Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор

Программы тренировок

Эта программа тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-III» рассчитана на опытных атлетов. Сплит построен с разнообразием тренировочных принципов, включая периодизацию нагрузки. Тренировка 4 раза в неделю.

Более подробно о сплит тренировках можно ознакомиться в статье «Тренировка по СПЛИТ-СИСТЕМЕ базовые знания»

Такую программу тренировок следует выполнять после того, когда прошли такие программы, как фулбади, трехдневные сплиты и требуется больший стресс для достижения максимальных результатов. Силовые тренировки и их чередование с объёмными – это и есть ключ к успеху и прогрессу натурального атлета в развитии силовых показателей и наращивании мышечной массы.

Спортсменам, которые начали заниматься недавно, достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения оптимального результата. Рекомендуется начать заниматься по системе FULLBODY (фулбоди)

Описание программы

Программа «СПЛИТ 4 -PRO-III» включает в себя 4 микроцикла (4 недели), каждая из которых отличается кол-вом повторений в упражнениях, а также тренировочными принципами (обратная пирамида, отдых-пауза, дропсеты, прямая пирамида).

  • Тренировка 4 раза в неделю (рекомендуется тренироваться ПН, ВТ, ЧТ, СБ).
  • Программа выполняется подходами.
  • Имеются дропсеты, обратная пирамида, прямая пирамида, отдых-пауза
  • Кол-во повторений – 8-25 (подробно в таблице ниже).
  • Длительность – до 16 недель.
1 день (ПН). ГРУДЬ СПИНА руки икры 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ
Упражнения Подходы х повторения Подходы х повторения Подходы х повторения Подходы х повторения
1 Жим гантелей под углом 5*8 (2+1+2)* 5*15 (2+1+2) ДРОПСЕТЫ 5 * 12 (2+1+3)
2 Подтягивания широким хватом 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) ДРОПСЕТЫ 5 * 12 (2+1+3)
3 Подъем на носки стоя 5*25  5*25  ДРОПСЕТЫ 5*25
4 Жим штанги узким хватом 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) ДРОПСЕТЫ 5 * 12 (2+1+3)
5 Разгибание из-за головы стоя на блоке 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) ДРОПСЕТЫ 5 * 12 (2+1+3)
6 Тяга Т-грифа 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) ДРОПСЕТЫ 5 * 12 (2+1+3)
7 Сгибание рук с гантелями 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) ДРОПСЕТЫ 5 * 12 (2+1+3)
2 день (ВТ). НОГИ ПЛЕЧИ пресс        
1 Приседания со штангой ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  5*15 (2+1+2) 5*8 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
2 ЖИМ из-за Головы в Смите сидя ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  5*15 (2+1+2) 5*8 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
3 Подъем ног в висе 3*максимум 3*максимум 3*максимум 3*максимум
4 Разгибания ног в тренажере ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  5*15 (2+1+2) 5*8 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
5 Разведение Рук в наклоне ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  5*15 (2+1+2) 5*8 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
6 Скручивание на полу ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  5*15 (2+1+2) 5*8 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
3 день (ЧТ). СПИНА ГРУДЬ        
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3) ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
2 Тяга вертикального блока паралельным хватом 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3) ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
3 Подъем на носки сидя 5*15 (д. вес) 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3) ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
4 Отжимания на брусьях широким хватом 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3) ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
5 Тяга Гантели в наклоне 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3) ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
6 Французский жим с гантелями 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3) ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
7 Сгибание рук с нижнего блока 5*8 (2+1+2) 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3) ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
4 день (СБ). НОГИ ПЛЕЧИ        
1 Жим ногами платформы 5*8 (2+1+2) ОТДЫХ – ПАУЗА 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
2 Тяга штанги к подбородку 5*8 (2+1+2) ОТДЫХ – ПАУЗА 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
3 Скручивание на наклонной скамье 5*8 (2+1+2) ОТДЫХ – ПАУЗА 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
4 Болгарские выпады (приседания) 5*8 (2+1+2) ОТДЫХ – ПАУЗА 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
5 Отведение в сторону на нижнем блоке 5*8 (2+1+2) ОТДЫХ – ПАУЗА 5*15 (2+1+2) 5 * 12 (2+1+3)
6 Обратные Скручивания 3*максимум 3*максимум 3*максимум 3*максимум
7 Вело/лестница/ AssaultAirBike 20 мин. 20 мин. 20 мин. 20 мин.

*Расшифровка с таблицы: 5*8 (2+1+2) – 5 подходов из них 2 разогревочных, 1 подводящий и 2 рабочих подхода по 8 повторений!

Программа «СПЛИТ 4 -PRO-III» разработана по принципу периодизации, каждую неделю изменяются объем (кол-во повторений), интенсивность (вес на снаряде), а также применяются следующие тренировочные принципы:

  • Обратная пирамида (1 неделя) – скидываем вес, увеличиваем повторения.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 10 повторений.

Пример: Присед – 100 кг на 10 повторений → Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 15 Повторений→ Присед – 80 кг на 15 повторений→ Отдых 1.5-2 мин МИНУС 20% и 20 Повторений→ Присед – 65 кг на 20 повторений.

  • Отдых-пауза (2 неделя) – подход разбиваем на части, между частями короткий отдых.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8 повторений→ Отдых 15 секунд и на максимум (4 повторения) → Отдых еще 15 секунд и на максимум (2-3 повторения). ПОВТОРЯЕМ ПОДХОД (2 рабочих отдых – пауза).

  • Дропсеты (3 неделя) – сбрасывание веса.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 8  повторений.

Пример: Жим – 100 кг на 8 повторений → Снижаем на 30% и выполняем на максимум повторений без отдыха→ Жим 70 кг на максимум→ Снижаем еще на 30% и выполняем без отдыха на максимум→ Жим 50 кг на максимум.

  • Прямая пирамида (4 неделя) – увеличиваем вес, уменьшаем повторения.

Выполнение: делаем 2 разогревочных + 1 подводящий, 1 рабочий подход на максимум 20 повторений.

Пример: Тяга 50кг на 20 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 15 Повторений → Тяга 65 кг на 15 повторений → Отдых 1.5-2 мин ПЛЮС 20-30% и 10 Повторений → Тяга 80 кг на 10 повторений.

Скачать программу тренировок «СПЛИТ 4 -PRO-III» можно в формате excel:

Скачать программу тренировок
Это интересноКакие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу в зависимости от цели? Порядок упражнений

Также читайте: Сплит программа тренировок “СПЛИТ 4 -PRO-I”

Сплит программа тренировок 4 раза в неделю “СПЛИТ 4 -PRO-II”

Оцените статью
Muscleprofit
Добавить комментарий

Подпишись на наш Телеграм канал, чтобы не пропустить:

🔥 Горячие новинки интересных статей

💪 Уникальные программы тренировок

🍏 Советы по питанию, рецепты

💊 Все о спортпите, фармакологии

👇 Добро пожаловать в наше спортивное сообщество!


Он будет закрыт в 0 секунд