Система Плинтовича. Программы тренировок на силу, массу, выносливость

Программы тренировок

Альтернативная программа Full Body (фулл бади) + сплитам система тренировок Плинтовича. Данная система хорошо подойдет начинающим, и атлетам, после длительного перерыва в тренировках. Также в системе представлены комплексы и для более опытных спортсменов. Эта система суммарно рассчитана на пол года и очень эффективно показала себя на практике.

Борис Плинтович, чехословацкий атлет, участвовавший в соревнованиях по культуризму 60-70х. Система Б. Плинтовича позже предлагалась А. Пасько в измененном варианте для бодибилдеров, с микропериодизацией и памповой фазой.
Борис Плинтович

Периодизация

В системе Плинтовича используется периодизация нагрузок, что дает гарантированный результат как в силовых показателях, так и в мышечном росте.

Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок»
  • МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ – это чередование нагрузки (интенсивности тренировки) в рамках недельного цикла (Пример: ПН – тяжелая, СР – легкая, ПТ – средняя). Интенсивность тренировки регулируется рабочими весами. На тяжелой тренировке необходимо выполнять упражнения со своим 100% рабочим весом (это максимальный вес в последнем подходе на необходимое кол-во повторений), на легкой с 50% весом и на средней с 75%. При этом, количество повторений и подходов во всех упражнениях остается неизменным. Работаем до «ОТКАЗА» только в последнем подходе на ТЯЖЕЛОЙ тренировке (Это и есть 100%). Работа до «ОТКАЗА» – это подход в котором вы не можете больше самостоятельно сделать ещё одно повторение с правильной техникой в пределах целевого диапазона повторений. Т.е. если нужно поднять вес на 6 повторений, на 7-е повторение не должно хватать сил.
  • МАКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ – смена мезоциклов (месячных) в рамках макроцикла (годового).

МЕЗОЦИКЛЫ (недельные циклы):

  1. СИЛОВОЙ – увеличение силовых показателей (4-10 недель)
  2. ОБЪЕМНЫЙ – набор мышечной массы (8-12 недель)
  3. СУШКА – развитие выносливости, сжигание жира с сохранением мышечной массы (до 6 недель). После этого большого макроцикла – 1-2 недели отдыха от тренировок.

Принцип тренировочного процесса

В системе Плинтовича используется принцип прямой пирамиды, когда в каждом подходе необходимо постепенно увеличивать вес на снаряде.

Подробнее о принципах построения тренировочных программ в статье →

Нужно постепенно увеличивать веса в каждом подходе, переходя с более легких к более тяжелым, но при этом количество повторений остается неизменным во всех подходах. Отказ должен наступить только в последнем подходе упражнения и только на тяжелой тренировке. Все предыдущие подходы являются подводящими.

Пример (жим лежа) – 5 подходов

Если вы можете пожать максимум 100 кг на 6 раз, тогда пирамида будет выглядеть так:

  1. 40кг х 6
  2. 60кг х 6
  3. 80кг х 6
  4. 90кг х 6
  5. 100кг х 6

Программа тренировок

  • 1-й мезоцикл (СИЛОВОЙ) Первый цикл силовой, поэтому количество повторений на данном этапе 6, что позволяет работать с большими весами. В следующих циклах количество повторений будет постепенно увеличиваться. Количество подходов в упражнении от 3 до 5. Количество упражнений на тренировке до 7. Как уже упоминалось выше, на первом этапе мы тренируем все тело за тренировку, поэтому используем только самые эффективные базовые упражнения.
Упражнения Подходы Х Разы ПН
100%
СР
50%
ПТ
75%
1 Приседания 5х6      
2 Жим штанги лёжа 5х6      
3 Подтягивания за голову с отягощ. 5х8      
4 Тяга штанги в наклоне  5х6      
5 Жим штанги стоя 4х6      
6 Жим узким хватом 3х6      
7 Подъем штанги на бицепс 3х8      
  • 2 мезоцикл (ОБЪЕМНЫЙ) Массонаборный цикл отличается от силового. Проработка всего тела разделяется на 2 отдельных тренировки. Первую неделю делается один комплекс упражнений – “Неделя 1”, следующую неделю второй комплекс – “Неделя 2” и т.д. чередуется. Количество повторений в подходе до 8-ми. Таким образом суммарный объем нагрузки на каждую мышцу значительно увеличивается, что и необходимо для гипертрофии мышц. Микропериодизация на 2-м цикле остается.
Неделя 1
Упражнение Подходы Х Разы ПН
100%
СР
50%
ПТ
75%
1 Жим штанги лёжа 4х8      
2 Жим гантелей лёжа 4х8      
3 Подтягивания  6х6      
4 Тяга штанги в наклоне 6х6      
5 Жим штанги с груди стоя 4х8      
Неделя 2
Упражнение Подходы Х Разы ПН
100%
СР
50%
ПТ
75%
1 Приседания со штангой 6х8      
2 Мертвая тяга на прямых ногах 5х8      
3 Жим штанги узким хватом 4х8      
4 Подъем штанги на бицепс 4 Х 8 4х8      
5 Фр.жим с гантелью из-за головы 4х8      
6 Молотковые сгибания 4х8      
  • 3-й мезоцикл (СУШКА) Цикл на котором развиваем выносливость и сжигаем жир, с сохранением мышечной массы. Используется 3-х дневный сплит. Количество повторений до 20. Количество подходов до 5. Микропериодизация отсутствует.
Упражнение День подходы х повторения
1 Жим штанги лёжа (под углом) 1
ПН
грудь-спина
5х15
2 Жим гантелей (под углом) 5х15
3 Тяга верхнего блока 5х15
4 Тяга штанги в наклоне  5х15
1 Приседания 2
СР
ноги-плечи
5х15
2 Румынская тяга 4х15
  суперсеты 2 упражнения (3,4):
3 Разгибания ног 4х20
4 Сгибания ног 4х20
5 Жим гантелей на плечи 4х15
6 Тяга штанги к подбородку 4х15
1 Подъем штанги стоя на бицепс 3
ПТ
руки-икры-пресс
4х15
2 Калифорнийский жим 4х15
3 Молотковые сгибания 4х15
4 Французский жим стоя 4х15
5 Икры  4х20
6 Скручивания  4хmax

Система Плинтовича – действительно рабочая, проверена временем и дает хорошие результаты. На базе этой системы делаются многочисленное количество тренировочных программ. По ссылке ниже можно скачать данную программу в формате разработки excel , также в ней представлены несколько вариантов тренировочных программ, разработанных на базе этой системы.

Скачать программы по Системе Плинтовича

Читайте также: Эффективное количество подходов и повторений→ 

Это интересно: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений
Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий

Подпишись на наш Телеграм канал, чтобы не пропустить:

🔥 Горячие новинки интересных статей

💪 Уникальные программы тренировок

🍏 Советы по питанию, рецепты

💊 Все о спортпите, фармакологии

👇 Добро пожаловать в наше спортивное сообщество!


Он будет закрыт в 0 секунд