Эта программа тренировок на силу – «СПЛИТ 4 -PRO-III» предназначена для серьезных атлетов, для которых прибавить в жиме 20 кг за год, это будет прекрасным результатом. Новичкам, которые прибавляют по 5 кг в силовых показателях в неделю, эта программа не нужна. Сплит построен по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю. Цель тренировочной программы «СПЛИТ 4 -PRO-III» – увеличение силовых показателей и прирост мышечной массы.
Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Такую программу тренировок следует выполнять после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и требуется больший стресс для достижения максимальных результатов. Силовые тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.
Описание программы
Программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-IV» построена на микропериодизации нагрузки, что дает гарантированные силовые результаты и прирост мышечной массы.
- Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ).
- Программа выполняется подходами.
- Кол-во повторений – 5-15 (подробно в таблице ниже).
- Длительность – до 12 недель.
Программа состоит из 2 недельного микроцикла. На каждой неделе тренировка отличается интенсивностью (весом на снаряде). Например, в первый день ЖИМ с весом 85% нагрузки 3х6 (3 подхода на 6 повторений), а на следующей недели с весом 65%, который можете поднять на 6 раз.
Сначала определим свой одноповторный максимум «1ПМ» – 100% нагрузки в каждом упражнении. Если даже возьмем вес немного меньше, чем можем поднять на один раз, ничего страшного, т.к. перестрахуемся от получения травм, а веса все равно будут расти, и вы нагоните упущенное. На каждой недели в том или ином упражнении нагрузка варьируется от 1ПМ 80% (6-8 повторений до отказа) и 60% нагрузки.
| 1 день (ПН) СПИНА ГРУДЬ ИКРЫ | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | |
| № | Упражнения | Подходы х повторения | Подходы х повторения |
| 1 | Жим лежа на горизонтальной скамье | 80% 3х6 | 60% 3х6 |
| 2 | Жим лежа на наклонной скамье или хаммер | 80% 3х6 | 60% 3х6 |
| 3 | Подтягивания | 60% 3х6 | 80% 3х6 |
| 4 | Икры | 3х12 | 3х15 |
| 5 | Пресс | 3х12 | 3х15 |
| 2 день (ВТ). НОГИ РУКИ ПЛЕЧИ поясница | |||
| 1 | Приседания | 80% 3х6 | 60% 3х6 |
| 2 | Мертвая тяга со штангой | 80% 3х8 | 60% 3х8 |
| 3 | Махи с гантелями в стороны | 60% 3х6 | 80% 3х8 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 60% 3х6 | 80% 3х8 |
| 5 | Разгибания рук у верхнего блока | 60% 3х6 | 80% 3х6 |
| 6 | Гиперэкстензия | 3х12 | 3х12 |
| 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ задняя дельта | |||
| 1 | Жим лежа на горизонтальной скамье | 60% 3х6 | 80% 3х6 |
| 2 | Подтягивания | 80% 3х8 | 60% 3х8 |
| 3 | Тяга к поясу | 60% 3х6 | 80% 3х6 |
| 4 | Икры | 3х12 | 3х12 |
| 5 | Задние дельты (гантели или бабочка) | 3х8 | 3х8 |
| 4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ РУКИ | |||
| 1 | Приседания | 60% 3х6 | 80% 3х6 |
| 2 | Гиперекстензия | 3х15 | 3х15 |
| 3 | Махи с гантелями в стороны | 65% 3х6 | 85% 3х6 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 60% 3х8 | 80% 3х8 |
| 5 | Разгибания рук у верхнего блока | 80% 3х8 | 60% 3х8 |
| 6 | Французский жим | 70% 3х8 | 60% 3х8 |
| 7 | Сгибания рук с гантелями стоя | 60% 3х6 | 80% 3х6 |
Далее 2-х недельный цикл этой сплит тренировки повторяется с последующей прогрессией в рабочих весах на 2-3%. Таким образом преодолевается застой в тренировках. Программа не сложная, но очень эффективная. Пробуйте!
Скачать программу тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-IV» можно в формате excel:
Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I” тяжелая-легкая
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II” гипертрофия “ТН50”
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III” силовая 80-60%
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4-PRO-V” СИЛОВОЙ ВЗРЫВ 110%
