Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-I” / тяжелая-легкая

Программы тренировок

Четырехдневный сплит “СПЛИТ 4 -PRO-I” – программа тренировок для набора мышечной массы, направленная на тренировку мышечных групп 4 раза в неделю. Данная программа больше подходит для опытных атлетов. Это довольно интересный, неклассический сплит, построенный по принципу периодизации.

Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»

Такую программу тренировок следует выполнять после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и требуется больший стресс и нагрузка для продолжения развития в построении своего идеального тела.

Спортсменам, которые начали заниматься недавно, достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения оптимального результата. Рекомендуется начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→

Описание программы

В программе 4-х дневного сплита используется периодизация нагрузок, что дает гарантированный результат, как в силовых показателях, так и в мышечном росте.

Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок» →

  • Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ или ПН, СР, ПТ, СБ).
  • Программа выполняется подходами
  • Кол-во повторений – 8-20 (подробно в таблице ниже).
  • Длительность – до 14 недель.

В этой программе применяется разная нагрузка и тренировки делятся на ТЯЖЕЛУЮ и ЛЕГКУЮ.

  • 1 день (ПН). СПИНА ГРУДЬ – ТЯЖЕЛАЯ 100%
  • 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ – ТЯЖЕЛАЯ 100%
  • 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ – ЛЕГКАЯ 50%
  • 4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ – ЛЕГКАЯ 50%

В сплите используются кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей, например расшифруем : 2 (3х4) – 2 подхода, каждый из которых делим на 4 части (миниподхода) с интервалом отдыха 30 сек между частями по 3 повторения. Сначала делаем 3 раза, отдыхаем 30 сек., следом еще 3 раза, отдых 30 сек., далее еще 3 раза, отдых 30 сек., и последние 3 раза).

1 день (ПН). СПИНА ГРУДЬ

Упражнения ПН / ТЯЖЕЛАЯ 100%
подходы х повторения
1 Подтягивания  кластеры 4 *((мах*4))
2 Жим штанги лежа  4х8
3 Тяга штанги в наклоне  4х10
4 Жим гантелей под углом 3х10
5 Тяга в хаммере  3х12
6 Жим в хаммере  3х12

2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ

Упражнения ВТ / ТЯЖЕЛАЯ 100%
подходы х повторения
1 Приседания со штангой  2х10 и кластеры 2 (3х4)
2 Жим штанги стоя 4х8
3 Выпады со штангой 3х10
4 Подъем гантелей сидя 3х10
5 Разгибание ног в тренажере 3х12
6 Подъемы гантелей через стороны 3х12

3 день (ЧТ). ГРУДЬ СПИНА

Упражнения ЧТ / ЛЕГКАЯ 50%
подходы х повторения
1 Жим штанги лежа под углом 3х15
2 Жим гантелей под углом 3х15
3 Сведение в тренажере/бабочка 3х15
4 Тяга штанги в наклоне  3х15
5 Тяга верт блока 3х15
6 Тяга гор блока к поясу  3х15

4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ

Упражнения ПТ / ЛЕГКАЯ 50%
подходы х повторения
1 Жим ногами 3х20
2 Жим штанги сидя в тренажере Смитта 3х20
3 Болгарские выпады с гантелями 3х15
4 Жим Арнольда 3х15
5 Разгибания + сгибания ног в тренажере (суперсет) 3х15
6 Обратные разведения в тренажере  3х15

В этом варианте нет отдельно тренировки для рук, т.к. мышцы рук нагружаются при выполнении базовых упражнений. Но можно скачать несколько вариантов данной программы, включая вариант с тренировкой бицепса и трицепса. Скачать программу тренировок можно в формате excel:

Скачать программу тренировок

Читайте также: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-II” 

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”

Это интересноКакие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений
Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий