Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-I” / тяжелая-легкая

Программы тренировок

Четырехдневный сплит “СПЛИТ 4 -PRO-I” – программа тренировок для набора мышечной массы, направленная на тренировку мышечных групп 4 раза в неделю. Данная программа больше подходит для опытных атлетов. Это довольно интересный, неклассический сплит, построенный по принципу периодизации.

Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»

Такую программу тренировок следует выполнять после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и требуется больший стресс и нагрузка для продолжения развития в построении своего идеального тела.

Спортсменам, которые начали заниматься недавно, достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения оптимального результата. Рекомендуется начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→

Описание программы

В программе 4-х дневного сплита используется периодизация нагрузок, что дает гарантированный результат, как в силовых показателях, так и в мышечном росте.

Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок» →

  • Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, ПТ или ПН, СР, ПТ, СБ).
  • Программа выполняется подходами
  • Кол-во повторений – 8-20 (подробно в таблице ниже).
  • Длительность – до 14 недель.

В этой программе применяется разная нагрузка и тренировки делятся на ТЯЖЕЛУЮ и ЛЕГКУЮ.

  • 1 день (ПН). СПИНА ГРУДЬ – ТЯЖЕЛАЯ 100%
  • 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ – ТЯЖЕЛАЯ 100%
  • 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ – ЛЕГКАЯ 50%
  • 4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ – ЛЕГКАЯ 50%

В сплите используются кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей, например расшифруем : 2 (3х4) – 2 подхода, каждый из которых делим на 4 части (миниподхода) с интервалом отдыха 30 сек между частями по 3 повторения. Сначала делаем 3 раза, отдыхаем 30 сек., следом еще 3 раза, отдых 30 сек., далее еще 3 раза, отдых 30 сек., и последние 3 раза).

1 день (ПН). СПИНА ГРУДЬ

Упражнения ПН / ТЯЖЕЛАЯ 100%
подходы х повторения
1 Подтягивания  кластеры 4 *((мах*4))
2 Жим штанги лежа  4х8
3 Тяга штанги в наклоне  4х10
4 Жим гантелей под углом 3х10
5 Тяга в хаммере  3х12
6 Жим в хаммере  3х12

2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ

Упражнения ВТ / ТЯЖЕЛАЯ 100%
подходы х повторения
1 Приседания со штангой  2х10 и кластеры 2 (3х4)
2 Жим штанги стоя 4х8
3 Выпады со штангой 3х10
4 Подъем гантелей сидя 3х10
5 Разгибание ног в тренажере 3х12
6 Подъемы гантелей через стороны 3х12

3 день (ЧТ). ГРУДЬ СПИНА

Упражнения ЧТ / ЛЕГКАЯ 50%
подходы х повторения
1 Жим штанги лежа под углом 3х15
2 Жим гантелей под углом 3х15
3 Сведение в тренажере/бабочка 3х15
4 Тяга штанги в наклоне  3х15
5 Тяга верт блока 3х15
6 Тяга гор блока к поясу  3х15

4 день (ПТ). НОГИ ПЛЕЧИ

Упражнения ПТ / ЛЕГКАЯ 50%
подходы х повторения
1 Жим ногами 3х20
2 Жим штанги сидя в тренажере Смитта 3х20
3 Болгарские выпады с гантелями 3х15
4 Жим Арнольда 3х15
5 Разгибания + сгибания ног в тренажере (суперсет) 3х15
6 Обратные разведения в тренажере  3х15

В этом варианте нет отдельно тренировки для рук, т.к. мышцы рук нагружаются при выполнении базовых упражнений. Но можно скачать несколько вариантов данной программы, включая вариант с тренировкой бицепса и трицепса. Скачать программу тренировок можно в формате excel:

Скачать программу тренировок

Читайте также: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-II” 

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”

Это интересноКакие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений
Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий

  1. Ден4ik

    На самом деле редко где вообще можно найти такие проги, это уже LVL. Программа понравилась, работает, позанимался месяц, идём дальше👍

Подпишись на наш Телеграм канал, чтобы не пропустить:

🔥 Горячие новинки интересных статей

💪 Уникальные программы тренировок

🍏 Советы по питанию, рецепты

💊 Все о спортпите, фармакологии

👇 Добро пожаловать в наше спортивное сообщество!


Он будет закрыт в 0 секунд