимум 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть так:
- 40кг х 6
- 60кг х 6
- 80кг х 6
- 90кг х 6
- 100кг х 6
Программа тренировок
- 1-й мезоцикл (СИЛОВОЙ) Первый цикл силовой, поэтому количество повторений на данном этапе 6, что позволяет работать с большими весами. В следующих циклах количество повторений будет постепенно увеличиваться. Количество подходов в упражнении от 3 до 5. Количество упражнений на тренировке до 7. Как уже упоминалось выше, на первом этапе мы тренируем все тело за тренировку, поэтому используем только самые эффективные базовые упражнения.
| № | Упражнения | Подходы Х Разы | ПН 100% |
СР 50% |
ПТ 75% |
||
| 1 | Приседания | 5х6 | |||||
| 2 | Жим штанги лёжа | 5х6 | |||||
| 3 | Подтягивания за голову с отягощ. | 5х8 | |||||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х6 | |||||
| 5 | Жим штанги стоя | 4х6 | |||||
| 6 | Жим узким хватом | 3х6 | |||||
| 7 | Подъем штанги на бицепс | 3х8 | |||||
- 2 мезоцикл (ОБЪЕМНЫЙ) Массонаборный цикл отличается от силового. Проработка всего тела разделяется на 2 отдельных тренировки. Первую неделю делается один комплекс упражнений – “Неделя 1”, следующую неделю второй комплекс – “Неделя 2” и т.д. чередуется. Количество повторений в подходе до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что и необходимо для гипертрофии мышц. Микропериодизация на 2-м цикле остается.
| Неделя 1 | |||||||
| № | Упражнение | Подходы Х Разы | ПН 100% |
СР 50% |
ПТ 75% |
||
| 1 | Жим штанги лёжа | 4х8 | |||||
| 2 | Жим гантелей лёжа | 4х8 | |||||
| 3 | Подтягивания | 6х6 | |||||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 6х6 | |||||
| 5 | Жим штанги с груди стоя | 4х8 | |||||
| Неделя 2 | |||||||
| № | Упражнение | Подходы Х Разы | ПН 100% |
СР 50% |
ПТ 75% |
||
| 1 | Приседания со штангой | 6х8 | |||||
| 2 | Мертвая тяга на прямых ногах | 5х8 | |||||
| 3 | Жим штанги узким хватом | 4х8 | |||||
| 4 | Подъем штанги на бицепс 4 Х 8 | 4х8 | |||||
| 5 | Фр.жим с гантелью из-за головы | 4х8 | |||||
| 6 | Молотковые сгибания | 4х8 | |||||
- 3-й мезоцикл (СУШКА) Цикл на котором развиваем выносливость и сжигаем жир, с сохранением мышечной массы. Используется 3-х дневный сплит. Количество повторений до 20. Количество подходов до 5. Микропериодизация отсутствует.
| № | Упражнение | День | подходы х повторения | ||
| 1 | Жим штанги лёжа (под углом) | 1 ПН грудь-спина |
5х15 | ||
| 2 | Жим гантелей (под углом) | 5х15 | |||
| 3 | Тяга верхнего блока | 5х15 | |||
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 5х15 | |||
| 1 | Приседания | 2 СР ноги-плечи |
5х15 | ||
| 2 | Румынская тяга | 4х15 | |||
| суперсеты 2 упражнения (3,4): | – | ||||
| 3 | Разгибания ног | 4х20 | |||
| 4 | Сгибания ног | 4х20 | |||
| 5 | Жим гантелей на плечи | 4х15 | |||
| 6 | Тяга штанги к подбородку | 4х15 | |||
| 1 | Подъем штанги стоя на бицепс | 3 ПТ руки-икры-пресс |
4х15 | ||
| 2 | Калифорнийский жим | 4х15 | |||
| 3 | Молотковые сгибания | 4х15 | |||
| 4 | Французский жим стоя | 4х15 | |||
| 5 | Икры | 4х20 | |||
| 6 | Скручивания | 4хmax | |||
Система Плинтовича – действительно рабочая, проверена временем и дает хорошие результаты. На базе этой системы делаются многочисленное количество тренировочных программ. По ссылке ниже можно скачать данную программу в формате разработки excel , также в ней представлены несколько вариантов тренировочных программ, разработанных на базе этой системы.
Читайте также: Эффективное количество подходов и повторений→
Это интересно: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений→
