Эта программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-III» рассчитана на опытных атлетов. Сплит построен с разнообразием тренировочных принципов, включая периодизацию нагрузки. Тренировка 4 раза в неделю.
Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»
Такую программу тренировок следует выполнять после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и требуется больший стресс для достижения максимальных результатов. Силовые тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.
Спортсменам, которые начали заниматься недавно, достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения оптимального результата. Рекомендуется начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)→
Описание программы
Программа «СПЛИТ 4 -PRO-III» включает в себя 4 микроцикла (4 недели), каждая из которых отличается кол-вом повторений в упражнениях, а также тренировочными принципами (обратная пирамида, отдых-пауза, дропсеты, прямая пирамида).
- Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, СБ).
- Программа выполняется подходами.
- Имеются дропсеты, обратная пирамида, прямая пирамида, отдых-пауза
- Кол-во повторений – 8-25 (подробно в таблице ниже).
- Длительность – до 16 недель.
| 1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки икры | 1 НЕДЕЛЯ | 2 НЕДЕЛЯ | 3 НЕДЕЛЯ | 4 НЕДЕЛЯ | |
| № | Упражнения | Подходы х повторения | Подходы х повторения | Подходы х повторения | Подходы х повторения |
| 1 | Жим гантелей под углом | 5*8 (2+1+2)* | 5*15 (2+1+2) | ДРОПСЕТЫ | 5 * 12 (2+1+3) |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | ДРОПСЕТЫ | 5 * 12 (2+1+3) |
| 3 | Подъем на носки стоя | 5*25 | 5*25 | ДРОПСЕТЫ | 5*25 |
| 4 | Жим штанги узким хватом | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | ДРОПСЕТЫ | 5 * 12 (2+1+3) |
| 5 | Разгибание из-за головы стоя на блоке | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | ДРОПСЕТЫ | 5 * 12 (2+1+3) |
| 6 | Тяга Т-грифа | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | ДРОПСЕТЫ | 5 * 12 (2+1+3) |
| 7 | Сгибание рук с гантелями | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | ДРОПСЕТЫ | 5 * 12 (2+1+3) |
| 2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ пресс | |||||
| 1 | Приседания со штангой | ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | 5*15 (2+1+2) | 5*8 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 2 | ЖИМ из-за Головы в Смите сидя | ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | 5*15 (2+1+2) | 5*8 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 3 | Подъем ног в висе | 3*максимум | 3*максимум | 3*максимум | 3*максимум |
| 4 | Разгибания ног в тренажере | ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | 5*15 (2+1+2) | 5*8 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 5 | Разведение Рук в наклоне | ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | 5*15 (2+1+2) | 5*8 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 6 | Скручивание на полу | ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА | 5*15 (2+1+2) | 5*8 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА |
| 2 | Тяга вертикального блока паралельным хватом | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА |
| 3 | Подъем на носки сидя | 5*15 (д. вес) | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА |
| 4 | Отжимания на брусьях широким хватом | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА |
| 5 | Тяга Гантели в наклоне | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА |
| 6 | Французский жим с гантелями | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА |
| 7 | Сгибание рук с нижнего блока | 5*8 (2+1+2) | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) | ПРЯМАЯ ПИРАМИДА |
| 4 день (СБ). НОГИ ПЛЕЧИ | |||||
| 1 | Жим ногами платформы | 5*8 (2+1+2) | ОТДЫХ – ПАУЗА | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 2 | Тяга штанги к подбородку | 5*8 (2+1+2) | ОТДЫХ – ПАУЗА | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 3 | Скручивание на наклонной скамье | 5*8 (2+1+2) | ОТДЫХ – ПАУЗА | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 4 | Болгарские выпады (приседания) | 5*8 (2+1+2) | ОТДЫХ – ПАУЗА | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 5 | Отведение в сторону на нижнем блоке | 5*8 (2+1+2) | ОТДЫХ – ПАУЗА | 5*15 (2+1+2) | 5 * 12 (2+1+3) |
| 6 | Обратные Скручивания | 3*максимум | 3*максимум | 3*максимум | 3*максимум |
| 7 | Вело/лестница/ AssaultAirBike | 20 мин. | 20 мин. | 20 мин. | 20 мин. |
*Расшифровка с таблицы: 5*8 (2+1+2) – 5 подходов из них 2 разогревочных, 1 подводящий и 2 рабочих подхода по 8 повторений!
Программа «СПЛИТ 4 -PRO-III» разработана по принципу периодизации, каждую неделю изменяются объем (кол-во повторений), интенсивность (вес на снаряде), а также применяются следующие тренировочные принципы:
- Обратная пирамида (1 неделя) – скидываем вес, увеличиваем повторения.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.
Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.
- Отдых-пауза (2 неделя) – подход разбиваем на части, между частями короткий отдых.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8 повторений→ Отдых 15 секунд и на максимум (4 повторения) → Отдых еще 15 секунд и на максимум (2-3 повторения). ПОВТОРЯЕМ ПОДХОД (2 рабочих отдых – пауза).
- Дропсеты (3 неделя) – сбрасывание веса.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8 повторений.
Пример: Жим – 100 кг на 8 повторений → Снижаем на 30% и выполняем на максимум повторений без отдыха→ Жим 70 кг на максимум→ Снижаем еще на 30% и выполняем без отдыха на максимум→ Жим 50 кг на максимум.
- Прямая пирамида (4 неделя) – увеличиваем вес, уменьшаем повторения.
Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 20 повторений.
Пример: Тяга 50кг на 20 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 15 Повторений → Тяга 65 кг на 15 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 10 Повторений → Тяга 80 кг на 10 повторений.
Скачать программу тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-III» можно в формате excel:
Это интересно: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений→
Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I”
Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II”
