Эта программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-II» рассчитана не для начинающих спортсменов, а для опытных атлетов. Этот сплит построен по принципу периодизации, тренировка 4 раза в неделю.
Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Такую программу тренировок следует выполнять после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и требуется больший стресс для достижения максимальных результатов. Силовые тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.
Спортсменам, которые начали заниматься недавно, достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения оптимального результата. Рекомендуется начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→
Описание программы
Программа «СПЛИТ 4 -PRO-II» разработана по принципу периодизации, в ней применяется так называемая микропериодизация – варьируется объем (кол-во подходов, повторений), интенсивность (вес на снаряде) от тренировки к тренировке, и монопериодизация – в самой тренировке, в каждом упражнении меняется кол-во подходов, повторений.
Подробнее про периодизацию читайте в статье «Периодизация тренировок» →
- Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется ПН, ВТ, ЧТ, СБ).
- Программа выполняется подходами.
- Применяются кластерные подходы.
- Кол-во повторений – 8-50 (подробно в таблице ниже).
- Длительность – до 16 недель.
| 1 день (ПН). СПИНА руки | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
| № | Упражнения | Подходы х повторения | Подходы х повторения | Подходы х повторения | Подходы х повторения |
| 1 | Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4х15 | 2+2 (4*3) | 3+2 (4*2) | 2+2 (4*4) |
| 2 | Жим штанги узким хватом | 4х12 | 5х6 | 4х15 | 5х8 |
| 3 | Подтягивания широким хватом | 4*max повторов | 5 *max | 4*max повторов | 5 *max |
| 4 | Разгибание гантели в наклоне | 3х15 | 4х10 | 3х12 | 4х8 |
| 5 | Подъем штанги на бицепс | 4х10 | 3х15 | 5х8 | 4х12 |
| 6 | Подтягивания на низкой перекладине | 25+25(30сек) | 25+25(30сек) | 25+25(30сек) | 25+25(30сек) |
| 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ грудь | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | Фронтальные приседания | 2+2 (4*3) | 2+2 (3*4) | 4х15 | 3+2 (4*2) |
| 2 | Жим гантелей под углом | 4х12 | 5х8 | 3х15 | 4х10 |
| 3 | Разгибание ног в тренажере | 3х15 | 4х12 | 5х8 | 4х10 |
| 4 | Жим штанги стоя | 4х15 | 4х12 | 3х20 | 5х8 |
| 5 | Скручивания на полу | 3*max повторов | 4 *max | 3*max повторов | 4 *max |
| 6 | Кубковое приседание | 50 повторений | 50 повторений | 50 повторений | 50 повторений |
| 3 день (ЧТ). СПИНА трицепс плечи | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | Подтягивания обратным хватом | 4*((max*3) | 4*((max*2) | 4*((max*4) | 4*((max*2) |
| 2 | Отжимания на брусьях | 4*max повторов | 5 *max | 4*max повторов | 5 *max |
| 3 | Тяга горизонтального блока в поясу \ тяга в хаммере | 4х12 | 4х15 | 3х20 | 5х8 |
| 4 | Французский жим | 4х15 | 5х10 | 3х20 | 5х8 |
| 5 | Разведение гантелей через стороны | 4х15 | 5х12 | 4х15 | 3х20 |
| 6 | Протяжка у блока к подбородку | 25+25(30сек) | 25+25(30сек) | 25+25(30сек) | 25+25(30сек) |
| 4 день (СБ). ГРУДЬ НОГИ плечи | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
| 1 | Выпады | 3х15 | 4х12 | 5х8 | 4х10 |
| 2 | Жим штанги лежа | 2+2 (4*3) | 2+2 (3*4) | 4х15 | 3+2 (4*2) |
| 3 | Жим платформы ногами | 4х15 | 4х12 | 3х20 | 5х8 |
| 4 | Тяга штанги к подбородку | 4х12 | 5х8 | 3х15 | 4х10 |
| 5 | Шраги | 4х15 | 5х10 | 4х15 | 3х20 |
| 6 | Отжимание с ногами на скамье | 50 повторений | 50 повторений | 50повторений | 50 повторений |
В сплите используются кластеры (кластерные сеты), когда подход разбивается на несколько частей, например КЛАСТЕРЫ 2+2 (4*3) – 2 подхода разогревочных по 15 повторений, и 2 рабочих подхода делим на 4 части по 3 повторения, между повторениями пауза 30 сек! Т.е. сначала делаем 3 повторения, отдыхаем 30 сек., следом еще 3 раза, отдых 30 сек., далее еще 3 раза, отдых 30 сек., и последние 3 раза.
КЛАСТЕРЫ на подтягивания выглядят так 4*((max*3) – 4 подхода, каждый подход делаем на максимальное кол-во повторений, делаем 3 раза отдыхаем 30 сек, следом еще 3 раза, отдых 30 сек, еще 3 раза и так далее на максимум.
Подтягивания, если выполняете более 15 повторений, добавляем отягощения (+5, 10, 15, 20кг).
Добивочные упражнения выполняются в конце каждой тренировки – 50 повторений. Подтягивание на низкой перекладине делаем 50 повторений, если не получится за 1 раз, то делим на равные части, например по 2 подхода 25+25, пауза между подходами 30 сек.
Также понедельно меняем кол-во подходов в тренировочном дне:
- 1 НЕДЕЛЯ делается, как приведено в таблице
- 2 НЕДЕЛЯ без последнего подхода
- 3 НЕДЕЛЯ делается, как приведено в таблице
- 4 НЕДЕЛЯ без последнего подхода
Скачать программу тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-II» можно в формате excel:
Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I”
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III”
Это интересно: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений→
